Nedostatok spánku je bežným zdravotným problémom.

Nie ste v tom sami, trpia tým mnohí ľudia.

Národná nadácia pre spánok v USA uvádza, že až 30 % dospelých trpí nespavosťou.

Dôležitosť spánku

Spánok je tiež jednou z najzdravších vecí, ktoré môžeme robiť.

„Často hovorím, že spánok je život,“ hovorí Lauri Leadley CCSH, RPSGT, prezidentka a klinická pedagogička spánku v arizonskom Valley Sleep Center. „Je to jediný čas, kedy sa bunky nášho tela regenerujú. Odpočinok je liečivý a nevyhnutný pre zdravé telo, myseľ a ducha.“

Nedostatok spánku má skutočné následky – fyzické aj duševné.

Psychologička hovorí, že nedostatok spánku sa stal problémom verejného zdravia.

Ďalej tiež dodáva, že keď zbavíte svoje telo regeneračných výhod spánku, môže to ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie viacerými spôsobmi.

Inzercia

Koľko spánku potrebujeme?

Každý potrebuje spánok. Je to nevyhnutná súčasť toho, čo robí naše telo funkčným.

Množstvo spánku, ktoré potrebujete sa môže u každého jednotlivca líšiť. Odborníci však odporúčajú dospelým spať sedem až deväť hodín za noc.

Optimálny čas spánku sa líši podľa veku; napríklad deti a tínedžeri môžu potrebovať viac spánku ako dospelí.

Čo sú to poruchy spánku?

Poruchy spánku sú stavy, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť získať odpočinok, ktorý vaše telo potrebuje.

Existuje viac ako 80 porúch spánku, ktoré ovplyvňujú:

• Kvalitu – Ako dobre spíte.
• Načasovanie – Kedy zaspíte a či môžete zostať spať.
• Množstvo alebo trvanie – Koľko spánku a bdelosti máte.

Problémy so spánkom môže mať z času na čas každý. To je normálne.

Portál my.clevelandclinic.org uvádza, že nie je v poriadku ak:

• Pravidelne máte problémy so spánkom.
• Počas dňa sa cítite unavení, aj keď ste noc predtým spali aspoň sedem hodín.
• Je ťažké vykonávať bežné denné aktivity.

Aké poruchy spánku poznáme?

Poznáme mnoho porúch spánku, medzi najčastejšie patria:

1. Chronická nespavosť: Máte problém zaspať alebo zostať spať väčšinu nocí po dobu najmenej troch mesiacov a v dôsledku toho sa cítite unavení alebo podráždení.
2. Obštrukčné spánkové apnoe: Chrápete a počas spánku máte chvíle, keď prestanete dýchať, čo narúša váš spánok.
3. Syndróm nepokojných nôh: Počas odpočinku máte nutkanie hýbať nohami.
4. Narkolepsia: Nemôžete regulovať, kedy zaspíte alebo ako dlho zostanete hore.
5. Porucha spánku pri práci na zmeny: Máte problémy so zaspávaním a zotrvaním v spánku a pociťujete ospalosť v nechcených časoch v dôsledku vášho pracovného plánu.
6. Syndróm oneskorenej spánkovej fázy: Zaspíte najmenej dve hodiny po vytúženom spánku a máte problém vstať včas do školy alebo do práce.
7. Porucha správania pri REM spánku: Svoje sny si predvádzate v štádiu spánku s rýchlym pohybom očí (REM).

Strata spánku môže tiež prispieť k rozvoju zdravotných stavov, ako sú depresia, obezita, diabetes 2. typu, slabá koncentrácia, ochorenie srdca či demencia.

Aj keď sú zriedkavé, niektoré poruchy spánku môžu byť život ohrozujúce.

„Stres, vyčerpanie a nedostatok spánku tvoria smrtiaci kokteil – v kombinácii môžu viesť ku stavom duševného zdravia, ako je depresia a úzkosť,“ dodáva Leadley.

Aj keď to všetko znie trochu hrozivo, tieto riziká môžu byť vašou motiváciou, ktorú potrebujete, aby ste zistili, čo je za vašimi prebdenými nocami.

Pretože akokoľvek je spánok dôležitý, existuje nespočetné množstvo skutočných a veľmi bežných dôvodov, prečo mnohí z nás nemôžu mať kvalitný spánok, ktorý tak zúfalo potrebujeme.

Či už je to úzkosť a uháňajúce myšlienky, priveľa kávy poobede alebo hluk z ulice, ktorý vás drží hore, je dobré vedieť, že s tým môžete niečo urobiť.

Faktory, ktoré ovplyvňujú nespavosť

Príliš veľa kofeínu

Prevažná väčšina dospelých konzumuje kofeín denne, pričom mnohí sa spoliehajú na energizujúce účinky kofeínu na zlepšenie nálady a optimalizáciu výkonu.

Zatiaľ čo kofeín je bežným nástrojom na podporu rannej bdelosti a na odvrátenie ospalosti počas dňa, prichádza s potenciálnymi vedľajšími účinkami vrátane nervozity, bolesti hlavy a nervozity.

Môže tiež narušiť spánok, najmä ak sa konzumuje príliš neskoro počas dňa.

Adenozín je chemikália podporujúca spánok, ktorá sa produkuje v mozgu počas nášho bdenia.

Normálne sa adenozín hromadí v mozgu, čím dlhšie ste hore.

Čím viac sa hromadí, tým ospalejší budete.

Keď kofeín blokuje tento proces, zostávate bdelí a ostražití. Ale aj to môže byť dôvod, prečo konzumácia kofeínu môže narušiť spánok.

Pri konzumácii vo veľkých množstvách alebo tesne pred spaním môže kofeín narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia, čo sťažuje pokojný nočný spánok.

Vo všeobecnosti sa odporúča vyhnúť sa konzumácii kofeínu v hodinách pred spaním, aby sa minimalizovalo riziko nespavosti a podporila sa lepšia kvalita spánku, uvádza článok skúmajúci kofeín a spánok.

Množstvo času pred obrazovkami

Všetky elektronické zariadenia vyžarujú svetlo a vydávajú zvuky, ktoré môžu byť rušivé, a neustála stimulácia mozgu môže sťažiť uvoľnenie pred spaním, tvrdí systematická štúdia, ktorá skúmala vplyv svetla na cirkadiánny rytmus. 

Tieto zariadenia, jednoducho povedané, môžu narušiť prirodzený spánkový rytmus tela tým, že pôsobia ako rozptýlenie alebo dokonca ako falošný signál pre bdelosť.

Ak sa chcete dobre pripraviť na spánok, cítiť sa pokojnejšie a vyhnúť sa svetlu a hluku, nepoužívajte elektronické zariadenia v posteli dlhšiu dobu pred tým, ako pôjdete spať.

Veľa stresu

Zatiaľ čo dobrý nočný spánok môže byť úžasný po dlhom a stresujúcom dni v práci, tento stres sa môže stať aj tým, čo bráni kvalitnému spánku.

V skutočnosti je jedným z najčastejších vinníkov nespavosti stres.

„Ak zistíte, že sa zmietate, aj keď každá kosť a sval vo vašom tele kričia po spánku, môže to byť preto, že vaša myseľ jednoducho nie je pripravená vypnúť,“ hovorí Leadley.

Váš mozog môže uviaznuť v začarovanej slučke termínov, stretnutí a poznámok, keď sa pokúšate zavrieť oči.

Môže to byť pracovný tlak alebo skutočne akýkoľvek stres v živote človeka. Presahujúci efekt tohto stresu spôsobuje, že ľudia majú vyvalené oči a nedokážu si dobre oddýchnuť.

Žiaľ, uháňajúce myšlienky, ktoré vedú k neschopnosti zaspať, sa môžu časom zmeniť na dlhodobú nespavosť.

V tejto slučke však nemusíte uviaznuť navždy.

Lauri Leadley CCSH, RPSGT, tvrdí,: „Pred spaním si vyhraďte nejaký čas na aktivity, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu. Vyhnite sa jedeniu alebo pitiu stimulantov, ako sú sladkosti a kofeín. Odbúrajte stres modlitbou alebo meditáciou, zapojte sa do hlbokých dychových cvičení, dajte si teplý kúpeľ, počúvajte upokojujúcu hudbu – čokoľvek, čo vám pomôže uvoľniť sa.“

Vysoká teplota v spálni

Spánkový cyklus je regulovaný cirkadiánnym rytmom.

Cirkadiánny rytmus je založený na cykle svetla a tmy slnka a je riadený časťou mozgu nazývanou suprachiazmatické jadro, ktorá sa nachádza v hypotalame.

Tieto hlavné „telesné hodiny“ získavajú podnety z množstva environmentálnych a osobných faktorov, od množstva vystavenia svetlu, po cvičenie a teplotu.

Vyššie teploty môžu spôsobiť nepohodlie a nepokoj. Každý, kto spal v miestnosti s teplým a vydýchaným vzduchom, môže potvrdiť, že je v takom prostredí ťažké zaspať.

Príliš teplá spálňa môže narušiť termoregulačné schopnosti tela a spôsobiť únavu, tvrdí článok skúmajúci najlepšiu teplotu pre spánok.

Telesná teplota tiež ovplyvňuje kvalitu spánku a čas strávený v rôznych fázach spánku. Vyššia telesná teplota je spojená s poklesom regeneračného pomalého spánku

Okrem optimalizácie teploty prostredia na spánok môžete svojmu telu pomôcť pripraviť sa na spánok podporou vnútorného termostatu.

Keďže cirkadiánny rytmus je citlivý na kolísanie svetla, stravy a cvičenia, načasovanie týchto aktivít môže ovplyvniť telesnú teplotu a potenciálne ospalosť.

Návyky spánkovej hygieny, ako je chodenie do postele každú noc v rovnakom čase, vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu pred spaním a udržiavanie tmavej a tichej spálne, vám pomôžu nastaviť si telesné hodiny a teplotu spánku na konzistentný rozvrh.

 

 

 

 

Profesor Bill Wisden, predseda molekulárnej neurovedy v Imperial, dodal: „Dobrý nočný spánok je životne dôležitý pre zdravie. A správna príprava na spánok – to, čo lekári nazývajú „hygiena spánku“ (napríklad chodenie spať vo vhodnom čase, na správnom matraci, s dobrou plachtou a bez telefónu či televízora) – je rovnako dôležité, ale často sa zanedbáva alebo ignoruje.“