„Začnite športovať, viac sa hýbte a zdravšie sa stravujte,“ odporučí vám lekár takmer pri každej diagnóze. Hoci to znie jednoducho, zmena každodenných návykov si vyžaduje viac úsilia ako prehltnutie niekoľkých tabletiek. Depresia nie je výnimkou. To, čo jeme, neovplyvňuje len naše fyzické zdravie, ale aj psychické. Kombinácia zdravého životného štýlu a terapie je kľúčovým faktorom účinnej liečby.

Čo jesť a prečo?

Na depresiu a úzkosť neexistuje nijaká špeciálna diéta, avšak niektoré potraviny sú v boji s negatívnym myslením účinnejšie ako iné. Strava bohatá predovšetkým na sérotonín, Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a zinok, zabezpečuje optimálne fungovanie nervového systému a zmierňuje depresívne symptómy.

Práve sérotonín, nazývaný aj hormón šťastia, pomáha pri prenose nervových signálov a spôsobuje zužovanie ciev. Zároveň ovplyvňuje spánok a termoreguláciu. Na produkcii sérotonínu sa podieľa napríklad vitamín B6.

Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k správnej činnosti mozgu, zlepšujú pamäť a koncentráciu, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a zároveň ovplyvňujú metabolické procesy. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyprodukovať a musíme ich prijímať v strave. Odborníci odporúčajú zjesť aspoň jedno jedlo denne bohaté na Omega-3, pričom by sme sa mali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom Omega-6.

Podľa náučnej literatúry sme vytvorili zoznam piatich potravín s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín, zinku a vitamínov B.

Orechy

Orechy obsahujú Omega 3 mastné kyseliny, minerály a vitamíny. Zdroj: unsplash.com

Kešu, mandle, arašidy, vlašské alebo para orechy, najlepšie nesolené. Nezáleží, ktoré z nich si vyberiete, môžete ich jesť na raňajky s jogurtom alebo namiesto sladkostí ako rýchly snack. Obohatia vaše telo o železo, vápnik, fosfor, draslík a zinok.

Zatiaľ čo vlašské orechy obsahujú najviac Omega-3 mastných kyselín, kešu a mandle podporujú tvorbu sérotonínu. Menej známe para orechy sú zdrojom vitamínov skupiny B a arašidy obsahujú kyselinu listovú, ktorá pozitívne vplýva na náladu.

Avokádo

Exotické ovocie, ktoré si obľúbili zástancovia zdravej výživy po celom svete. Niet divu, obsahuje až jedenásť druhov vitamínov. Málokto ale tuší, že avokádo pomáha pri depresii a úzkosti. Až päť z 11 vitamínov je zo skupiny B.

Dôležitý je aj vysoký obsah Omega-3, teda zdravých tukov. Ak vám nechutia ryby, alebo ste vegetarián či vegán, avokádo aj orechy sú skvelou náhradou živočíšnych produktov.

 Strukoviny

Cícer, šošovica, fazuľa a sója, práve strukoviny by mali mať stále miesto v našom jedálničku. Obsahujú plnohodnotné rastlinné bielkoviny, majú nízky glykemický index a vďaka komplexným sacharidom dokážu zasýtiť.

Šošovica, cícer a fazuľa sú výnimočné vysokým obsahom kyseliny listovej. Odporúčaná denná dávka tejto kyseliny je 400 mg, pričom šálka varenej šošovice obsahuje až 90 percent dennej dávky. Sója obsahuje esenciálne mastné kyseliny a všetky strukoviny sú zároveň bohaté na vitamín B6.

Mlieko a syry

Práve syry obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá je potrebná k produkcii sérotonínu. Podľa nemeckého lekára a spisovateľa Zittlaua vznikajú akútne záchvaty depresie práve pri znížení hladiny tryptofánu v mozgu. Tryptofán obsahujú aj zemiaky, banány, sezam, strukoviny, orechy a avokádo.

Mliečne výrobky a mlieko majú aj vysoký obsah vitamínov B6 a B12. Depresívni pacienti majú okrem nedostatku kyseliny listovej aj výrazný nedostatok vitamínu B12, práve tieto vitamíny totiž v mnohých oblastiach spolupracujú. Vitamín B12 pomáha nervovému systému prispôsobovať sa zmenám. Okrem mliečnych výrobkov je bohatým zdrojom aj rakytník.

Kávu si doprajte len výnimočne

Šálka kávy je pre mnohých ideálnym budičom, keksíkmi často zajedáme nervozitu a alkohol býva odreagovaním sa od stresu. Hoci kofeín, rafinované cukry a alkohol patria medzi rýchle zdroje energie, práve ľudia trpiaci depresiou a úzkosťou by sa im mali vyhýbať. Kofeín a alkohol totiž zasahujú do spánkového cyklu a môžu vyvolávať pocity úzkosti.

Sladkosti a fast food, teda rafinované cukry, neudržujú stálu hladinu energie, práve naopak, ich konzumáciou dochádza ku kolísaniu. Ak túžite po sladkom, dajte si kvalitnú horkú čokoládu, ktorá zároveň pomáha produkovať sérotonín.

Kofeín, alkohol a rafinované cukry môžu spôsobovať úzkosť. Zdroj: pexels.com

Ani zdravá strava však sama o sebe nedokáže zázraky, dôležitá je najmä konzultácia s odborníkom a správne nastavená liečba. Proti zlej nálade pomáha aj pohyb na čerstvom vzduchu, šport, chôdza alebo práca v záhrade. Pri týchto činnostiach ľudské telo produkuje endorfíny a znižuje sa hladina kortizolu, hormónu zodpovedného za stres.