Uľahčite si rýchle a pohodlné zaspávanie
V tomto článku sa dočítate o vzťahu medzi úzkosťou a spánkom a niekoľko overených tipov ako zaspávať rýchlejšie a pokojnejšie.
- Aký je vzťah medzi úzkosťou a spánkom
- Ako upokojiť úzkosť a získať lepší spánok
- Meditácia
- Spánková hygiena
- Aktivity pred spaním
- Napíšte si svoje starosti na papier
1. Aký je vzťah medzi úzkosťou a spánkom
Vážne poruchy spánku, vrátane nespavosti, sú už dlho uznávané ako bežný príznak úzkostných porúch. Ľudia, ktorí sú sužovaní obavami, často premýšľajú o svojich obavách v posteli a táto úzkosť im v noci môže zabrániť zaspať.
Stav duševného nadmerného vzrušenia, často poznačený obavami je identifikovaný ako kľúčový faktor nespavosti. Ľudia s úzkostnými poruchami majú sklon k vyššej reaktivite spánku, čo znamená, že majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť problémov so spánkom, keď čelia stresu.
Ťažkosti so spánkom boli zistené u ľudí s rôznymi typmi úzkosti vrátane generalizovanej úzkostnej poruchy.
Úzkosť zo zaspávania môže sama osebe veci skomplikovať a vytvárať úzkosť zo spánku, ktorá u človeka posilňuje pocit hrôzy. Tieto negatívne myšlienky o tom, že idete spať, typ predvídavej úzkosti, môžu spôsobiť problémy so zdravým spánkovým plánom a rutinou.
Aj po zaspaní sa ľudia môžu uprostred noci zobudiť s úzkosťou. Návrat do postele môže byť problém, ak ich myseľ opäť začne pretekať s obavami. To môže viesť k fragmentácii spánku, čo znižuje kvantitu aj kvalitu ich spánku.
Boli nájdené súvislosti medzi úzkostnými poruchami a zmenami v spánkových cykloch človeka. Výskum naznačuje, že úzkosť pred spánkom môže ovplyvniť spánok s rýchlym pohybom očí (REM), ktorý zahŕňa najživšie sny. Úzkosť môže vyvolať znepokojujúcejšie sny a vytvoriť vyššiu pravdepodobnosť porúch spánku. Nočné mory môžu posilniť negatívne asociácie a strach okolo spánku.
Rôzne dôkazy zároveň naznačujú, že problémy so spánkom nie sú len príznakom úzkosti. Namiesto toho môže nedostatok spánku vyvolať alebo zhoršiť úzkostné poruchy. Vedci zistili, že ľudia, ktorí sú náchylní na úzkosť, sú obzvlášť citliví na účinky nedostatočného spánku, ktorý môže vyvolať príznaky úzkosti.
Je známe, že nedostatok spánku ovplyvňuje náladu a emocionálne zdravie, čo môže zhoršiť problémy spojené s úzkostnými poruchami. Obojsmerný vzťah znamená, že úzkosť a nedostatok spánku sa môžu posilňovať. Znepokojenie spôsobuje zlý spánok, čo prispieva k väčšej úzkosti a ďalším ťažkostiam so spánkom.
Depresia, o ktorej je tiež známe, že negatívne ovplyvňuje spánok, môže situáciu ešte viac skomplikovať a vytvárať ďalšie prekážky pre kvalitný spánok u ľudí, ktorí majú depresiu aj úzkosť.
Zistilo sa, že ľudia s obštrukčným spánkovým apnoe, poruchou spánku, ktorá spôsobuje opakované výpadky dýchania a prerušovaný spánok, majú vyššiu mieru problémov duševného zdravia, vrátane depresie, úzkosti a panickej poruchy.
Ako upokojiť úzkosť a získať lepší spánok
Hoci dôsledky úzkostných porúch môžu byť značné, sú jednou z najlepšie liečiteľných porúch duševného zdravia. To neznamená, že zníženie úzkosti je vždy jednoduché, ale existujú liečby, ktoré môžu pomôcť.
Každá osoba, ktorá má pretrvávajúcu alebo výraznú úzkosť a/alebo problémy so spánkom, by sa mala porozprávať s lekárom, ktorý dokáže najlepšie posúdiť jej situáciu a prediskutovať výhody a nevýhody potenciálnych možností liečby.
Kognitívno-behaviorálna terapia je bežnou liečbou úzkostných porúch. Je to typ terapie, ktorá funguje na preorientovanie negatívneho myslenia a má úspech pri znižovaní úzkosti. Štúdie zistili, že môže znížiť úzkosť aj u ľudí, ktorí trpia nespavosťou. Riešenie úzkosti môže pripraviť cestu pre lepší spánok, ale závažné prípady nespavosti môžu pretrvávať aj po terapii.
Na liečbu úzkostných porúch je schválených niekoľko rôznych typov liekov vrátane liekov proti úzkosti, antidepresív a beta-blokátorov. Tieto lieky sú určené skôr na zmiernenie symptómov než na liečbu základnej úzkosti.
Kvôli mnohostrannému vzťahu medzi úzkosťou a spánkom môže lepší odpočinok pomôcť v boji proti pocitom úzkosti. Budovanie zdravých spánkových návykov môže urobiť z chodenia do postele príjemnejší zážitok a uľahčiť konzistentnú rutinu na zlepšenie spánku.
Vaše spánkové návyky aj prostredie sú súčasťou spánkovej hygieny.
Kroky na zlepšenie spánkovej hygieny zahŕňajú pohodlnú posteľ, elimináciu zdrojov narušenia spánku, ako je svetlo a hluk, a vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu popoludní a večer.
Meditácia
Vyskúšanie relaxačných techník môže pomôcť identifikovať spôsoby, ako sa zbaviť úzkosti a uľahčiť rýchle a pokojné zaspávanie. Relaxačné cvičenia môžu prerušiť cyklus obáv a premýšľania.
Môžete si tiež skúsiť naplánovať čas, na premýšľanie nad nepríjemnými sférami vášho života, pretože to môže eliminovať nepokojný čas, keď si ľahnete do postele.
Hlboké dýchanie, ktoré sme si spomínali v predošlom článku je veľmi dobrým krokom aj v tomto prípade, keď sa snažíte zaspať alebo sa v noci prebudíte.
Ak máte problémy s meditáciou, vyskúšajte relaxačné jogové pozície, ktoré pomôžu vášmu telu pripraviť sa na spánok.
Spánková hygiena – pravidelný „rituál“ pred spaním
Ak máte rutinu a pravidelne absolvujete svoje zvyky pred spaním, je menej pravdepodobné, že vaša myseľ prepadne do špirály úzkostných myšlienok.
Spánková hygiena sa vzťahuje na rôzne návyky, ktoré sú nevyhnutné pre dobrý spánok, napríklad:
- Obmedzenie času stráveného pred obrazovkou pred spaním
- Žiadna veľká fyzická aktivita ani ťažké jedlá tesne pred spaním
- Žiadny kofeín alebo alkohol pred spaním alebo po určitom čase popoludní
- Obmedzente 20 minútové zdriemnutia
- Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú
- Dodržiavanie dôsledného režimu pred spaním
Aktivity pred spaním
Najlepšia nočná rutina umožňuje vašej mysli a telu spomaliť čas predtým, ako vypnete svetlá. Vyhraďte si aspoň 30 minút na kúpanie, čítanie knihy, počúvanie podcastu alebo prehrávanie tichej hudby. Tieto „prechodové rituály“ môžu pripraviť váš mozog na to, aby spájal určité činnosti s prípravou na spánok.
Napíšte si svoje starosti na papier
Namiesto toho, aby ste nechali myšlienky a úlohy víriť vo vašom mozgu, zapíšte si ich, aby mal váš mozog herný plán na nasledujúci deň. Zapisovanie do denníka vám tiež môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Zútulnite si prostredie okolo seba a pri pár pohodlných vankúšoch nechajte svoje myšlienky, aby sa prejavili a vy ich tak mohli dostať na papier.
