Chcete sa zobudiť svieži? Vykonaním niekoľkých vylepšení dopoludňajšej a večernej rutiny si jednoducho a efektívne spríjemnite vstávanie do (nielen) jesenných a zimných rán.

Čomu sa vyhnúť?

Najlepší spôsob, ako sa zobudiť svieži, je spať sedem až deväť hodín každú noc. Je veľmi dôležité vytvoriť si dobré spánkové návyky a držať sa ich.

Udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú a pokojnú. Vyberte si čas spánku a vstávania a dodržujte ich každý deň v týždni – dokonca aj cez víkendy.

Vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a ťažkým jedlám neskoro večer a ideálne je ich konzumovať  naposledy niekoľko hodín pred spaním. Ako sedatívum síce alkohol navodzuje spánok, ale narúša však REM spánok v druhej polovici noci a spôsobuje, že ľudia sa prebúdzajú skôr, než si dostatočne oddýchnu.

Kofeín aktivuje váš nervový systém a ťažké jedlá vedú k poruchám trávenia. Ich konzumácia sťažuje zaspávanie a taktiež kvalitu samostného spánku. Ak chcete pokojne spať, vyhnite sa týmto látkam dlhšie poobede. Znížia kvalitu vášho spánku a svieže prebudenie bude ešte väčšou výzvou.

Zostaňte namiesto toho hydratovaní vodou a potlačte chuť do jedla malými pochutinami zo zdravých ingrediencií.

Ilustračná fotografia (príjemné prostredia na relax a zaspávanie)

Inzercia

Pracujte so svojím spánkovým cyklom

Prirodzený rytmus nášho tela je navrhnutý tak, aby sme sa prebúdzali svetlom a spali v tme. Urobte to najlepšie, ako môžete, aby ste napodobnili toto osvetlenie bez ohľadu na to, kedy vstanete a otočíte sa. Vstúpte do slnečného svetla do niekoľkých minút po prebudení, aby ste svoje telo upozornili, že je čas vstať.

Spánok v prostredí podobnom jaskyni je skvelý pre hlboký a plnohodnotný oddych, ale tiež nezabúdajte pripraviť podmienky pre svieže vstávanie. Musíte nájsť spôsob, ako ráno vpustiť do izby trochu slnka. Dovoľte prirodzenému svetlu, aby vás prebudilo, posilnilo vaše cirkadiánne rytmy a dodalo vám jemné energetické nakopnutie.

Pri používaní klasických žalúzií či závesov je vhodné ich nechať pootočené resp. poodkyrté na polovicu, aby vás zobúdzalo príjemné svetlo a nie bomba svetlometom (v prípade letných dní to všetci dobre poznáme). Ak používate blokovacie závesy, uistite sa, že ponechávajú na okrajoch priestor, aby ráno preniklo slnečné svetlo. Alebo použite budík so simulátorom úsvitu, aby ste prirodzene napodobnili východ slnka vo vašej spálni.

Mávate pracovné noci? Udržujte svoju izbu počas dňa v tme, aby ste mohli spať a počas bdenia sa ponoriť do svetla.

Ilustračná fotografia (meditácia v posteli)

Dodržujte upokojujúcu rutinu pred spaním

Každú noc pripravte svoju myseľ a telo na regeneračný spánok tým, že sa upokojíte sériou nenáročných aktivít bez stresu.

30 až 60 minút pred spaním si dajte teplý kúpeľ, cvičte hlboké dýchacie cvičenia alebo si čítajte. Aktivity, ktoré si vyberiete, sú len na vás. Cieľom je, aby sa dostatočne uvoľnili, a pomohli si príjemne navodiť spánok.

Zahrňte do tejto rutiny pred spaním meditáciu alebo jógu. Meditácia a jóga sú skvelé odbúravače stresu a s menším stresom sa dostaví lepší spánok. Existuje dokonca aj špeciálna forma jogy, ktorá vám pomôže spať: joga nidra.

Dôsledná meditačná prax je ďalším užitočným nástrojom, ako sa naučiť spať.

Používajte elektroniku rozumne

Všetka vaša elektronika, od smartfónu po televízor, vyžaruje prenikavé modré svetlo, ktoré prebúdza váš mozog. Aspoň 30 minút pred spaním (možno v rámci svojej rutiny pred spaním) vypnite počítač a TV a odložte všetku elektroniku.

Celkové zníženie stresu

Vyčistenie mysle od stresu pred spaním vám uľahčí zaspávanie. Ale zníženie stresu tiež značne uľahčuje aj ranné vstávanie. Ak sa každé ráno zobudíte a okamžite si pripomeniete každodenné starosti, ktoré na vás čakajú, tlačidlo odloženia na budíku môže byť vašou jedinou formou odporu.

Nájdite spôsoby, ako znížiť úroveň stresu – pravidelné cvičenie môže pomôcť, rovnako ako terapia, nájdenie podpory prostredníctvom priateľov a blízkych alebo praktizovanie aromaterapie.

Ranné cvičenie

Ak ste ranný človek, ranný tréning vám môže pomôcť cítiť sa viac nabitý energiou. Cvičenie nielen zlepšuje krvný obeh, ale produkuje aj hormóny zlepšujúce náladu. V skutočnosti už 10 minút pohybu môže spôsobiť, že sa budete cítiť sviežejšie a ostražitejšie.

Ilustračná fotografia (aromaterapia)

Využite silu vône

Existuje niekoľko esenciálnych olejov, ktoré vás dokonale uložia do spánku, ale aj také, ktoré vás skvelo prebudia. Pred spaním používajte levanduľu, eukalyptus a santalové drevo, a ráno mätu, rozmarín alebo citrón.

Môžete si kúpiť difúzor s automatickým časovačom. Synchronizujte ho so svojím budíkom, aby ste rovno po prebudení mohli začať čerpať energizujúce vône.

Neodkladajte budík

Stlačenie tlačidla odloženia v skutočnosti sťažuje prebudenie. Štandardná doba odloženia je nastavená na 9 minút, čo je dostatočne dlhá doba na to, aby ste prešli späť do spánku, no príliš krátka na to, aby bol spánok pokojný.

Vyhnite sa pokušeniu. Nastavte si budík na čo najneskôr a vstaňte z postele, keď zazvoní. Uľahčite si to umiestnením budíka ďaleko, dokonca aj mimo spálne. Budete musieť vstať, aby ste ho vypli, a keď už vstanete a budete sa pohybovať, je jednoduchšie zostať v pohybe.

Ilustračná fotografia (muž v zajatí odkladania budíkov)

Urobte si z vstávania zábavu

Všimli ste si niekedy, o koľko ľahšie sa vstáva z postele, keď máte pred sebou vzrušujúci deň? Obnovte to vzrušenie tým, že každé ráno naplníte niečím, na čo sa môžete tešiť.

Vyhraďte si špeciálnu aktivitu len na svoje ranné hodiny, napríklad sledovanie ďalšej epizódy relácie, ktorú práve sledujete. Urobte si chutné raňajky, pri čistení zubov počúvajte hudbu alebo nahraďte svoj budík optimistickým zoznamom skladieb.

Nech je to čokoľvek, urobte z toho niečo, na čo sa nemôžete dočkať!

Jedzte poriadne raňajky

Ak je vaším každodenným riešením na raňajky káva, môže to prispieť k vašej rannej malátnosti. Je dôležité si uvedomiť, že kým ste spali, vaše telo vstúpilo do režimu hladovania, a hoci to môže viesť k tomu, že nebudete mať veľkú chuť na jedlo, vaše telo to potrebuje.

Pamätajte, že jedlo je energia a vaše rána budú pravdepodobne energickejšie, ak v sebe máte nejaké palivo.

Ilustačná fotografia (ranná pohodová rutina)

Robte niečo, čo vám prináša radosť.

Či už si dáte osviežujúcu sprchu, hráte sa so psom alebo si doprajete dobrú kávu, venujte sa aj ranným aktivitám, ktoré vám dodajú energiu a vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní. Na povinnosti bude dosť času celý deň.