Ak chcete zlepšiť kvalitu a dĺžku svojho spánku, vyskúšajte večernú dychovú prax pránájámy.

Venovať niekoľko minút cvičeniu upokojujúceho dychového cvičenia môže byť jednoduchý, ale účinný spôsob, ako pomôcť upokojiť vašu myseľ, úzkosť a uvoľniť telo, aby ste zlepšili spánok.

Ako dýchanie ovplyvňuje spánok

Dych je jedným z najzákladnejších spôsobov, ako regulujeme svoje telo a emócie, a je kľúčovou zložkou nášho zdravia a pohody.

Dýchanie je také dôležité, že naše telo na to má samoregulačný mechanizmus – dýchací systém automaticky upravuje rýchlosť a hĺbku dychu v reakcii na vonkajšie podnety, ako je ospalosť, stres, cvičenie a dokonca aj emocionálne stavy.

Dýchanie sa už stovky rokov používa na zmenu toku energie v tele.

Pránajáma využíva spojenie medzi dychom a naším autonómnym nervovým systémom na zmenu našich mentálnych, emocionálnych a energetických stavov.

Dýchanie ústami versus dýchanie nosom

Dýchanie ústami a dýchanie nosom majú veľmi odlišné energetické a emocionálne účinky.

Výdych ústami pomáha uvoľniť zadržiavané emócie a stres, a má chladivý účinok na telo.

Dýchanie nosom je upokojujúce a sústredené.

Vo všeobecnosti sa vyhýbajte dýchaniu ústami, pretože môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, a spustiť stresovú reakciu.

Brušné dýchanie

Brušné dýchanie je základom všetkých praktík pránajámy.

Dýchanie do brucha zapája bránicu, aktivuje parasympatický nervový systém a prirodzenú relaxačnú odpoveď.

Hrudné dýchanie si vyžaduje väčšiu fyzickú námahu a je spojené so stresovou reakciou „bojuj alebo uteč“.

Plytké dýchanie rozrušuje myseľ a podporuje úzkosť.

Pomalé hlboké dýchanie upokojuje myseľ a celkový stav tela.

Zníži váš srdcový tep a uvoľní telo, čo vám pomôže zbaviť sa stresu a rýchlejšie zaspať.

Jógové dychové cvičenia vám tiež môžu pomôcť zlepšiť spánok nastavením predvoleného dýchacieho vzoru, aby ste počas noci používali brušné dýchanie.

Vyskúšajte tieto dychové cvičenia pred spaním a podporte kvalitu svojho spánku okamžite. Zdroj: thesleepcompany.in

Dýchanie s počítaním

Rytmické dychové cvičenia sú bežnou súčasťou mnohých cvičení jógy, či meditácie.

Mnoho ľudí tvrdí, že počítanie dychových cyklov pomocou špecifických časových úsekov, zlepšuje ich spánok, pretože to núti našu myseľ sústrediť sa na proces počítania.

Hlavným vysvetlením je, že predĺžený výdych, ktorý je dlhší ako nádych, upokojuje a znižuje stres.

Najpopulárnejšia z týchto techník je pomer dychu 4-7-8, ktorú nájdete nižšie.

Dychové cvičenia na spánok

Nasledujúce dychové cvičenia môžete ľahko vykonať sami, aby ste povzbudili svoje telo a myseľ, uvoľnili sa a uľahčili si spánok.

Tieto pránajámy možno praktizovať kedykoľvek, ale najúčinnejšie budú, keď sa použijú tesne pred spaním.

Najlepší čas na cvičenie je približne 30 minút, až jednu hodinu pred spaním.

Bránicový dych

Bránicový dych je základným relaxačným dychovým cvičením pre začiatočníkov.

Tiež známe ako brušné dýchanie, pretože brucho sa bude dvíhať a klesať, zatiaľ čo hrudník zostáva väčšinou nehybný.

Tento meditatívny dych znižuje stres, podporuje relaxáciu a zvyšuje kapacitu a efektivitu pľúc.

Technika dýchania 4-7-8

Dychové cvičenie 4-7-8, ktoré spopularizoval Andrew Weil, využíva pomer počítania s bránicovým dýchaním a zadržiavaním dychu.

Mnoho ľudí verí, že toto dychové cvičenie 4-7-8 je prirodzeným sedatívom a najlepším spôsobom, ako sa uvoľniť a rýchlo zaspať.

Na cvičenie použite brušný dych alebo techniku trojdielneho dýchania – nadýchnite sa na 4, zadržte dych na 7 a vydýchnite na 8.

Opakujte štyri cykly a pomaly prejdite na dlhšiu prax.

Striedavé dýchanie nosnou dierkou môžete využívať pred spaním, i ráno a počas dňa. Zdroj: ekhartyoga.com

Striedavé dýchanie nosnou dierkou

Nadi Sodhana Pranayama alebo alternatívne dýchanie nosnou dierkou, používa prsty na uzavretie jednej nosnej dierky a vydychovanie druhej.

Striedavé dýchanie nosnou dierkou upokojuje, vyrovnáva a privádza vaše telo do oveľa uvoľnenejšieho stavu.

Ak práve teraz skontrolujete svoje dýchanie, zistíte, že jedna nosná dierka je otvorenejšia ako druhá.

Nosná dierka s väčším prietokom vzduchu sa považuje za „aktívnu“ alebo dominantnú nosnú dierku, a druhá je „pasívna“.

Lepšie si to uvedomíte tak, že si pri výdychu budete držať zrkadlo pod nosom.

Vydychovaný vzduch z každej nosnej dierky zanechá na povrchu zrkadla obláčik vlhkosti – rozdiel v „tlači“ dychu medzi dvoma stranami jasne ukazuje, ktorá nosná dierka je dominantná.

V ideálnom prípade sa dominancia nosnej dierky strieda približne každých 90 minút, aj keď možno zistíte, že jedna nosná dierka zostáva aktívna oveľa dlhšie,

Zásada „v noci vpravo“ (a teda vľavo ráno) je jednoduchý spôsob, ako si zapamätať nastavenie cvičenia.

Večerné cvičenie začnite na pravej strane a ranné na ľavej.

Sadnite si so vzpriamenou hlavou, krkom a trupom, aby bola vaša chrbtica vyvážená a stabilná a mohli ste voľne dýchať – ohnutá chrbtica môže narušiť váš nervový systém a zvýšiť fyzické a duševné napätie. Jemne zatvorte oči.

Každý výdych a nádych nech sú rovnako dlhé – plynulé, pomalé a uvoľnené.

Netlačte na dych a nedovoľte, aby bol trhaný. Nechajte každý nádych plynúť bez prestávky.

Na jemné uzavretie každej nosnej dierky použite špeciálnu polohu ruky.

Pritiahnite pravú ruku k nosu a preložte ukazovák a prostredník k dlani tak, aby ste palcom mohli zavrieť pravú nosnú dierku a prstenníkom zavrieť ľavú nosnú dierku.

Uistite sa, že sa neohýbate, aby ste hlavu priložili k ruke. A pamätajte, buďte jemný.

Jednoducho položte palec alebo prst na stranu nosnej dierky.

Keď sa dych pohybuje von a dovnútra každou nosnou dierkou, poskytuje upokojujúce zameranie.

Váš nervový systém sa hlboko upokojí, vaša myseľ sa obráti dovnútra a ustáli sa na koncentráciu.

Cvičenie začnite vdychovaním oboma nosnými dierkami, potom zatvorte jednu nosnú dierku a dýchajte plynulo.

Urobte rovnako dlhý výdych a nádych, a vyhnite sa akémukoľvek pocitu núteného dýchania.

Teraz vymeňte strany a dokončite jeden plný nádych opačnou nosovou dierkou.

Pokračujte v striedaní medzi nosnými dierkami, kým nedokončíte celé kolo – tri nádychy na každú stranu, celkovo šesť nádychov a výdychov.

Potom spustite ruku a trikrát jemne a plynulo dýchajte oboma nosnými dierkami.

Pre hlbšiu prax absolvujte ďalšie dve kolá.

Existuje viacero techník tohto dýchania, toto bola ukážka jedného z jednoduchších.

Prajem vám veľa úspechov a pokoja v praxi.