Lifestyle

Cirkadiánny rytmus: Ako na kvalitný spánok a dostatok energie počas dňa

  • 8 marca, 2023
  • 5 min read
Cirkadiánny rytmus: Ako na kvalitný spánok a dostatok energie počas dňa

Hoci ich nebudete počuť tikať, vaše telo má svoje vlastné hodiny.

Váš cirkadiánny rytmus je vzorec spánku a bdenia v priebehu 24-hodinového dňa.

Pomáha kontrolovať váš denný rozvrh spánku a bdenia.

Cirkadiánny rytmus je ovplyvnený svetlom a tmou, ako aj inými faktormi.

Váš mozog prijíma signály na základe vášho prostredia a aktivuje určité hormóny, mení vašu telesnú teplotu a reguluje váš metabolizmus, aby vás udržal v strehu alebo vás priviedol k spánku.

INZERCIA

U niektorých môže dôjsť k narušeniu ich cirkadiánneho rytmu v dôsledku vonkajších faktorov alebo porúch spánku.

Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú vaše spánkové vzorce, ako aj iné spôsoby fungovania vášho tela, ako sú vaše hormóny, telesná teplota a stravovacie návyky.

Keď sa nesynchronizujú, môžu tiež spôsobiť problémy s vaším zdravím – súvisia s rôznymi poruchami vrátane cukrovky, obezity a depresie.

Udržiavanie zdravých návykov vám môže pomôcť lepšie reagovať na tento prirodzený rytmus vášho tela.

 

 

Ako fungujú cirkadiánne rytmy?

Bunky vo vašom tele

Po prvé, bunky vo vašom mozgu reagujú na svetlo a tmu.

Vaše oči zachytávajú takéto zmeny v prostredí a potom vysielajú signály do rôznych buniek o tom, kedy je čas byť ospalý alebo bdelý.

Tieto bunky potom vysielajú viac signálov do iných častí mozgu, ktoré aktivujú ďalšie funkcie, vďaka ktorým budete viac unavení alebo bdelí.

 

Úlohu zohrávajú hormóny

Hormóny ako melatonín a kortizol sa môžu zvyšovať alebo znižovať ako súčasť vášho cirkadiánneho rytmu.

Melatonín je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a vaše telo ho viac uvoľňuje v noci a potláča ho počas dňa.

Kortizol zvyšuje vašu bdelosť a vaše telo ho ráno produkuje viac.

 

Ďalšie faktory

Telesná teplota a metabolizmus sú tiež súčasťou vášho cirkadiánneho rytmu.

Vaša teplota klesá, keď spíte a stúpa počas bdelého stavu.

Okrem toho váš metabolizmus funguje počas dňa rôznymi rýchlosťami.

Iné faktory môžu tiež ovplyvniť váš cirkadiánny rytmus.

Váš rytmus sa môže upraviť na základe vašej pracovnej doby, fyzickej aktivity, stresu a úzkosti a ďalších návykov.

Vek je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje cirkadiánny rytmus – bábätká, dospievajúci a dospelí prežívajú cirkadiánne rytmy odlišne.

Cirkadiánny rytmus u detí

U novorodencov sa cirkadiánny rytmus vyvinie až vo veku niekoľkých mesiacov.

To môže spôsobiť, že ich spánkový režim bude v prvých dňoch, týždňoch a mesiacoch života nepravidelný.

Ich cirkadiánny rytmus sa vyvíja, keď sa prispôsobujú prostrediu a zažívajú zmeny na svojom tele.

Bábätká začínajú uvoľňovať melatonín približne vo veku 3 mesiacov a hormón kortizol sa vyvíja od 2 do 9 mesiacov.

Batoľatá a deti majú pomerne regulovaný plán spánku, keď ich cirkadiánny rytmus a telesné funkcie dozrejú.

Deti potrebujú približne 9 alebo 10 hodín spánku za noc.

 

Cirkadiánny rytmus u dospievajúcich

Tínedžeri zažívajú posun vo svojom cirkadiánnom rytme známy ako oneskorenie fázy spánku.

Na rozdiel od detských rokov so skorým spaním okolo 20. alebo 21. hodiny večer, tínedžeri môžu byť unavení až oveľa neskôr v noci.

Melatonín nemusí stúpať skôr ako o 22:00 alebo 23:00, no aj neskôr.

Tento posun tiež vedie k potrebe tínedžera spať do neskorších ranných hodín.

Ich najvyššia ospalosť v noci je od 3:00 do 7:00 – alebo možno ešte neskôr -, no stále potrebujú rovnaké množstvo spánku ako deti.

 

Cirkadiánny rytmus u dospelých

Dospelí, ktorí majú zdravý životný štýl by mali mať celkom konzistentný cirkadiánny rytmus.

Čas ich spánku a prebúdzania by mal zostať stabilný, ak dodržiavajú celkom pravidelný rozvrh a snažia sa každú noc spať 7 až 9 hodín.

Dospelí vo väčšine prípadov zaspia pred polnocou, pretože sa do ich tela uvoľňuje melatonín.

Ako dospelí dosiahneme naše najunavenejšie fázy dňa od 2. do 4. hodiny ráno a od 13. do 15. hodiny.

Starší dospelí si môžu všimnúť zmeny cirkadiánneho rytmu s vekom, začnú chodiť spať skôr ako predtým a prebúdzajú sa v skorých ranných hodinách.

Vo všeobecnosti je to prirodzená súčasť starnutia.

 

Rôzne vzory pre rôznych ľudí

Pravdepodobne ste si všimli, že v určitých častiach dňa sa cítite ostražitejšie a v iných máte energie menej.

Tento vzorec súvisí s vaším chronotypom alebo osobným cirkadiánnym rytmom.

 

Ľudia väčšinou spadajú do jednej z dvoch skupín:

A, Ranné vtáčatá

Ak je pre vás ľahké sa ráno zobudiť a cítite, že máte najviac energie na začiatku dňa, ste ranný človek.

Telesné hodiny ranného vtáčaťa môžu bežať o niečo rýchlejšie ako 24 hodín.

B, Nočné sovy

Ak ste večerníčka, vaše telesné hodiny bežia pomalšie ako 24 hodín.

Je pre vás ťažké sa ráno zobudiť a cítiť sa hneď ostražito a plný energie.

Najviac energie budete mať oveľa neskôr počas dňa.

About Author

Natália Jančušková

Táto stránka používa bezpečnostný certifikát SSL, zabezpečené pripojenie HTTPS, technológiu cookies, monitoruje návštevnosť a cieli reklamu. Informácie o ochrane osobných údajov nájdete na podstránke Kontakt a GDPR. Súhlasíte s používaním cookies a monitoringu vo vašom prehliadači? (exspirácia po 30 dňoch) Kontakt a GDPR
Nastavenia Cookies
Áno
Nie
GDPR a Cookies
GDPR a Cookies
Cookie name Active
United Life "Životný štýl s hodnotami" Lifestyle magazín spoločnosti Multibrand, s.r.o., člena skupiny United Group ISSN 1339-4304 Vydavateľ: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 www.unitedlife.us www.unitedlife.sk  

GDPR / VPOU (všeobecné pravidlá ochrany údajov)

Platné od 24. 5. 2018

Úvodné ustanovenia

Tento dokument (ďalej iba „Poriadok“) určuje pravidlá používania webových stránok unitedlife.sk. Webové stránky www.unitedlife.sk (ďalej iba „webových stránok“ alebo „webstránky“) sprístupňuje: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 (ďalej iba „vydavateľ“) Zodpovedná osoba: Martin Viktory, Erik Stríž Kontaktné údaje: tel.: +421 944 306 271 e-mail: redakcia@unitedlife.sk www.unitedlife.us www.unitedlife.sk Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním webstránky je vydavateľ. Vydavateľ spracováva zhromažďované osobné údaje v súlade s ustanoveniami Nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č. 2016/679 z 27. apríla 2016 o ochrane fyzických osôb pri spracúvaní osobných údajov a o voľnom pohybe takýchto údajov, ktorým sa zrušuje smernica č. 95/46/ES (všeobecné nariadenie o ochrane údajov) a ďalšími záväznými právnymi predpismi v oblasti ochrany osobných údajov. Vydavateľ neposkytuje nadobudnuté údaje žiadnym iným spoločnostiam či osobám; zároveň týmto informujeme, že na základe platných právnych predpisov nás môžu oprávnené štátne orgány požiadať o sprístupnenie údajov, vrátane IP adresy používateľa webových stránok. Vydavateľ si vyhradzuje právo zmeniť poriadok. Obsah zmien poriadku bude oznámený používateľom prostredníctvom zverejnenia správy o zmene poriadku na hlavnej stránke predmetnej webstránky, kde bude ponechaný najmenej 14 dní od zverejnenia.  

Ako a na čo používame údaje používateľov webových stránok

Vydavateľ využíva nasledovné webové technológie, ktoré sú nevyhnutné pre bezpečné a plnohodnotné využívanie webových stránok; a ktoré ďalším používaním webstránok akceptujete v plnom rozsahu: 1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti 2) Cookies 3) Reklamné systémy 4) Facebook 5) Newsletter (momentálne sa nepoužíva)  

1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti

Na analytiku sledovanosti našich webstránok využívame analytický nástroj Google Analytics. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na riadenie konkrétnych webových technológií, identifikáciu prípadných bezpečnostných rizík, skúmanie pohybu používateľov v rámci webstránky a na štatistické účely, vrátane použitia nástroja Google Analytics, napr. o regióne, z ktorého došlo k pripojeniu, IP čísle, dátume a čase pripojenia, o zdroji a počte pripojení, počte otváraných odkazov newslettera. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.

2) Cookies

Cookies sú súbory, ktoré do internetového termínálu posielajú a ukladajú webové stránky, ktoré navštevujete. Tieto súbory zaberajú minimum pamäte a sú celkom neškodné. Ak webovú stránku navštívite opakovane, internetový prehliadač znovu načíta uložené súbory cookies a odošle ich späť webovej stránke alebo prvku, ktorý pôvodný súbor cookie vytvoril. Vďaka tomu nemusíte vždy zadávať rovnaké nastavenia alebo opäť načítavať celý obsah webstránok, ktorý sa už raz načítal predtým. Naše webové stránky používajú súbory cookies pre účel zabezpečenia ich funkčnosti (tzv. Essential cookies), súbory cookies pre analytické funkcie pre monitoring sledovanosti a ďalej súbory cookies pre účel zobrazovania relevantnej reklamy. Dáta, ktoré spracovávame na základe súborov cookies, sú anonymné, v žiadnom prípade neodhaľujú totožnosť návštevníka. K týmto súborom nemáme žiadny prístup, pretože pri reklamách a analýze návštevnosti ich automatickými procesmi využívajú spoločnosti Google a Facebook. Súbory cookie môže užívateľ spravovať vo vlastnom internetovom prehliadači. Návody na zakázanie alebo povolenie súborov cookies nájdete v menu Možnosti alebo Nástroje. V internetovom prehliadači máte možnosť spravovať súbory cookies týkajúce sa základných funkcií, zlepšovania webovej stránky, prispôsobovania a reklamy. Zakázanie súborov cookies spôsobí, že nebudete môcť používať určité základné funkcie webových stránok. Platnosť súborov typu "session cookies" vyprší okamžite po zatvorení internetového prehliadača. Trvalé súbory cookie, vrátane lokálnej prístupných objektov ("Flash cookies"), majú platnosť niekoľko dní, týždňov a mesiacov podľa ich účelu.  

3) Reklamné systémy

Na zobrazovanie relevantných reklám našich webstránok využívame reklamný online systém Google Ads. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na relevantné zobrazovanie reklám v rámci reklamnej siete Google Ads, respektíve ďalších, ktoré v rámci služby prevádzkuje spoločnosť Google Inc. Za princípy funkčnosti relevantného zobrazovania reklám zodpovedá výhradne a jedine spoločnosť Google Inc. bez akejkoľvek možnosti nahliadania či iného spracovania údajov prevádzkovateľom tejto webovej stránky. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.  

4) Integrácia Facebooku na webových stránkach

Na webových stránkach využívame technológie spoločnosti Facebook, konkrétne: Facebook likebox - okno, prostredníctvom ktorého je možné stať sa odberateľom príslušnej stránky na sociálnej sieti Facebook. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook Facebook komentáre - pod každým článkom webového portálu je umiestnený plugin pre komentovanie. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook; používateľom zverejnený komentár, meno používateľa, profilová fotografia používateľa a odkaz jeho online profil na sociálnej sieti je však viditeľný pre každého iného návštevníka webového portálu. Tlačidlo Facebook like - tlačidlo pri článkoch, prostredníctvom ktorého je možné označiť v rámci pravidiel sociálnej siete Facebook obsah webového portálu titulom „páči sa mi“. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook.  

5) Newsletter

Súčasťou komunikačného kanála webových stránok je aj služba Newsletter, ktorá je zriaďovaná spoločnosťou The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. V rámci služby Newsletter zasiela vydavateľ prostredníctvom elektronickej pošty na adresu uvedenú používateľom (e-mailová adresa) informáciu vo forme elektronického listu (e-mail), ďalej iba „newsletter“. Služba Newsletter sa poskytuje bezplatne a je časovo neobmedzená. Podmienkou používania služby Newsletter je, aby používateľ vlastnil počítač alebo iné multimediálne zariadenie s internetovým pripojením a mal aktívny účet elektronickej pošty (e-mail). Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním služby Newsletter je spoločnosť The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. Prevádzkovateľ webových stránok nie je vlastníkom a ani držiteľom e-mailových adries a ani ich neposkytuje ďalším spoločnostiam či osobám. Používateľ môže kedykoľvek, bez uvedenia dôvodu a bez toho, aby mu vznikli akékoľvek náklady, zmeniť predchádzajúcu adresu elektronickej pošty (e-mailová adresa), na ktorú sa zasiela newsletter alebo zrušiť službu Newsletter kliknutím na odkaz „Zrušiť odber“, ktorý sa nachádza v päte každého newsletteru a následne zrušenie tohto odberu po otvorení webstránky služby Mailchimp tento odber zrušiť.  

Platné od 24. 5. 2018, verzia 1.0.1


 
Save settings
Cookies settings