EXTRA feed Iné Lifestyle Ľudia Na zamyslenie Newsletter Slovensko Zdravie

Tipy na kvalitnejší spánok a svieže prebúdzanie sa

  • 12 novembra, 2021
  • 8 min read
Tipy na kvalitnejší spánok a svieže prebúdzanie sa

Chcete sa zobudiť svieži? Vykonaním niekoľkých vylepšení dopoludňajšej a večernej rutiny si jednoducho a efektívne spríjemnite vstávanie do (nielen) jesenných a zimných rán.

 

Čomu sa vyhnúť?

Najlepší spôsob, ako sa zobudiť svieži, je spať sedem až deväť hodín každú noc. Je veľmi dôležité vytvoriť si dobré spánkové návyky a držať sa ich.

Udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú a pokojnú. Vyberte si čas spánku a vstávania a dodržujte ich každý deň v týždni – dokonca aj cez víkendy.

Vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a ťažkým jedlám neskoro večer a ideálne je ich konzumovať  naposledy niekoľko hodín pred spaním. Ako sedatívum síce alkohol navodzuje spánok, ale narúša však REM spánok v druhej polovici noci a spôsobuje, že ľudia sa prebúdzajú skôr, než si dostatočne oddýchnu.

Kofeín aktivuje váš nervový systém a ťažké jedlá vedú k poruchám trávenia. Ich konzumácia sťažuje zaspávanie a taktiež kvalitu samostného spánku. Ak chcete pokojne spať, vyhnite sa týmto látkam dlhšie poobede. Znížia kvalitu vášho spánku a svieže prebudenie bude ešte väčšou výzvou.

Zostaňte namiesto toho hydratovaní vodou a potlačte chuť do jedla malými pochutinami zo zdravých ingrediencií.

Ilustračná fotografia (príjemné prostredia na relax a zaspávanie)

Pracujte so svojím spánkovým cyklom

Prirodzený rytmus nášho tela je navrhnutý tak, aby sme sa prebúdzali svetlom a spali v tme. Urobte to najlepšie, ako môžete, aby ste napodobnili toto osvetlenie bez ohľadu na to, kedy vstanete a otočíte sa. Vstúpte do slnečného svetla do niekoľkých minút po prebudení, aby ste svoje telo upozornili, že je čas vstať.

Inzercia

Spánok v prostredí podobnom jaskyni je skvelý pre hlboký a plnohodnotný oddych, ale tiež nezabúdajte pripraviť podmienky pre svieže vstávanie. Musíte nájsť spôsob, ako ráno vpustiť do izby trochu slnka. Dovoľte prirodzenému svetlu, aby vás prebudilo, posilnilo vaše cirkadiánne rytmy a dodalo vám jemné energetické nakopnutie.

Pri používaní klasických žalúzií či závesov je vhodné ich nechať pootočené resp. poodkyrté na polovicu, aby vás zobúdzalo príjemné svetlo a nie bomba svetlometom (v prípade letných dní to všetci dobre poznáme). Ak používate blokovacie závesy, uistite sa, že ponechávajú na okrajoch priestor, aby ráno preniklo slnečné svetlo. Alebo použite budík so simulátorom úsvitu, aby ste prirodzene napodobnili východ slnka vo vašej spálni.

Mávate pracovné noci? Udržujte svoju izbu počas dňa v tme, aby ste mohli spať a počas bdenia sa ponoriť do svetla.

Ilustračná fotografia (meditácia v posteli)

Dodržujte upokojujúcu rutinu pred spaním

Každú noc pripravte svoju myseľ a telo na regeneračný spánok tým, že sa upokojíte sériou nenáročných aktivít bez stresu.

30 až 60 minút pred spaním si dajte teplý kúpeľ, cvičte hlboké dýchacie cvičenia alebo si čítajte. Aktivity, ktoré si vyberiete, sú len na vás. Cieľom je, aby sa dostatočne uvoľnili, a pomohli si príjemne navodiť spánok.

Zahrňte do tejto rutiny pred spaním meditáciu alebo jógu. Meditácia a jóga sú skvelé odbúravače stresu a s menším stresom sa dostaví lepší spánok. Existuje dokonca aj špeciálna forma jogy, ktorá vám pomôže spať: joga nidra.

Dôsledná meditačná prax je ďalším užitočným nástrojom, ako sa naučiť spať.

 

Používajte elektroniku rozumne

Všetka vaša elektronika, od smartfónu po televízor, vyžaruje prenikavé modré svetlo, ktoré prebúdza váš mozog. Aspoň 30 minút pred spaním (možno v rámci svojej rutiny pred spaním) vypnite počítač a TV a odložte všetku elektroniku.

 

Celkové zníženie stresu

Vyčistenie mysle od stresu pred spaním vám uľahčí zaspávanie. Ale zníženie stresu tiež značne uľahčuje aj ranné vstávanie. Ak sa každé ráno zobudíte a okamžite si pripomeniete každodenné starosti, ktoré na vás čakajú, tlačidlo odloženia na budíku môže byť vašou jedinou formou odporu.

Nájdite spôsoby, ako znížiť úroveň stresu – pravidelné cvičenie môže pomôcť, rovnako ako terapia, nájdenie podpory prostredníctvom priateľov a blízkych alebo praktizovanie aromaterapie.

 

Ranné cvičenie

Ak ste ranný človek, ranný tréning vám môže pomôcť cítiť sa viac nabitý energiou. Cvičenie nielen zlepšuje krvný obeh, ale produkuje aj hormóny zlepšujúce náladu. V skutočnosti už 10 minút pohybu môže spôsobiť, že sa budete cítiť sviežejšie a ostražitejšie.

 

Ilustračná fotografia (aromaterapia)

Využite silu vône

Existuje niekoľko esenciálnych olejov, ktoré vás dokonale uložia do spánku, ale aj také, ktoré vás skvelo prebudia. Pred spaním používajte levanduľu, eukalyptus a santalové drevo, a ráno mätu, rozmarín alebo citrón.

Môžete si kúpiť difúzor s automatickým časovačom. Synchronizujte ho so svojím budíkom, aby ste rovno po prebudení mohli začať čerpať energizujúce vône.

 

Neodkladajte budík

Stlačenie tlačidla odloženia v skutočnosti sťažuje prebudenie. Štandardná doba odloženia je nastavená na 9 minút, čo je dostatočne dlhá doba na to, aby ste prešli späť do spánku, no príliš krátka na to, aby bol spánok pokojný.

Vyhnite sa pokušeniu. Nastavte si budík na čo najneskôr a vstaňte z postele, keď zazvoní. Uľahčite si to umiestnením budíka ďaleko, dokonca aj mimo spálne. Budete musieť vstať, aby ste ho vypli, a keď už vstanete a budete sa pohybovať, je jednoduchšie zostať v pohybe.

Ilustračná fotografia (muž v zajatí odkladania budíkov)

Urobte si z vstávania zábavu

Všimli ste si niekedy, o koľko ľahšie sa vstáva z postele, keď máte pred sebou vzrušujúci deň? Obnovte to vzrušenie tým, že každé ráno naplníte niečím, na čo sa môžete tešiť.

Vyhraďte si špeciálnu aktivitu len na svoje ranné hodiny, napríklad sledovanie ďalšej epizódy relácie, ktorú práve sledujete. Urobte si chutné raňajky, pri čistení zubov počúvajte hudbu alebo nahraďte svoj budík optimistickým zoznamom skladieb.

Nech je to čokoľvek, urobte z toho niečo, na čo sa nemôžete dočkať!

Jedzte poriadne raňajky

Ak je vaším každodenným riešením na raňajky káva, môže to prispieť k vašej rannej malátnosti. Je dôležité si uvedomiť, že kým ste spali, vaše telo vstúpilo do režimu hladovania, a hoci to môže viesť k tomu, že nebudete mať veľkú chuť na jedlo, vaše telo to potrebuje.

Pamätajte, že jedlo je energia a vaše rána budú pravdepodobne energickejšie, ak v sebe máte nejaké palivo.

Ilustačná fotografia (ranná pohodová rutina)

Robte niečo, čo vám prináša radosť.

Či už si dáte osviežujúcu sprchu, hráte sa so psom alebo si doprajete dobrú kávu, venujte sa aj ranným aktivitám, ktoré vám dodajú energiu a vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní. Na povinnosti bude dosť času celý deň.

 

About Author

Natália Jančušková

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto stránka používa bezpečnostný certifikát SSL, zabezpečené pripojenie HTTPS, technológiu cookies, monitoruje návštevnosť a cieli reklamu. Informácie o ochrane osobných údajov nájdete na podstránke Kontakt a GDPR. Súhlasíte s používaním cookies a monitoringu vo vašom prehliadači? (exspirácia po 30 dňoch) Kontakt a GDPR
Nastavenia Cookies
Áno
Nie
GDPR a Cookies
GDPR a Cookies
Cookie name Active
United Life "Životný štýl s hodnotami" Lifestyle magazín spoločnosti Multibrand, s.r.o., člena skupiny United Group ISSN 1339-4304 Vydavateľ: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 www.unitedlife.us www.unitedlife.sk  

GDPR / VPOU (všeobecné pravidlá ochrany údajov)

Platné od 24. 5. 2018

Úvodné ustanovenia

Tento dokument (ďalej iba „Poriadok“) určuje pravidlá používania webových stránok unitedlife.sk. Webové stránky www.unitedlife.sk (ďalej iba „webových stránok“ alebo „webstránky“) sprístupňuje: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 (ďalej iba „vydavateľ“) Zodpovedná osoba: Martin Viktory, Erik Stríž Kontaktné údaje: tel.: +421 944 306 271 e-mail: redakcia@unitedlife.sk www.unitedlife.us www.unitedlife.sk Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním webstránky je vydavateľ. Vydavateľ spracováva zhromažďované osobné údaje v súlade s ustanoveniami Nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č. 2016/679 z 27. apríla 2016 o ochrane fyzických osôb pri spracúvaní osobných údajov a o voľnom pohybe takýchto údajov, ktorým sa zrušuje smernica č. 95/46/ES (všeobecné nariadenie o ochrane údajov) a ďalšími záväznými právnymi predpismi v oblasti ochrany osobných údajov. Vydavateľ neposkytuje nadobudnuté údaje žiadnym iným spoločnostiam či osobám; zároveň týmto informujeme, že na základe platných právnych predpisov nás môžu oprávnené štátne orgány požiadať o sprístupnenie údajov, vrátane IP adresy používateľa webových stránok. Vydavateľ si vyhradzuje právo zmeniť poriadok. Obsah zmien poriadku bude oznámený používateľom prostredníctvom zverejnenia správy o zmene poriadku na hlavnej stránke predmetnej webstránky, kde bude ponechaný najmenej 14 dní od zverejnenia.  

Ako a na čo používame údaje používateľov webových stránok

Vydavateľ využíva nasledovné webové technológie, ktoré sú nevyhnutné pre bezpečné a plnohodnotné využívanie webových stránok; a ktoré ďalším používaním webstránok akceptujete v plnom rozsahu: 1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti 2) Cookies 3) Reklamné systémy 4) Facebook 5) Newsletter (momentálne sa nepoužíva)  

1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti

Na analytiku sledovanosti našich webstránok využívame analytický nástroj Google Analytics. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na riadenie konkrétnych webových technológií, identifikáciu prípadných bezpečnostných rizík, skúmanie pohybu používateľov v rámci webstránky a na štatistické účely, vrátane použitia nástroja Google Analytics, napr. o regióne, z ktorého došlo k pripojeniu, IP čísle, dátume a čase pripojenia, o zdroji a počte pripojení, počte otváraných odkazov newslettera. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.

2) Cookies

Cookies sú súbory, ktoré do internetového termínálu posielajú a ukladajú webové stránky, ktoré navštevujete. Tieto súbory zaberajú minimum pamäte a sú celkom neškodné. Ak webovú stránku navštívite opakovane, internetový prehliadač znovu načíta uložené súbory cookies a odošle ich späť webovej stránke alebo prvku, ktorý pôvodný súbor cookie vytvoril. Vďaka tomu nemusíte vždy zadávať rovnaké nastavenia alebo opäť načítavať celý obsah webstránok, ktorý sa už raz načítal predtým. Naše webové stránky používajú súbory cookies pre účel zabezpečenia ich funkčnosti (tzv. Essential cookies), súbory cookies pre analytické funkcie pre monitoring sledovanosti a ďalej súbory cookies pre účel zobrazovania relevantnej reklamy. Dáta, ktoré spracovávame na základe súborov cookies, sú anonymné, v žiadnom prípade neodhaľujú totožnosť návštevníka. K týmto súborom nemáme žiadny prístup, pretože pri reklamách a analýze návštevnosti ich automatickými procesmi využívajú spoločnosti Google a Facebook. Súbory cookie môže užívateľ spravovať vo vlastnom internetovom prehliadači. Návody na zakázanie alebo povolenie súborov cookies nájdete v menu Možnosti alebo Nástroje. V internetovom prehliadači máte možnosť spravovať súbory cookies týkajúce sa základných funkcií, zlepšovania webovej stránky, prispôsobovania a reklamy. Zakázanie súborov cookies spôsobí, že nebudete môcť používať určité základné funkcie webových stránok. Platnosť súborov typu "session cookies" vyprší okamžite po zatvorení internetového prehliadača. Trvalé súbory cookie, vrátane lokálnej prístupných objektov ("Flash cookies"), majú platnosť niekoľko dní, týždňov a mesiacov podľa ich účelu.  

3) Reklamné systémy

Na zobrazovanie relevantných reklám našich webstránok využívame reklamný online systém Google Ads. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na relevantné zobrazovanie reklám v rámci reklamnej siete Google Ads, respektíve ďalších, ktoré v rámci služby prevádzkuje spoločnosť Google Inc. Za princípy funkčnosti relevantného zobrazovania reklám zodpovedá výhradne a jedine spoločnosť Google Inc. bez akejkoľvek možnosti nahliadania či iného spracovania údajov prevádzkovateľom tejto webovej stránky. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.  

4) Integrácia Facebooku na webových stránkach

Na webových stránkach využívame technológie spoločnosti Facebook, konkrétne: Facebook likebox - okno, prostredníctvom ktorého je možné stať sa odberateľom príslušnej stránky na sociálnej sieti Facebook. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook Facebook komentáre - pod každým článkom webového portálu je umiestnený plugin pre komentovanie. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook; používateľom zverejnený komentár, meno používateľa, profilová fotografia používateľa a odkaz jeho online profil na sociálnej sieti je však viditeľný pre každého iného návštevníka webového portálu. Tlačidlo Facebook like - tlačidlo pri článkoch, prostredníctvom ktorého je možné označiť v rámci pravidiel sociálnej siete Facebook obsah webového portálu titulom „páči sa mi“. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook.  

5) Newsletter

Súčasťou komunikačného kanála webových stránok je aj služba Newsletter, ktorá je zriaďovaná spoločnosťou The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. V rámci služby Newsletter zasiela vydavateľ prostredníctvom elektronickej pošty na adresu uvedenú používateľom (e-mailová adresa) informáciu vo forme elektronického listu (e-mail), ďalej iba „newsletter“. Služba Newsletter sa poskytuje bezplatne a je časovo neobmedzená. Podmienkou používania služby Newsletter je, aby používateľ vlastnil počítač alebo iné multimediálne zariadenie s internetovým pripojením a mal aktívny účet elektronickej pošty (e-mail). Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním služby Newsletter je spoločnosť The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. Prevádzkovateľ webových stránok nie je vlastníkom a ani držiteľom e-mailových adries a ani ich neposkytuje ďalším spoločnostiam či osobám. Používateľ môže kedykoľvek, bez uvedenia dôvodu a bez toho, aby mu vznikli akékoľvek náklady, zmeniť predchádzajúcu adresu elektronickej pošty (e-mailová adresa), na ktorú sa zasiela newsletter alebo zrušiť službu Newsletter kliknutím na odkaz „Zrušiť odber“, ktorý sa nachádza v päte každého newsletteru a následne zrušenie tohto odberu po otvorení webstránky služby Mailchimp tento odber zrušiť.  

Platné od 24. 5. 2018, verzia 1.0.1


 
Save settings
Cookies settings