Zdravý životný štýl a fyzická aktivita majú zásadný vplyv na naše celkové zdravie a dlhovekosť.

Cvičenie je dobré z mnohých dôvodov. Priamo ovplyvňuje všetky faktory, ktoré vedú k dlhému a zdravému životu – mobilita, zdravie srdca, zdravie mozgu, sila svalov a ďalšie, povedal pre huffpost.com Jonathan Zins, fyzikálny terapeut z Wexner Medical Center na Ohio State University.

Odborníci sa zhodujú, že pravidelný pohyb môže byť kľúčom k dlhému životu, ktorý bude plný vitality a šťastia. Aké typy cvičení sú podľa nich tou najlepšou cestou k dlhovekosti?

Kardiovaskulárne cvičenie

Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli, tanec či box, prospieva zdravému starnutiu, pretože všetky tieto aktivity pôsobia pozitívne na zdravie srdca.

Konkrétne aeróbne cvičenie môže znížiť riziko srdcových ochorení. Pomáha tiež znižovať krvný tlak a riziko cukrovky. Okrem toho je kardiovaskulárne cvičenie tiež dobré pre zdravie mozgu.

„Mozog veľmi rýchlo reaguje na cvičenie. Iba tri hodiny aeróbneho cvičenia týždenne môžu výrazne zvýšiť prekrvenie mozgu – čo znamená väčšie zásobenie mozgu krvou a zníženie možného zápalu,“ povedal terapeut Jonathan Zins.

Cvičenie môže dokonca pomôcť predísť niektorým prípadom demencie, poznamenal Zins. Podľa Alzheimer’s Society môžete pravidelným cvičením znížiť riziko demencie zhruba o 28 percent.

Inzercia

Pri aeróbnom cvičení chcete byť zadýchaní, dodal Zins. Vaša srdcová frekvencia by mala byť na úrovni 60 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ktorú je možné vypočítať online alebo pomocou fitness trackera. Napríklad, ak je vaša maximálna srdcová frekvencia 185 úderov za minútu, srdcová frekvencia 111 až 148 by vás zaradila do cieľa 60 až 80 percent.

Alebo môžete urobiť „talk test“, aby ste zistili, kde je vaša srdcová frekvencia. „Ak máte ťažkosti s konverzáciou, pretože sa musíte veľa nadýchnuť, aby ste získali kyslík, je to dobré znamenie, že pracujete s miernou až intenzívnou intenzitou. Ale ak dokážete viesť bez problémov rozhovor, viete, že intenzita naozaj nie je dostatočne vysoká,“ vysvetlil Zins.

Silový tréning

„Cvičenie s váhami pomáha udržiavať kostnú hmotu, hustotu kostí a svalovú hmotu,“ uviedla osobná trénerka Sandra Corcione s tým, že sú to tri oblasti, o ktorých je známe, že sa s vekom zhoršujú.

A čo viac, silový tréning môže pomôcť pri pádoch, ktoré sú pre mnoho starších ľudí nešťastnou realitou. „Kým pre mladého zdravého človeka môže pád znamenať len pomliaždenie, staršie osoby sa často musia vysporiadať so zlomeninou,“ vysvetlil Zins.

„Odhaduje sa, že 80-ročný človek má asi 40 percent svalovej sily 20-ročného. Nie je to len prirodzeným procesom starnutia, ale aj tým, že sa s vekom menej hýbeme.“

Podľa Zinsa existuje mnoho dôkazov, ktoré potvrdzujú, že odporový tréning je bezpečný a účinný u starších dospelých.

Pokiaľ ste ale nikdy predtým činky nedvíhali, je dôležité osloviť odborníka, ktorý vás naučí správnej technike a pomôže určiť vhodnú váhu, ktorú môžete zdvíhať, aby nedošlo k zraneniu.

Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete robiť, je dôležité hýbať sa pravidelne. Zdroj: unsplash.com

Tréning rovnováhy

Ako už bolo spomenuté, pády sú obávaným strašiakom dospelých nad 65 rokov a niektoré môžu dokonca končiť smrťou.

Pády môžu tiež viesť k zhoršeniu pohyblivosti u starších ľudí. „A keď nie sme mobilní, nie sme schopní žiť svoj život tak, ako by sme chceli. Mobilita je preto pre náš život nevyhnutná,“ konštatoval Zins.

Balančné cvičenie pomáha udržať si mobilitu a konkrétne tréning rovnováhy môže byť účinným spôsobom, ako sa vyhnúť pádom. Vyskúšať môžete tenis, státie na jednej nohe, jogu či taiči. Je však dôležité poznať svoje limity, a pokiaľ máte s motorikou problémy, radšej zájdite k fyzioterapeutovi, ktorý vám môže odporučiť individuálny plán zameraný na rovnováhu.

Partnerské tréningy

Sociálny kontakt je jedným z najdôležitejších faktorov, ktorý ovplyvňuje starnutie a má vplyv na dĺžku nášho života. V porovnaní s ľuďmi, ktorí žijú s rodinou alebo v komunite, majú ľudia, ktorí sú osamelí, kratší život. Pokiaľ sa teda môžete zúčastniť rôznych skupinových cvičení vo svojom okolí, prospeje vám nielen pohyb, ale aj sociálny kontakt.

Ak vás žiadne z týchto cvičení neoslovilo, nezúfajte. Hoci odborníci najviac odporúčajú práve tieto druhy cvičení, zároveň sa zhodujú, že akékoľvek cvičenie, ktoré vás udrží v aktivite, je dobré.

„Môj názor je, že ľudia by mali robiť to, čo ich baví,“ povedal Corcione. Akákoľvek aktivita, vďaka ktorej sa budete pravidelne a konzistentne hýbať, je cvičenie, ktorému by ste mali dať prednosť. Nedovoľte, aby vás napríklad nechuť k silovému tréningu úplne odradila od cvičenia. Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete robiť, je dôležité hýbať sa pravidelne, zhodujú sa odborníci.