Kofeín: aký má účinok na tréning a telo?

Ako kofeín zlepšuje výkon pri cvičení?

Dávka kofeínu pred tréningom môže zlepšiť výkon tým, že uľahčí silový tréning pomocou odbúrania únavy. Kofeín používajú aj vrcholoví športovci ak potrebujú extra energiu, a pre týchto elitných športovcov sú odporúčané. Pomôže ale kofeín aj priemernému človeku pri cvičení?

Zatiaľ čo prieskumy o úlohe kofeínu nie sú na 100% jednoznačné, doterajší výskum je určite povzbudivý. Hlavným účinkom kofeínu na telo je zvýšenie bdelosti a tým pádom odbúranie únavy. Vďaka tomu máte extra energiu a namiesto priemerného workoutu môžete zaťažiť svoje svaly.

Podľa teórie svaly používajú na energiu glykogén, čo je uložená verzia glukózy. Keď telu dôjdu zásoby glykogénu, dôjde k vyčerpaniu svalov a v konečnom dôsledku sú menej efektívne. Svaly dokážu taktiež spaľovať tuky, a počas tohto procesu sa neunavujú až tak rýchlo.

Kofeín môže pomôcť svalom a dostať ich k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov, v dôsledku čoho sú zachované zásoby glykogénu a poskytujú práve našim svalom viac času pred tým, než sa vyčerpajú. To vedie k dlhšiemu a intenzívnejšiemu tréningu. Vedci sa tiež domnievajú, že kofeín môže mať aj priamy účinok na svaloch zlepšením jeho účinnosti pri tvorbe energie.

Kedy si dať kofeín?

Kofeínu môže trvať dlhšie, kým zaberie. Výhody sú viac zrejmé skôr pri dlhodobejších vytrvalostných cvičeniach než pri krátkodobých cvičeniach, pretože svaly najprv využívajú glykogén. Zatiaľ nie je isté, ako dlho musíme cvičiť, aby sa kofeín dostal do obehu a „spustil“ prechod svalov na spaľovanie tukov.

Väčšina štúdií testovala účinok kofeínu na svaly po dvoch hodinách. Energetické účinky kofeínu začnú vrcholiť 1 hodinu po požití a môžu trvať tri až šesť hodín. Tiež nie je jasné, koľko kávy potrebujete, aby ste získali maximálnu efektivitu pri cvičení. Až donedávna sa myslelo, že pretože telo môže byť tolerantné voči kofeínu, pravidelní konzumenti kávy budú potrebovať nejakú tú šálku navyše.

V nedávnej štúdii, ktorú uskutočnili vedci v Brazílii, boli aj pravidelní konzumenti kofeínu a to vrátane tých, ktorí vypili každý deň tri šálky kávy – schopní behať rýchlejšie a dlhšie po užití pilulky, ktorá obsahovala ekvivalent štyroch šálok kávy v porovnaní s tým, keď tabletku nebrali.

Ako užívať kofeín?

Jeho účinky môžete pociťovať pri hladine 20 mg. Je hlavne dôležité neužiť ho príliš veľa, pretože môžete aj pocítiť príznaky ako búšenie srdca, úzkosť a nervozitu. Ak máte podobné príznaky, je potrebné nabudúce znížiť dávku kofeínu. Odporúča sa 0,3 mg/kg vašej telesnej váhy.

Podľa štúdie, 2 hodiny pred tréningom je dobrý čas na užitie kofeínu. Potenciálne ak nemáte čas je ešte vhodné to skrátiť na 1 hodinu. Dôležité je si zapamätať, že kofeín pôsobí dlhšie a určite po jeho požití neodporúčam cvičiť neskoro večer. Jeho pôsobenie sa odhaduje až na 6 hodín, čo môže mať veľmi zlý vplyv na spánok a váš režim.

Strata váhy

Kofeín dokáže zabrániť pribratiu, alebo pomáha aj pri spaľovaní tukov, pravdepodobne tým, že potláča chuť do jedla. Stimuluje aj termogenézu, takže telo potrebuje vynaložiť viac energie z trávenia potravín. Produkty na chudnutie, ktoré sa predávajú ako termogénne látky, môžu obsahovať aj kofeín alebo efedrín.

Bdelosť

75 mg dávka kofeínu môže zvýšiť pozornosť a bdelosť a dávka 160 až 400 mg môže zlepšiť aj uvažovanie, rýchlosť a pamäť u človeka. Určite ale neberte kofeín ako náhradu dobrého spánku.

Fungovanie mozgu

Kofeín ovplyvňuje receptory adenozínu v mozgu. Káva obsahuje aj antioxidanty, ktoré tiež pôsobia na telo viacerými spôsobmi. Štúdie naznačujú, že pitie kávy môže pomôcť zlepšiť myslenie a spomaliť mentálnu únavu, ktorá prichádza s vekom.

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Celoživotná konzumácia kofeínu môže znížiť riziko vzniku vývoja Alzheimera a ľudia s vyššou spotrebou kávy majú nižšie riziko Parkinsonovej choroby.

Koža

Niektorí vedci tvrdia, že kofeín môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny kože. Jeden tím zistil, že kofeín aplikovaný priamo na kožu myší pomohol zabrániť tomu, aby UV svetlo spôsobilo rakovinu kože. Iní spájajú konzumáciu troch šálok kávy denne s 21% nižším rizikom vzniku karcinómu u žien a 10% nižším rizikom u mužov v porovnaní s pitím menej ako jednej šálky mesačne.