Chcete vedieť, ako zaspať za 12 minút alebo menej?

Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, ale tieto stratégie vám môžu pomôcť vyliečiť nespavosť.

Keď noc čo noc čelíte nespavosti a nič vám nepomáha, môže to vo vás vyvolať pocit zúfalstva.

Jediné, čo chcete, je naučiť sa rýchlo zaspať, no musíte pátrať hlbšie – nespavosť má často základnú príčinu, ako je stres, úzkosť alebo zdravotný stav.

Skutočný „liek“ môže vyžadovať hlbší ponor do týchto problémov.

V tomto článku sa dozviete tipy na praktické stratégie, ktoré môžete okamžite začať používať.

Sústreďte sa na svoj dych

Hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť upokojiť vašu zaneprázdnenú myseľ.

Ak zistíte, že sa zaoberáte rušivými myšlienkami, ktoré vás držia hore, meditatívne dýchanie vám môže skutočne pomôcť.

Úzkostné myšlienky o práci, škole a vzťahoch sú častou príčinou nespavosti.

Rovnako tak aj ruminácia, pri ktorej si v mysli prehrávate minulé udalosti alebo opakovane premýšľate o tých istých negatívnych myšlienkach.

Môžete začať tým, že sa zameriate na svoje dýchanie – pri počítaní do päť sa zhlboka nadýchnite a pri počítaní do päť vydýchnite.

Existuje množstvo dychových techník a cvičení, ktoré môžete vyskúšať.

Môžete tiež využiť riadenú meditáciu alebo začať chodiť na spoločné meditácie s inými ľuďmi, kde k meditovaniu nájdete inú cestu a naučíte sa o sebe nové veci.

Nájdite si pokoj a ticho

Zaspávanie so zapnutým filmom, či podcastom je častý trend v mnohých domácnostiach, no pozor na to – zvuk vás totiž môže v skutočnosti držať v bdelom stave.

Vytvorenie pokojného prostredia pomáha vášmu mozgu a telu ukladať sa do oddychového stavu pred spaním.

Ak sú trúbenie alebo hluční susedia mimo vašu kontrolu, zvážte použitie zvukového zariadenia alebo relaxačnej aplikácie na prehlušenie hluku.

Môžete skúsiť rôzne meditačné skladby a zvuky prírody, no ak je hluk zvonku stále rušivý, skúste napríklad zapnúť ventilátor.

Ak máte hlučného partnera, zvážte štuple do uší, ktoré zablokujú zvuk chrápania.

Môžete dokonca zvážiť mäkké slúchadlá určené na spánok.

Dajte si prestávku od modrého svetla

Modré svetlo má najvyššiu energetickú hladinu zo všetkých svetiel vo viditeľnom svetelnom spektre.

Pomáha zvyšovať bdelosť, funkciu mozgu a náladu.

Aj keď nám tieto veci cez deň neprekážajú, v noci nám nerobia žiadnu láskavosť, práve naopak.

Modré svetlo pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus a hladiny melatonínu, čo je dôvod, prečo jeho nočná aktivita môže veľmi narušiť váš spánok.

Okrem slnka získavate modré svetlo z obrazoviek vášho telefónu, televízora a počítača.

Ak chcete znížiť vplyv modrého svetla, skúste vypnúť zariadenia na niekoľko hodín pred spaním.

Ak je to príliš náročné, použite na svojich zariadeniach filter modrého svetla alebo si nasaďte okuliare s modrým svetlom.

Prečítajte si knihu alebo časopis

Čítanie v posteli môže podporiť spánok tým, že vás prenesie do iného sveta.

Môže vás tiež odvrátiť od starostí vášho dňa. 

Udržujte svetlá tlmené, ale dostatočne silné, aby ste nemuseli žmúriť.

Ak používate elektronickú čítačku, majte svetlo na nízkej úrovni.

Úlohu môže zohrávať aj to, ako a čo čítate.

Vyhnite sa priťažujúcim alebo znepokojujúcim správam a náročným žánrom.

Pred spaním sú ideálne zábavné beletristické knihy, pokojné historické knihy alebo krátke články v časopisoch, ktoré sa zameriavajú na ľahko stráviteľné témy.

Pite bylinkový čaj

Pravdepodobne viete, že pitie kofeínových nápojov v noci vám nedá spávať.

No ani často skloňovaný pohár vína nemusí byť o nič lepší.

Alkoholické nápoje narúšajú spánkový režim, čo spôsobuje, že sa rýchlo zobudíte uprostred noci a nebudete môcť rýchlo zaspať.

Ak hľadáte náhradný nápoj, prečo neskúsiť namiesto toho bylinkový čaj?

Medzi bylinkové čaje, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, patrí harmančekový a levanduľový čaj.

Skúste urobiť pitie čaju súčasťou vášho nočného rituálu.

Urobte si pohodlie

Vaše pohodlie má významný vplyv na vašu schopnosť nechať sa unášať a zaspať.

Je dôležité si uvedomiť, že vaša ideálna poloha pri spánku sa môže v priebehu rokov meniť v dôsledku zdravotných problémov alebo bolestí.

Môže vám pomôcť zmeniť polohu krku, chrbta alebo nôh pomocou podporných vankúšov.

Ak váš vankúš už zažil lepšie časy, zvážte kúpu nového.

Hľadajte niečo určené pre preferovanú polohu spánku a experimentujte s materiálmi, ako je pamäťová pena.

Previsnutý alebo hrboľatý matrac môže nepriaznivo ovplyvniť vašu polohu pri spánku a spôsobiť bolesť kĺbov.

Teplota tiež hrá rolu vo vašom komforte.

Väčšine ľudí pomáha udržiavať nízku teplotu a používať prikrývku.

Pomôcť môže pootvorené okno, klimatizácia alebo ventilátor pri posteli.

Rovnako tak chladiace plachty a poťahy na matrace vyrobené z priedušných materiálov, ako je bambus.

Skúste melatonín

Melatonín nájdete vo forme rôznych výživových doplnkov, bežne dostupných v každej lekárni či obchodoch.

Tento prirodzene sa vyskytujúci hormón pomáha regulovať cirkadiánny rytmus vášho tela a pripravuje vás na spánok.

Aby ste melatonín využili efektívne, užite ho 2 hodiny pred tým, ako chcete zaspať.

Začnite s nízkou dávkou, aby ste videli, ako vaše telo reaguje.