Škvŕkanie v bruchu, ale aj preplnený žalúdok dokážu skomplikovať zaspávanie. Odborníci odporúčajú zjesť posledné jedlo dňa približne dve až tri hodiny pred spaním. Vedeli ste, že kvalitu spánku ovplyvňuje nielen to, kedy večer jeme, ale aj čo jeme. Niektoré potraviny uľahčujú zaspávanie, iným jedlám by sme sa mali radšej vyhnúť.

Prečo jesť dve až tri hodiny pred spaním?

Podľa webového portálu verywellhealth.com sa práve za dve až tri hodiny presunie jedlo zo žalúdka do tenkého čreva. Ak jeme tesne pred spaním, cyklus spánku a bdenia sa môže posunúť, pretože počas jedenia sa uvoľňuje inzulín. Mozog zostáva bdelý a preto nedokážeme zaspať. Ležanie krátko po jedlo takisto spôsobuje pálenie záhy, tráviace problémy, ale aj pálenie na hrudi. Tieto nepríjemné problémy často sťažujú zaspávanie alebo spôsobia, že sa neustále budíme.

Jedlo pre zdravý spánok

Morčacie mäso s bielou ryžou alebo biely jogurt s ovsenými vločkami, orechmi a kivi. Tieto jedlá by sme podľa webového portálu healthline.com mali konzumovať na večeru. Výskumníci odporúčajú uvariť si k večeri harmančekový čaj, vhodný je aj pohár mlieka. Proces zaspávania urýchľuje strava bohatá napríklad na aminokyselinu tryptofán alebo sérotonín, ktoré zvyšujú produkciu spánkového hormónu melatonínu.

Morčacie mäso je bohaté na bielkoviny, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním zlepšuje kvalitu spánku. Viaceré štúdie dokázali, že moriak zároveň obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu.

Biela ryža ako príloha síce obsahuje menej živín a antioxidantov než hnedá ryža, ale zároveň má vysoký obsah sacharidov. Viaceré  štúdie odporúčajú konzumovať hodinku pred spaním potraviny s vysokým glykemickým indexom, napríklad bielu ryžu. Ten je ukazovateľom toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Mandle a vlašské orechy sú bohatým zdrojom viacerých živín a rozhodne by mali byť súčasťou zdravého jedálnička. Obsahujú fosfor, mangán, ale aj melatonín, ktorý pripravuje telo na spánok. Zároveň sú bohatým zdrojom horčíka, ktorý podporuje zaspávanie. Skvele chutia napríklad s bielym jogurtom a kivi.

Ilustračný obrázok, zdroj: pexels.com

Práve kivi viacero výskumníkov považuje za jedno z najvhodnejších jedál pred spaním. Potvrdzuje to aj štvortýždňová štúdia. V nej 24 dospelých každú noc zjedli dve kivi jednu hodinu pred spaním. Tí, čo kivi jedli zaspali oveľa skôr ako tí účastníci, ktorí pred spaním nejedli nič.

Inzercia

Namiesto alkoholu harmančekový čaj

K večeri by sme podľa viacerých výskumov mali dopriať napríklad harmančekový čaj. Obsahuje totiž antioxidant apigenín. Ten sa viaže na určité receptory v mozgu, ktoré podporujú ospalosť a znižujú nespavosť. Jedna štúdia z roku 2011, ktorej sa zúčastnilo 34 dospelých zistila, že tí, ktorí konzumovali 270 mg výťažku z harmančeka dvakrát denne počas 28 dní, zaspali o 15 minút rýchlejšie a menej sa v noci prebúdzali v porovnaní s tými, ktorí výťažok nepili.

Harmančekový čaj vďaka antioxidantom zároveň znižuje zápal tým zároveň zabraňuje vzniku chronických ochorení, ako je rakovina a srdcové choroby. Podľa niektorých štúdií posilňuje imunitný systém, znižuje úzkosť a depresiu a dokonca má pozitívny účinok aj na pokožku.

Akému jedlu sa pred spaním radšej vyhnúť?

Ilustračný obrázok, zdroj: pexels.com

Koreneným jedlám, alkoholu, čokoláde a dokonca aj mäte by sme sa podľa webového portálu verywellhealth.com mali pred spaním radšej vyhýbať. Tie totiž môžu spôsobiť pálenie záhy. Hoci po vypití pár pohárikov alkoholu sa môžete cítiť ospalí, tento efekt rýchlo vyprchá a spánkový cyklus sa narúša. Na večeru sa neodporúča konzumovať ani kofeín, ktorý okrem kávy nájdeme aj v sóde, energetických nápojoch a čokoláde. Kofeín blokuje adenozín, chemickú látku, vďaka ktorej sa cítite ospalí. Okrem toho často zvyšuje potrebu močenia.

Kvalitný spánok a vyvážený jedálniček sú nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu a úzko spolu súvisia. Sedem až deväť hodín spánku u dospelého človeka znižuje riziko viacerých chronických ochorení, udržiava mozog zdravý a zároveň posilňuje imunitu.