Stravovacie návyky má každý rozdielne. Jesť zdravo sa naozaj vyplatí, pretože nám to pomáha jasne myslieť, zlepšiť pozornosť a koncentráciu.

Pravidelná konzumácia nezdravých potravín nás môže privádzať k únave, zhoršenému rozhodovaniu alebo dokonca viesť k depresii a stresu. Za jeden zo zlých stravovacích návykov, ktoré ovplyvňujú naše zdravie môžeme považovať spracované potraviny.

Ak chcete zdvihnúť svoju náladu a prispieť hodnotnejšími potravinami do vášho jedálnička, zamerajte sa na konzumáciu veľkého množstva strukovín, orechov, ovocia, zeleniny a potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny.

Ste to, čo jete

Skúmanie spojenia čriev a mozgu nie je ničím novým. Výskumníci objavili, že naše črevá a mozog sú fyzicky prepojené a sú schopné si navzájom posielať správy. Zatiaľ čo črevo je schopné ovplyvniť emocionálne správanie v mozgu, mozog môže zmeniť aj typ baktérií žijúcich v čreve.

Podľa Americkej psychologickej asociácie produkujú črevné baktérie celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady. Verí sa, že 95 percent telových zásob serotonínu, stabilizátora nálady, je produkovaných črevnými baktériami.

Potraviny prospešné telu i duši: Ryby

Losos, tuniak alebo iný typ rýb sú plné omega-3 mastných kyselín. Tie sú dobré pre srdce, mozog a myseľ.

„Hojnosť omega-3 mastných kyselín v rybách, ako je losos a tuniak dlhoplutvý, môže prispieť k zlepšeniu nálady a zmierneniu depresie,“ vysvetľuje Casey Means, lekárka vyštudovaná na Stanforde. „Je dôležité mať na pamäti, že 60 percent nášho mozgového tkaniva tvorí tuk, takže výber tuku, ktorý začleňujeme do našej stravy má veľký vplyv na štruktúru aj funkciu nášho mozgu,“ pokračuje.

Inzercia

Ak nie ste fanúšikom lososa alebo tuniaka, prijímajte omega-3 mastné kyseliny z potravín, ako sú ľanové semienka alebo tofu. Avšak telesné vstrebávanie omega-3 z rastlinných zdrojov nie je také účinné ako z morských plodov.

Fermentovaná zelenina

Okrem toho, že fermentované potraviny nám podporujú správnu funkciu čriev, môžu mať tieto potraviny, ako je kyslá kapusta, nakladané uhorky, jogurt alebo kimchi tiež pozitívny vplyv na našu náladu. Tieto potraviny obsahujú probiotiká, ktoré môžu zvýšiť hladinu serotonínu, hormónu šťastia, zodpovedného za pozdvihnutie nálady.

Štúdia, skúmajúca konzumáciu probiotických potravín a ich vzťah s depresiou tvrdí, že pozitívny vplyv fermentovaných potravín na náladu, môže súvisieť s úzkym vzťahom medzi funkciou čriev a zdravím mozgu, pričom medzi nimi existuje fascinujúci obojsmerný vzťah.

Para orechy

Brazílske orechy alebo para orechy, ako ich my poznáme, sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov či zdravej produkcie hormónov štítnej žľazy. Podľa štúdie z roku 2021 je vysoký príjem selénu spojený s nižšou prevalenciou depresie. Platí to aj naopak, keďže nedostatok selénu je u ľudí s depresiou bežný.

Listová zelenina

Podľa členky predstavenstva americkej nutričnej asociácie Stacie J. Stephensonovej, je tmavá listová zelenina, ako napríklad šalát, kel či špenát bohatá na vitamíny B. Tie zohrávajú úlohu pri produkcii chemických látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú mozgové funkcie, vrátane nálady. Navyše nízke hladiny B12 a iných vitamínov B, ako je B6 a folát, môžu súvisieť s depresiou. Pokiaľ nie ste fanúšikom tmavej listovej zeleniny, môžete sa nasýtiť vitamínmi B konzumáciou potravín, ako sú banány a vajcia.

Strukoviny

Tieto komplexné sacharidy poskytujú vlákninu zlepšujúcu mikrobióm a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady. Stacie J. Stephensonová poukazuje na to, že fazuľa, strukoviny a ďalšie komplexné sacharidy, ktoré telo pomaly vstrebáva, môžu znížiť túžbu po menej zdravých sacharidoch, čo môže často viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť náladovosť a podráždenosť.

Chia semená

Máte nedostatok horčíka? Doplňte ich chia semenami. Semená chia sú plné omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, mikroživín a sú dobrým zdrojom horčíka. Horčík podporuje krvný tlak a reguláciu cukru v krvi a tiež sa podieľa na prenose signálov medzi naším mozgom a telom.

Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom železa a to je potrebné na transport kyslíka do mozgu a zvyšku tela, ako súčasť červených krviniek.

Nízky príjem železa môže ľahko viesť k anémii z nedostatku železa, ktorá je spojená s niektorými depresívnymi symptómami, vrátane nedostatku energie, podráždenosti a slabosti, tvrdí to štúdia z roku 2020, ktorá skúmala riziko psychiatrických porúch u pacientov s anémiou železa a spojenie s liekmi na suplementáciu železa. S dostatočnou hodnotou železa má problém mnoho ľudí, preto je potrebné, aby sme na to kládli väčší dôraz.

Tmavá čokoláda

Ďalšou zdravou alternatívou je konzumácia horkej čokolády.

Národný prieskum zdravia v USA vykonaný na 13 626 dospelých jedincoch ukázal, že konzumácia tmavej čokolády je spojená s nižšou pravdepodobnosťou klinických relevantných symptómov depresie, pričom jednotlivci, ktorí konzumujú vyššie množstvo tmavej čokolády, majú o 57 percent nižšiu pravdepodobnosť symptómov depresie ako tí, ktorí uviedli žiadnu konzumáciu tmavej čokolády. To môže súvisieť s látkami v tmavej čokoláde nazývanými kakaové polyfenoly, ktoré sú silnými antioxidantmi a môžu zlepšiť zápalové procesy. V čokoláde sú tiež psychoaktívne zložky, ktoré môžu vyvolať pozitívne pocity.

Pri nákupe čokolády je však kľúčovým faktorom obsah kakaa. Ideálne je získať čo najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty.

Stres a depresia

Váš mozog a nervový systém závisia od výživy pri budovaní nových bielkovín, buniek a tkanív. Aby vaše telo fungovalo efektívne, potrebuje rôzne sacharidy, bielkoviny a minerály.

Stres a depresia sú závažné problémy a v mnohých prípadoch sa nedajú zvládnuť sami. U niektorých sa vyvinú poruchy príjmu potravy. Ak je pre vás ťažké kontrolovať svoje stravovacie návyky, či už jete príliš veľa alebo málo, vaše zdravie môže byť ohrozené. Ak je to tak, mali by ste vyhľadať odborníkov.

Požiadať o pomoc nie je nikdy znakom slabosti alebo zlyhania, najmä v situáciách, ktoré sú príliš ťažké na to, aby ich človek zvládol sám.