Šport a fitness

Proteín: aký je najlepší typ na nabratie svalovej hmoty?

Budovanie svalu pomocou proteínu Existuje široká škála proteínových práškov, z ktorých si môžete vybrať. To môže sťažiť hľadanie toho správneho typu. Závisí to ale aj od toho, koľko proteínu potrebujete doplniť do výživy. Kulturisti používajú rôzne druhy proteínového prášku, aj keď existujú niektoré typy, ktoré sú populárnejšie ako iné. Proteín je veľmi dôležitý pri stavbe… Prečítať celé
Vydané 3. mája 2021 / Autor / Obsahuje tieto témy: , , , ,

Copywriter, freelancer a zabávač vo voľnom čase Košice | Slovensko

Budovanie svalu pomocou proteínu

Existuje široká škála proteínových práškov, z ktorých si môžete vybrať. To môže sťažiť hľadanie toho správneho typu. Závisí to ale aj od toho, koľko proteínu potrebujete doplniť do výživy. Kulturisti používajú rôzne druhy proteínového prášku, aj keď existujú niektoré typy, ktoré sú populárnejšie ako iné. Proteín je veľmi dôležitý pri stavbe svalov a je za potreby si najprv povedať, aké typy existujú.

Odmerka a proteín

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín

Srvátková bielkovina sa získava z kravského mlieka. Vaše telo trávi a absorbuje srvátku veľmi rýchlo, a preto je to veľmi dobrá voľba práve po tréningu, keď chcete do tela dostať rýchlo sa uvoľňujúce bielkoviny. Srvátkový proteín má tri formy – koncentrát, izolát a hydrolyzát. Koncentrát býva najlacnejší, pretože je v ňom 70 až 80 percent bielkovín a má hlavne vyššie percento sacharidov a tukov. Izolát je čistejší, pretože prechádza dlhším filtračným procesom, a hydrolyzát je najčistejší typ srvátkového proteínu.

Kazeínový proteín

Kazeínový proteín pochádza tiež z kravského mlieka, ale vyrába sa trochu inak ako srvátka. Trávenie kazeínového proteínu trvá dlhšie, čo z neho robí lepšiu voľbu, hlavne napríklad pred spaním, kedy si väčšina kulturistov vezme kazeín. Kazeín je zvyčajne drahší ako srvátka a ak si chcete dať proteín po tréningu, odporúčam skôr srvátkový proteín, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie.

Odmerka s proteínom

Proteín s príchuťou čokolády

Rastlinné bielkovinové prášky

Pre vegetariánov a vegánov môžu byť veľmi užitočné rastlinné bielkovinové prášky. Najlepším typom je prášok z konope alebo sójových bielkovín. Niektoré rastlinné prášky neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše svaly potrebujú, takže si musíte vybrať aj iné zdroje proteínov a vyberať si medzi nimi. Môžete si aj objednať niekoľko rôznych a zmiešať ich spolu, aby ste dostali do tela dostatok proteínu v jednej nádobke.

INZERCIA

Zďaleka to nie je úplne celý zoznam proteínov a máte k dispozícii množstvo ďalších zdrojov proteínov, ako sú vajcia, hovädzie mäso ale tieto sa už oddeľujú samostatne od proteínových práškov. Najobľúbenejšia býva však srvátka, kazeín, konope a sója.

Ak sa chcete radšej vyhnúť doplnkom výživy, nie je potrebné do stravy pridávať proteínový prášok, pretože je možné dosiahnuť denný príjem bielkovín aj cez normálnu stravu, ako je hydina, červené mäso, ryby, fazuľa a mliečne výrobky. Výživový poradcovia odporúčajú vyskúšať rôzne druhy proteínového prášku, aby ste zhodnotili, ako dobre ich trávite, a skúste ich obmieňať minimálne každé dva až štyri týždne.

Bielkoviny

Či už konzumujete proteínový prášok alebo iba uvažujete o jeho pridaní do stravy, môže byť ťažké zistiť koľko proteínu si máte dať každý deň. Väčšina proteínových práškov sa dodáva s plastovou odmerkou, ktorá je zväčša na jednu porciu prášku. Veľkosť porcie sa ale líši medzi značkami – a v závislosti od úrovne vašej aktivity. Do toho spadá aj množstvo ďalších faktorov a možno budete potrebovať viac alebo menej z jednej odmerky.

Mäso a jedlo

Zdroje bielkovín Zdroj: gymzv.sk

Koľko proteínu?

Je ľahšie odhadnúť, koľko prášku by ste mali použiť, ak máte presnú predstavu o svojich denných potrebách bielkovín, ktoré závisia od vášho veku, hmotnosti, úrovne aktivity a pohlavia. Podľa všeobecných predpisov potrebujú zdraví dospelí muži 56 gramov bielkovín denne a ženy 46 gramov bielkovín denne.

Športovci môžu potrebovať viac, najmä ak majú za cieľ budovať svalovú hmotu. Aktívni dospelí potrebujú až 0,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň a športovci, ktorí naberajú svalstvo, potrebujú až 0,9 gramu na kilogram.

Ak v bežnej strave nemáte dostatok bielkovín a chcete si ich doplniť práškom, pozorne si prečítajte štítky s informáciami o produkte. Nie všetky prášky poskytujú rovnaké množstvo bielkovín na odmerku. Taktiež množstvo, ktoré chcete použiť, sa môže líšiť v závislosti od toho, či je vašim cieľom chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.

Mlieko s proteínom zdroj: sci-mx.com

Typická 30-gramová odmerka srvátkového proteínu má napríklad 110 kalórií a 23 gramov bielkovín. Rovnaké množstvo izolátu srvátkového proteínu má 113 kalórií a 27 gramov bielkovín. Ak sa chystáte chudnúť, držanie jednej odmerky zmiešanej s vodou alebo mliekom zníži počet vašich kalórií. Stále ale poskytuje dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu narásť alebo schudnúť. Pre zvýšenie svalovej hmoty si odporúčam pridať až dva odmerky zmiešané s mliekom (pre extra kalórie) alebo v krajnom prípade s jogurtom.

Pokračujte na ďalší príspevok »