Trénovanie až do zlyhania svalov? Vyhnite sa tejto chybe!

Určite vám to už niekto hovoril, alebo ste to niekde počuli. Dáva to aj zmysel. Čim viac cvičíme, tým viac naše svaly narastú a nemusíme sa o nič starať. Tréning do zlyhania je super. Koniec článku. Alebo?

Je pravda, že táto myšlienka má aj svoje opodstatnenie. Pravdou však je, že v prípade ak si vyberáte „inteligentný“ tréning, namiesto najintenzívnejšieho, aký si viete predstaviť, robíte správne. Ako by sme ale mali trénovať „inteligentne“, aby sme maximalizovali rast?

Aby som zodpovedal túto otázku, spomeňte si na najväčšieho makača v telocvični. Každý set ide až do zlyhania. Nikdy neprestáva a takýchto setov si dá aj šesť. Inými slovami, ide jednoducho do bodu, kedy nemôže vykonať ďalší rep (opakovanie) bez toho, aby ohrozil sám seba a svoju formu.

Je vhodné trénovať až do zlyhania svalov?

Tréning až do zlyhania sa bežne považuje za najlepší spôsob trénovania rastu svalov z niekoľkých hlavných dôvodov.

INZERCIA

Prvá myšlienka sa týka výskumu, ktorý ukázal, že keď robíme ďalšie a ďalšie opakovania vždy sa blížime k zlyhaniu. Čím sme k nemu bližšie, tým viac svaly zaťažujeme a „trháme“ svalové vlákna. To znamená, že teoreticky by zlyhanie viedlo k maximálnemu napätiu pri veľmi intenzívnom tréningu – a telo by opravovalo tieto svalové vlákna, ktoré by pri intenzívnom tréningu boli použité až do zlyhania.

Vzhľadom na pozitívny vzťah, ktorý je vidno medzi objemom tréningu a rastom svalov, by sa mohlo zdať, že maximálna záťaž svalov u každého setu až do zlyhania je vhodným štýlom cvičenia. Podľa toho bude výsledkom už iba väčší rast. Zdalo by sa teda, že cvičenie do zlyhania je najlepšou voľbou pre rast, však?

INZERCIA

Nie tak rýchlo.

Cvičenie až do zlyhania má veľkú nevýhodu

Pravdou je, že trénovaním do zlyhania je pre väčšinu fitnesákov nepríjemné. Vyžaduje si veľkú motiváciu robiť každý tréning na maximum. Okrem toho je pre telo veľmi únavný. Ale predsa len, vy ste ten zodpovedný makač a dokážete to každý druhý deň, však?

Inzercia

Výskum v skutočnosti ukázal, že tréning do zlyhania spôsobuje nadmerné poškodenie svalov. Hlavnou nevýhodou je, že značne predĺži čas na zotavenie. Subjekty všeobecne potrebovali o 24-48 hodín dlhšie, aby sa ich svaly zotavili po tréningu do zlyhania, v porovnaní so skupinou ktorá urobila o 2-3 opakovania menej.

Je to dosť veľký problém, pretože zotavenie je dôležité aby ste mohli znovu trénovať. Konzistentnosť nad intenzitu. Poškodenie svalov sa tiež môže ľahko prejaviť aj u ďalších tréningov počas celého týždňa. Výsledkom je, že bude brániť vášmu výkonu pri ďalších cvikoch.

Znepokojujúce je tiež to, že výskum ukázal, že keď cvičíme do zlyhania viac týždňov, môže to nakoniec viesť do stavu „pretrénovania“.  Tento stav vedie k zníženiu anabolických hormónov. Telo môže byť vo 2 stavoch. Anabolický a katabolický. Počas anabolického naše telo stavia bunky.

Ak telo jednoducho sa do tohto stavu počas spánku nedostane, vaše svaly nemajú kedy sa opraviť a následne zväčšiť. To vytvára toxické prostredie. Vzhľadom na rôzne výhody a potenciálne nevýhody tréningu do zlyhania si možno hovoríte, ako tvrdo by ste mali trénovať, aby ste maximalizovali rast. A áno, existuje aj stav, do ktorého sa chcete presne dostať.

Najlepšie je prestať cvičiť pred zlyhaním svalov

Váš výkon v nasledujúcich setoch neutrpí ani z ďaleka, ak si zoberiete túto radu. Počas týchto posledných setov budete môcť vykonať aj viac opakovaní. Výsledkom jednej štúdie bolo to, že zatiaľ čo subjekty jednej skupiny skúšali cvičiť do zlyhania, tí druhý jednoducho cvičili viac-krát a prestávali pred zlyhaním. Výsledok? Tí ktorí trénovali do zlyhania, dokázali taký istý efekt ako druhá skupina – s viac úsilia a potenciálom pretrénovania.

Ak však počas setu necháte vo svojej „nádrži“ niekoľko opakovaní, váš výkon v nasledujúcich setoch neutrpí ani zďaleka toľko, čo pri zlyhaní. Počas týchto posledných setov budete môcť vykonať viac opakovaní. Výsledkom bolo, že na konci tréningu skončili všetky subjekty v štúdii s rovnakým objemom. Ale tí, ktorí trénovali zlyhanie, si vyžadovali oveľa viac úsilia.

Čo však hovorí ďalší výskum? Väčšina podporuje túto skutočnosť. Je tomu tak najmä v prípade nedávnych a dobre navrhnutých článkov. Niektoré som si vybral (napríklad tento alebo tento)