Tipy a rady

Máte problém zaspať? Vyskúšajte tieto tipy pre kvalitnejší spánok

Pre zvýšenie kvality vášho spánku sa vyhýbajte alkoholu, mastným a korenistým jedlám či kofeínu
Vytvorte si spánkový plán, a to aj počas víkendov
Vydané 9. februára 2024 / Autor / Obsahuje tieto témy: , , , , ,

Nový rok je pre každého z nás aj nový začiatok. Snažíme sa zmeniť stravovacie návyky, vykonávať viac pohybu, zmeniť svoj životný štýl, zmierniť stres či zlepšiť medziľudské vzťahy. Pre dosiahnutie týchto cieľov je kľúčový najmä kvalitný a dostatočne dlhý spánok.  Určite aj sami na sebe vidíte, že je váš deň úspešnejší, keď sa dobre vyspíte. Nebolí vás hlava, neštípu oči a celý deň vás nepremáha únava. Dostatočný odpočinok zlepšuje náladu, zvyšuje energiu a tým sa aj oveľa jednoduchšie plnia vaše sny a ciele.

Podľa portálu CNN dosiahnete najkvalitnejší regeneračný spánok najmä vtedy, keď sa vám podarí štyri až šesťkrát nepretržite spať v štyroch fázach spánku. Každý z týchto cyklov trvá približne 90 minút, a preto by sme si mali dopriať sedem až osem hodín neprerušovaného spánku. Dobrá správa je, že svoj mozog môžete pomerne jednoducho naučiť plnohodnotnému a regeneračnému spánku. Tu je pár vedecky podložených spôsobov, ako dosiahnuť kvalitný spánok.

Vytvorte si spánkový plán

Podľa odborníkov by sme si mali vytvoriť striktný spánkový plán, a to aj počas víkendov a dovoleniek. Kľúčové je tento plán pravidelne dodržiavať, aby si naše telo naň navyklo. Psychológ a odborník na spánok, Michael Grandner tvrdí, že pokiaľ sa čas vstávania a zaspávania neustále mení, náš spánkový rytmus nie je predvídateľný a telo nevie, ako má naň reagovať. Náš mozog má rád predvídateľnosť a pravidelnosť. Neustále zmeny v spánkovom režime spôsobujú chaos. Odborníci zároveň neodporúčajú ani ponocovanie hlboko do noci. Pokiaľ chodíte spať po polnoci, mali by ste zbystrieť. Práve v tomto čase je naša psychika labilnejšia, sme náchylnejší viac vnímať negatívne podnety a máme sklony k rizikovému správaniu.

Vytvorte si striktný spánkový plán. Pokiaľ sa čas vstávania a zaspávania neustále mení, náš spánkový rytmus nie je predvídateľný a telo nevie, ako má naň reagovať. ZDROJ: Pexels.com

Vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a ťažkým jedlám

Podľa portálu Healthline.com by sme sa pred spánkom mali vyhnúť pitiu alkoholu. Aj keď sa vám možno zdá, že pár drinkov vám pomôže rýchlejšie zaspať, kvalita vášho spánku sa znižuje. Alkohol vplýva na tvorbu hormónu melatonínu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v cirkadiánnom rytme vášho tela. Podľa CNN vás alkohol uväzní v ľahších fázach spánku. Vaše telo však potrebuje zažiť všetky tri fázy spánku – ľahký spánok, REM spánok (alebo sen) a hlboký, regeneračný spánok. Dávajte si pozor aj na konzumáciu ťažkých, korenistých a mastných jedál pred spaním a na pitie kávy večer.

Dodržiavajte svoju spánkovú hygienu

Určite ste už počuli, že pred spaním by sme sa mali vyhýbať pôsobeniu modrého svetla, ktoré vyžarujú najmä počítače, telefóny, tablety a televízory. Namiesto pozerania do telefónu si skúste pred spaním radšej prečítať pár strán z knihy alebo časopisu, čo prirodzene unaví vaše oči. To, že modré svetlo škodí nášmu organizmu, zatiaľ podľa dostupných štúdií nebolo potvrdené. Faktom však je, že modré svetlo vplýva na náš organizmus, ktorý ho vníma ako denné svetlo, a preto nás núti zostať bdelými. Jeho pôsobenie zároveň bráni aj tvorbe melatonínu. K lepšiemu spánku nám môže pomôcť napríklad relaxačné cvičenie jogy, teplý kúpeľ, udržiavanie chladu v miestnosti, kde spíme, či meditácia. Podľa odborníkov by v našej spálni malo byť maximálne 15 až 20 stupňov Celzia.

INZERCIA

Posteľ je určená len na spánok

Podľa odborníkov by sme v spálni nemali vykonávať žiadne iné aktivity. Mozog by mal toto miesto vnímať ako miesto odpočinku, a preto by sme nemali pracovať z postele či hrať sa hry s deťmi.

Účinný liek na nespavosť je postaviť sa z postele, neležať a neprevaľovať sa. Či už je to na začiatku noci, alebo uprostred, neležte bdelý v posteli. Miesto toho sa napríklad prejdite po izbe, niečo si prečítajte, alebo vykonávajte akúkoľvek aktivitu. Do postele sa vráťte až vtedy, keď budete opäť cítiť únavu. Prečo je to také dôležité? Podľa odborníkov môže ležanie v posteli počas bdenia viesť k chronickej nespavosti. Namiesto toho, aby posteľ bola pre vás miestom pre spánok a odpočinok, zmení sa na miesto stresu, kde sa budete celú noc prehadzovať a budiť unavený.

Inzercia

Pokiaľ chcete poznať skóre svojho spánku, alebo si overiť či sú návyky, ktoré pri zaspávaní máte v poriadku, vyskúšajte si spraviť tento test.

Pokračujte na ďalší príspevok »