Zvažujete prechod na bezmäsitú stravu alebo ste sa na túto cestu už vydali?

V tom prípade sa vám určite zídu informácie o bielkovinách a ich zdrojoch – v tomto článku sa dočítate všetko čo potrebujete vedieť!

Proteín v strave

Proteín sa skladá z reťazcov molekúl známych ako aminokyseliny.

V prírode sa nachádza 20 aminokyselín, ktoré môže vaše telo použiť na tvorbu bielkovín.

Z týchto 20 aminokyselín je 9 považovaných za esenciálnych, čo znamená, že vaše telo si ich nevie vyrobiť samo, takže ich musíte prijímať zo stravy.

Zvyšných 11 sa považuje za neesenciálnych, pretože si ich telo dokáže vyrobiť z 9 esenciálnych aminokyselín.

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.

Rastliny tiež obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – avšak vo väčšine prípadov ponúkajú obmedzené množstvo aspoň jednej esenciálnej aminokyseliny.

Inzercia

Pokiaľ však jete rôzne rastlinné bielkoviny a máte pestrú stravu, nemalo by to predstavovať žiadny problém.

Stále môžete prijímať dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje.

Nižšie nájdete výber najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov + tipy pre váš jedálniček.

Najlepšie zdroje proteínu

Seitan zaujme výzorom i chuťou.

Seitan

Seitan, tiež známy ako pšeničné mäso, je výrobok vyrobený z pšeničnej bielkoviny (gluténu).

Má vysoký obsah bielkovín a je často používaný ako alternatíva pre mäso vo vegánskych a vegetariánskych receptoch.

Je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov, a na rozdiel od mnohých falošných druhov mäsa, sa pri varení veľmi podobá vzhľadu a textúre mäsa.

Obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo z neho robí jeden z najbohatších dostupných zdrojov rastlinných bielkovín.

Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvo železa, vápnika a fosforu.

Môžete ho vyprážať na panvici, dusiť a dokonca grilovať, čo uľahčuje začlenenie do rôznych receptov.

Keďže však obsahuje pšenicu, ľudia s poruchami trávenia súvisiacimi s lepkom by sa mali konzumácii seitanu vyhýbať.

Quinoa

Quinoa je jedinečná medzi rastlinnými proteínmi, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný proteín.

Jedna šálka varenej quinoy má tiež 5 gramov vlákniny.

Quinoa je bohatá na horčík, fosfor, mangán, zinok, železo, tiamín a folát.

A ako ďalší bonus pre tých, ktorí majú celiakiu alebo akúkoľvek citlivosť na lepok, je quinoa bezlepková!

Tofu, tempeh a edamame

Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sójových bôbov a sú obzvlášť obľúbené vo východoázijskej kuchyni.

Sójové bôby sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín a vášmu telu dodajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkou a mierne trávnatou chuťou.

Pred konzumáciou ich treba napariť alebo uvariť, a môžete si ich vychutnať samotné alebo ich pridať do polievok, šalátov, sushi, wrapov, praženíc alebo ryžových roliek.

Sú skvelou alternatívou k tofu, pridávajú chrumkavosť do šalátov, hranolčekov a obilných misiek (napríklad poké).

Tofu samo o sebe nemá veľkú chuť, ale ľahko absorbuje chuť ingrediencií, z ktorých sa pripravuje.

V porovnaní s tým má tempeh charakteristickú orechovú príchuť.

Tofu aj tempeh možno použiť v rôznych receptoch, od hamburgerov až po polievky.

Edamame sú tiež bohaté na folát, vitamín K a vlákninu, ktoré môžu pomôcť pri podpore trávenia.

Tempeh zase obsahuje probiotiká, vitamíny B a minerály, ako je horčík a fosfor.

Orechy a semená

Orechy a semienka sú šikovná, ľahká forma bielkovín a esenciálnych tukov.

Existujú určité druhy, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny: mandle, kešu oriešky, chia semienka alebo ľanové semienka.

Môžu byť konzumované samostatne alebo pridané do rôznych jedál, jogurtov alebo smoothies.

Šošovica

Šošovica je bielkovinová sila skrytá v malom balení.

Nielenže dodáva vegánske bielkoviny, ale pol šálky varenej šošovice vám dodá aj kvalitných 8 gramov vlákniny.

Vláknina je dobrá pre vaše srdce, pomáha vás zasýtiť a dokáže udržať vašu váhu pod kontrolou.

Okrem toho sa ukázalo, že typ vlákniny nachádzajúci sa v šošovici vyživuje dobré baktérie v hrubom čreve, čo môže pomôcť podporiť zdravé črevá.

Šošovica môže tiež znížiť riziko cukrovky, nadmernej telesnej hmotnosti a určitých typov rakoviny.

Úžasné je aj jej široké využitie v rôznych jedlách, od čerstvých šalátov až po výdatné polievky, prívarky a omáčky.

Fazuľa

Rovnako ako šošovica, fazuľa dodáva vlákninu, ktorej väčšina z nás nemá dostatok.

Je to tiež lacný a jednoduchý spôsob, ako pridať bielkoviny do dipov, tacos, šalátov a polievok.

Fazuľa je navyše rastlinným zdrojom železa.

Väčšina druhov fazule obsahuje asi 15 gramov bielkovín na uvarenú šálku.

Je tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka a mangánu.

Strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť krvný tlak a dokonca znížiť brušný tuk.

Hummus

Hummus je ďalším výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.

Je vyrobený z cíceru, olivového oleja, sezamu (tahini), cesnaku a ďalších ingrediencií.

Môžete ho konzumovať ako samostatný chod so zeleninou, no je aj vhodný ako skvelý dip alebo príloha k pečivu.