Šport

Trénovanie až do zlyhania svalov? Vyhnite sa tejto chybe!

  • 18 júna, 2021
  • 5 min read
Trénovanie až do zlyhania svalov? Vyhnite sa tejto chybe!

Určite vám to už niekto hovoril, alebo ste to niekde počuli. Dáva to aj zmysel. Čim viac cvičíme, tým viac naše svaly narastú a nemusíme sa o nič starať. Tréning do zlyhania je super. Koniec článku. Alebo?

Muž so zlyhaním svalov
Cvičenie do zlyhania zdroj: stack.com

Je pravda, že táto myšlienka má aj svoje opodstatnenie. Pravdou však je, že v prípade ak si vyberáte „inteligentný“ tréning, namiesto najintenzívnejšieho, aký si viete predstaviť, robíte správne. Ako by sme ale mali trénovať „inteligentne“, aby sme maximalizovali rast?

Aby som zodpovedal túto otázku, spomeňte si na najväčšieho makača v telocvični. Každý set ide až do zlyhania. Nikdy neprestáva a takýchto setov si dá aj šesť. Inými slovami, ide jednoducho do bodu, kedy nemôže vykonať ďalší rep (opakovanie) bez toho, aby ohrozil sám seba a svoju formu.

Je vhodné trénovať až do zlyhania svalov?

Tréning až do zlyhania sa bežne považuje za najlepší spôsob trénovania rastu svalov z niekoľkých hlavných dôvodov.

Prvá myšlienka sa týka výskumu, ktorý ukázal, že keď robíme ďalšie a ďalšie opakovania vždy sa blížime k zlyhaniu. Čím sme k nemu bližšie, tým viac svaly zaťažujeme a „trháme“ svalové vlákna. To znamená, že teoreticky by zlyhanie viedlo k maximálnemu napätiu pri veľmi intenzívnom tréningu – a telo by opravovalo tieto svalové vlákna, ktoré by pri intenzívnom tréningu boli použité až do zlyhania.

infografika zlyhania svalov
Zdroj: themusclephd.com

Vzhľadom na pozitívny vzťah, ktorý je vidno medzi objemom tréningu a rastom svalov, by sa mohlo zdať, že maximálna záťaž svalov u každého setu až do zlyhania je vhodným štýlom cvičenia. Podľa toho bude výsledkom už iba väčší rast. Zdalo by sa teda, že cvičenie do zlyhania je najlepšou voľbou pre rast, však?

Nie tak rýchlo.

Cvičenie až do zlyhania má veľkú nevýhodu

Pravdou je, že trénovaním do zlyhania je pre väčšinu fitnesákov nepríjemné. Vyžaduje si veľkú motiváciu robiť každý tréning na maximum. Okrem toho je pre telo veľmi únavný. Ale predsa len, vy ste ten zodpovedný makač a dokážete to každý druhý deň, však?

Inzercia

Výskum v skutočnosti ukázal, že tréning do zlyhania spôsobuje nadmerné poškodenie svalov. Hlavnou nevýhodou je, že značne predĺži čas na zotavenie. Subjekty všeobecne potrebovali o 24-48 hodín dlhšie, aby sa ich svaly zotavili po tréningu do zlyhania, v porovnaní so skupinou ktorá urobila o 2-3 opakovania menej.

Zdroj: howtobeast.com

Je to dosť veľký problém, pretože zotavenie je dôležité aby ste mohli znovu trénovať. Konzistentnosť nad intenzitu. Poškodenie svalov sa tiež môže ľahko prejaviť aj u ďalších tréningov počas celého týždňa. Výsledkom je, že bude brániť vášmu výkonu pri ďalších cvikoch.

Znepokojujúce je tiež to, že výskum ukázal, že keď cvičíme do zlyhania viac týždňov, môže to nakoniec viesť do stavu „pretrénovania“.  Tento stav vedie k zníženiu anabolických hormónov. Telo môže byť vo 2 stavoch. Anabolický a katabolický. Počas anabolického naše telo stavia bunky.

Ak telo jednoducho sa do tohto stavu počas spánku nedostane, vaše svaly nemajú kedy sa opraviť a následne zväčšiť. To vytvára toxické prostredie. Vzhľadom na rôzne výhody a potenciálne nevýhody tréningu do zlyhania si možno hovoríte, ako tvrdo by ste mali trénovať, aby ste maximalizovali rast. A áno, existuje aj stav, do ktorého sa chcete presne dostať.

Infografika zlyhania svalov
Infografika zdroj: builtwithscience.com

Najlepšie je prestať cvičiť pred zlyhaním svalov

Váš výkon v nasledujúcich setoch neutrpí ani z ďaleka, ak si zoberiete túto radu. Počas týchto posledných setov budete môcť vykonať aj viac opakovaní. Výsledkom jednej štúdie bolo to, že zatiaľ čo subjekty jednej skupiny skúšali cvičiť do zlyhania, tí druhý jednoducho cvičili viac-krát a prestávali pred zlyhaním. Výsledok? Tí ktorí trénovali do zlyhania, dokázali taký istý efekt ako druhá skupina – s viac úsilia a potenciálom pretrénovania.

Ak však počas setu necháte vo svojej „nádrži“ niekoľko opakovaní, váš výkon v nasledujúcich setoch neutrpí ani zďaleka toľko, čo pri zlyhaní. Počas týchto posledných setov budete môcť vykonať viac opakovaní. Výsledkom bolo, že na konci tréningu skončili všetky subjekty v štúdii s rovnakým objemom. Ale tí, ktorí trénovali zlyhanie, si vyžadovali oveľa viac úsilia.

Čo však hovorí ďalší výskum? Väčšina podporuje túto skutočnosť. Je tomu tak najmä v prípade nedávnych a dobre navrhnutých článkov. Niektoré som si vybral (napríklad tento alebo tento)

 

About Author

Adam Nemcik

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto stránka používa bezpečnostný certifikát SSL, zabezpečené pripojenie HTTPS, technológiu cookies, monitoruje návštevnosť a cieli reklamu. Informácie o ochrane osobných údajov nájdete na podstránke Kontakt a GDPR. Súhlasíte s používaním cookies a monitoringu vo vašom prehliadači? (exspirácia po 30 dňoch) Kontakt a GDPR
Nastavenia Cookies
Áno
Nie
GDPR a Cookies
GDPR a Cookies
Cookie name Active
United Life "Životný štýl s hodnotami" Lifestyle magazín spoločnosti Multibrand, s.r.o., člena skupiny United Group ISSN 1339-4304 Vydavateľ: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 www.unitedlife.us www.unitedlife.sk  

GDPR / VPOU (všeobecné pravidlá ochrany údajov)

Platné od 24. 5. 2018

Úvodné ustanovenia

Tento dokument (ďalej iba „Poriadok“) určuje pravidlá používania webových stránok unitedlife.sk. Webové stránky www.unitedlife.sk (ďalej iba „webových stránok“ alebo „webstránky“) sprístupňuje: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 (ďalej iba „vydavateľ“) Zodpovedná osoba: Martin Viktory, Erik Stríž Kontaktné údaje: tel.: +421 944 306 271 e-mail: redakcia@unitedlife.sk www.unitedlife.us www.unitedlife.sk Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním webstránky je vydavateľ. Vydavateľ spracováva zhromažďované osobné údaje v súlade s ustanoveniami Nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č. 2016/679 z 27. apríla 2016 o ochrane fyzických osôb pri spracúvaní osobných údajov a o voľnom pohybe takýchto údajov, ktorým sa zrušuje smernica č. 95/46/ES (všeobecné nariadenie o ochrane údajov) a ďalšími záväznými právnymi predpismi v oblasti ochrany osobných údajov. Vydavateľ neposkytuje nadobudnuté údaje žiadnym iným spoločnostiam či osobám; zároveň týmto informujeme, že na základe platných právnych predpisov nás môžu oprávnené štátne orgány požiadať o sprístupnenie údajov, vrátane IP adresy používateľa webových stránok. Vydavateľ si vyhradzuje právo zmeniť poriadok. Obsah zmien poriadku bude oznámený používateľom prostredníctvom zverejnenia správy o zmene poriadku na hlavnej stránke predmetnej webstránky, kde bude ponechaný najmenej 14 dní od zverejnenia.  

Ako a na čo používame údaje používateľov webových stránok

Vydavateľ využíva nasledovné webové technológie, ktoré sú nevyhnutné pre bezpečné a plnohodnotné využívanie webových stránok; a ktoré ďalším používaním webstránok akceptujete v plnom rozsahu: 1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti 2) Cookies 3) Reklamné systémy 4) Facebook 5) Newsletter (momentálne sa nepoužíva)  

1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti

Na analytiku sledovanosti našich webstránok využívame analytický nástroj Google Analytics. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na riadenie konkrétnych webových technológií, identifikáciu prípadných bezpečnostných rizík, skúmanie pohybu používateľov v rámci webstránky a na štatistické účely, vrátane použitia nástroja Google Analytics, napr. o regióne, z ktorého došlo k pripojeniu, IP čísle, dátume a čase pripojenia, o zdroji a počte pripojení, počte otváraných odkazov newslettera. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.

2) Cookies

Cookies sú súbory, ktoré do internetového termínálu posielajú a ukladajú webové stránky, ktoré navštevujete. Tieto súbory zaberajú minimum pamäte a sú celkom neškodné. Ak webovú stránku navštívite opakovane, internetový prehliadač znovu načíta uložené súbory cookies a odošle ich späť webovej stránke alebo prvku, ktorý pôvodný súbor cookie vytvoril. Vďaka tomu nemusíte vždy zadávať rovnaké nastavenia alebo opäť načítavať celý obsah webstránok, ktorý sa už raz načítal predtým. Naše webové stránky používajú súbory cookies pre účel zabezpečenia ich funkčnosti (tzv. Essential cookies), súbory cookies pre analytické funkcie pre monitoring sledovanosti a ďalej súbory cookies pre účel zobrazovania relevantnej reklamy. Dáta, ktoré spracovávame na základe súborov cookies, sú anonymné, v žiadnom prípade neodhaľujú totožnosť návštevníka. K týmto súborom nemáme žiadny prístup, pretože pri reklamách a analýze návštevnosti ich automatickými procesmi využívajú spoločnosti Google a Facebook. Súbory cookie môže užívateľ spravovať vo vlastnom internetovom prehliadači. Návody na zakázanie alebo povolenie súborov cookies nájdete v menu Možnosti alebo Nástroje. V internetovom prehliadači máte možnosť spravovať súbory cookies týkajúce sa základných funkcií, zlepšovania webovej stránky, prispôsobovania a reklamy. Zakázanie súborov cookies spôsobí, že nebudete môcť používať určité základné funkcie webových stránok. Platnosť súborov typu "session cookies" vyprší okamžite po zatvorení internetového prehliadača. Trvalé súbory cookie, vrátane lokálnej prístupných objektov ("Flash cookies"), majú platnosť niekoľko dní, týždňov a mesiacov podľa ich účelu.  

3) Reklamné systémy

Na zobrazovanie relevantných reklám našich webstránok využívame reklamný online systém Google Ads. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na relevantné zobrazovanie reklám v rámci reklamnej siete Google Ads, respektíve ďalších, ktoré v rámci služby prevádzkuje spoločnosť Google Inc. Za princípy funkčnosti relevantného zobrazovania reklám zodpovedá výhradne a jedine spoločnosť Google Inc. bez akejkoľvek možnosti nahliadania či iného spracovania údajov prevádzkovateľom tejto webovej stránky. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.  

4) Integrácia Facebooku na webových stránkach

Na webových stránkach využívame technológie spoločnosti Facebook, konkrétne: Facebook likebox - okno, prostredníctvom ktorého je možné stať sa odberateľom príslušnej stránky na sociálnej sieti Facebook. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook Facebook komentáre - pod každým článkom webového portálu je umiestnený plugin pre komentovanie. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook; používateľom zverejnený komentár, meno používateľa, profilová fotografia používateľa a odkaz jeho online profil na sociálnej sieti je však viditeľný pre každého iného návštevníka webového portálu. Tlačidlo Facebook like - tlačidlo pri článkoch, prostredníctvom ktorého je možné označiť v rámci pravidiel sociálnej siete Facebook obsah webového portálu titulom „páči sa mi“. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook.  

5) Newsletter

Súčasťou komunikačného kanála webových stránok je aj služba Newsletter, ktorá je zriaďovaná spoločnosťou The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. V rámci služby Newsletter zasiela vydavateľ prostredníctvom elektronickej pošty na adresu uvedenú používateľom (e-mailová adresa) informáciu vo forme elektronického listu (e-mail), ďalej iba „newsletter“. Služba Newsletter sa poskytuje bezplatne a je časovo neobmedzená. Podmienkou používania služby Newsletter je, aby používateľ vlastnil počítač alebo iné multimediálne zariadenie s internetovým pripojením a mal aktívny účet elektronickej pošty (e-mail). Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním služby Newsletter je spoločnosť The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. Prevádzkovateľ webových stránok nie je vlastníkom a ani držiteľom e-mailových adries a ani ich neposkytuje ďalším spoločnostiam či osobám. Používateľ môže kedykoľvek, bez uvedenia dôvodu a bez toho, aby mu vznikli akékoľvek náklady, zmeniť predchádzajúcu adresu elektronickej pošty (e-mailová adresa), na ktorú sa zasiela newsletter alebo zrušiť službu Newsletter kliknutím na odkaz „Zrušiť odber“, ktorý sa nachádza v päte každého newsletteru a následne zrušenie tohto odberu po otvorení webstránky služby Mailchimp tento odber zrušiť.  

Platné od 24. 5. 2018, verzia 1.0.1


 
Save settings
Cookies settings