Liečte úzkosť prirodzene bez liekov

Existuje niekoľko jednoduchých, prirodzených spôsobov, ako zmierniť úzkosť a pomôcť vám rýchlejšie zaspať. Predtým ako si predstavíme jednotlivé tipy sa pozrime na to aké riziká so sebou prináša lečba úzkosti liekmi na predpis.

Lieky proti úzkosti môžu mať vážne vedľajšie účinky.

Napríklad selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu ako napríklad Zoloft, Prozac a Paxil sa používajú na liečbu depresie a úzkosti zvýšením hladín serotonínu v mozgu. Môžu mať niektoré vážne vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, nespavosti, hnačky, nervozity, citovej necitlivosti, otupených emócií a sexuálnej dysfunkcie.

Alternatívne sa benzodiazepíny, ako Xanax, Klonopin a Valium, používajú na liečbu úzkosti znížením abnormálnej elektrickej aktivity v mozgu – sú to v podstate trankvilizéry používané na liečbu akútnych záchvatov paniky. Okrem možných vedľajších účinkov, ako sú závraty, nevoľnosť, zmätenosť, únava a nočné mory, môžu benzodiazepíny spôsobiť fyzickú závislosť a možno ich ľahko zneužiť.

Ilustračná fotografia (závislosť na liekoch). Zdroj: europe1.fr

Trénujte svoj mozog

Množstvo výskumov naznačuje, že v prípade úzkostných porúch, krátkodobá štruktúrovaná liečba založená na učení (ako kognitívno-behaviorálna terapia), pravidelne prekonáva medikamentóznu liečbu. To platí najmä pre dlhodobé výsledky. Tým, že naučíte svoj mozog neprepadať panike, liečite skôr príčinu než symptómy.

Dokonca aj keď nemáte úzkostnú poruchu, trénovať sa, aby ste porazili negatívne, znepokojujúce myšlienky, vám pomôže zabezpečiť pokoj mysle a pokojný spánok na celý život.

Inzercia

Liečte úzkosť dýchaním

Keď sa cítite vystresovaní a úzkostliví, môžete si všimnúť niektoré známe, ale nepríjemné príznaky: vaše svaly sa napínajú, dýchanie sa stáva plytkým a zrýchleným a vaše srdce bije rýchlejšie. Vaše nadobličky uvoľňujú adrenalín do vášho systému a telo sa pripravuje reagovať na nebezpečenstvo, skutočné alebo vymyslené, prostredníctvom reakcie „bojuj alebo uteč“. Táto odpoveď tela je užitočná, ak sa musíte brániť alebo utiecť pred medveďom v lese. Nanešťastie, telo môže prehnane reagovať aj na každodenné stresové faktory, čím vzniká odpoveď tela „bojuj alebo uteč“ v situáciách, ktoré nie sú život ohrozujúce.

Hlboké dýchacie cvičenia sú jednoduchým spôsobom, ako svojmu telu oznámiť, že mu žiadne reálne nebezpečenstvo nehrozí. Hlboké, pomalé brušné dýchanie pomocou bránice aktivuje parasympatický nervový systém (zodpovedný za režim „odpočinok a trávenie“), ktorý nás uvoľňuje. Aj keď jogíni už dávno začlenili dychovú prácu alebo pránájámu do svojej praxe, aby zámerne manipulovali s náladou a úrovňou energie, nemusíte byť odborníkom na dýchanie, aby ste svojmu telu povedali, aby sa uvoľnilo.

Ilustračná fotografia (technika dýchania). Zdroj: artofliving.org

Techniky dýchania

I, V skutočnosti si musíte pamätať len na „trojdielny dych“.

Jogíni to nazývajú dirga pránájáma – nájdite si uvoľnenú polohu, potom sa zhlboka a pomaly nadýchnite, najprv do brucha, potom do hrudného koša a potom do hornej časti hrudníka. Vydýchnite v opačnom poradí: najprv z hornej časti hrudníka, potom z hrudného koša, potom zo spodnej časti brucha. A opakujte!

II, Ďalší efektívny spôsob dýchania je technika 4–7–8.

Kladie menší dôraz na umiestnenie dychu a väčší dôraz na načasovanie dychu (4 sekundy nádych, 7 sekúnd dych- zadržanie a 8 sekúnd výdychu). Vyskúšajte oboje, aby ste videli, čo vám najviac vyhovuje!

Znížte úzkosť cvičením

Cvičenie je výborný prostriedok proti stresu!

Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje celkovú úroveň napätia, zvyšuje a stabilizuje náladu, zlepšuje spánok a zlepšuje sebavedomie.

Pamätáte si stresový hormón adrenalín, ktorý sa uvoľňuje z reakcie „bojuj alebo uteč“? Cvičenie prirodzene znižuje tento hormón, čo umožňuje telu dostať sa späť do stavu rovnováhy a relaxácie. Okrem toho fyzická aktivita pomáha uvoľňovať neurotransmitery nazývané endorfíny, vďaka ktorým sa cítime šťastnejšie a menej úzkostlivo. Aeróbne aktivity majú tiež ďalšiu výhodu v tom, že vám umožňujú myslieť na niečo iné a slúžia ako forma aktívnej meditácie.

Nemusíte bežať ani maratón, aby ste získali výhody cvičenia. Choďte na túru, choďte na jogu alebo si zahrajte tenis s priateľom – čokoľvek, čo vás baví! Akákoľvek forma cvičenia vám pomôže pri zvládaní stresu a spolu s ňou získate aj všetky ďalšie zdravotné výhody.

Ilustračná fotografia (meditácia). Zdroj: timesnownews.com

Meditácia

Meditácia sa stáva čoraz populárnejším prístupom k zvládaniu stresu a stále viac vedeckých štúdií potvrdzuje jej účinnosť. Skúmanie mozgu umožnilo neurovedcom určiť, že meditácia môže skutočne zmeniť váš mozog k lepšiemu.

Ak ste začiatočník, veľa sa dozviete o základoch meditácie na mnohých webových stránkach, videách na YouTube a v aplikáciách, ktoré ponúkajú výučbu meditácie. Ďalej môžete využiť rôzne semináre alebo odbnorníkov z tohto fachu, ktorí vás naučia ako na to.

Potraviny

Vo všeobecnosti zdravá strava so všetkými správnymi potravinami a vitamínmi je dobrým štartovacím bodom na prevenciu úzkosti. Všetci poznáme ten pocit, keď sme úzkostliví, nervózni a podráždení, pretože sme v poslednej dobe nejedli. Uistite sa, že jete dostatočne vyváženú stravu, aby ste udržali hladinu cukru v krvi počas dňa stabilnú.

Ilustračná fotografia (zdravá strava).

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže znížiť úzkosť. Určite to stojí za vyskúšanie, pretože tieto jedlá sú chutné a pomáhajú odvrátiť srdcové choroby! Potraviny s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sú napríklad ľanové semienka, ryby ako losos a makrela, vlašské orechy, edamame a tofu, chia semienka a ustrice.

Aminokyselina tryptofán hrá dôležitú úlohu v chémii nášho mozgu, vrátane úzkosti a depresie, pretože je prekurzorom neurotransmiterov serotonínu a melatonínu. Tryptofánové doplnky sú propagované ako pomoc pri úzkosti, ale ich účinnosť nie je dokázaná. Toľko potravín už má vysoký obsah tryptofánu (ako vajcia, cestoviny spirulina, treska, sójové bôby, hydina a ovos), že pri zdravej a pestrej strave je pravdepodobné, že už dostávate dostatok tryptofánu.

Zdravá črevná flóra

V posledných rokoch vedci začali skúmať spojenie medzi zdravou črevnou flórou a duševným zdravím.

Zdravé črevné baktérie môžu byť spôsobom, ako predchádzať úzkosti. Probiotiká a prebiotiká sa môžu konzumovať ako jedlo alebo ako doplnky. Medzi potraviny s vysokým obsahom probiotík patrí kyslá kapusta, kváskový chlieb, kefír a jogurt, miso polievka, tempeh a mäkké syry. Potraviny s vysokým obsahom prebiotík sú koreň čakanky, cesnak, cibuľa, špargľa, banány, pór, ovos a jačmeň.

Mučenka. Zdroj: zahrada.sk

Bylinky

Niektoré prírodné bylinky a koreniny sa osvedčili aj pri liečbe úzkosti. Zatiaľ čo veľa homeopatických bylín sa predáva online a v obchodoch, nie všetky boli vedecky študované alebo sa zistilo, že sú účinné pri liečbe úzkosti. Mnohé webové stránky odporúčajú valeriánu, ľubovník bodkovaný a ginkgo bilobu, no väčšina štúdií ich účinnosť nepotvrdila.

Harmančekový čaj môže pomôcť znížiť úzkosť v miernom množstve.

Mučenka má preukázateľný pozitívny vplyv na príznaky úzkostných porúch.

Ukázalo sa, že extrakt z koreňa Kava výrazne znižuje úzkosť, no iné štúdie ukázali, že môže spôsobiť poškodenie pečene, takže jeho použitie lekári zvyčajne neodporúčajú.

Nezabudnite diskutovať o akýchkoľvek bylinných doplnkoch so svojím lekárom, aby ste sa vyhli nežiaducim reakciám s inými liekmi.

Pre veľa ľudí sú tieto metódy účinné, no nie všetko musí byť účinné aj pre vás, alebo aspoň nie hneď. Buďte trpezliví s novým dýchaním, cvičením, meditáciou a stravovacími návykmi. Buďte so sebou trpezliví. S trpezlivosťou a praxou budete môcť ľahšie čeliť stresu svojho života a zbaviť sa úzkosti a na oplátku budete mať prirodzene lepší spánok.