Podceňuješ kvalitný spánok? Jeho nedostatok ničí zdravie

„Hoci sa všeobecne odporúča spať sedem až deväť hodín, potreba spánku sa s vekom mení,“ pre CNN uviedol doktor Raj Dasgupta, odborný asistent klinickej medicíny na Keckovej lekárskej fakulte Univerzity v Južnej Kalifornii.

Luxus alebo nevyhnutnosť?

Napriek lekárskym odporučeniam je sedem hodinový spánok pre mnohých luxusom. Podľa údajov amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) každý tretí dospelý človek nespí dostatočne dlho. Sedem až deväť hodín spánku pritom znižuje stres, zvyšuje pracovnú odolnosť, zabezpečuje zdravú funkciu mozgu a psychickú pohodu.

„Máme tendenciu podceňovať potrebu spánku, najmä u tínedžerov a stredoškolákov, “ konštatuje Dasgupta. Mladí často chodievajú spať neskoro, študenti celú noc presedia pri knihách alebo pretancujú na párty a dospelí po večeroch dobiehajú zameškanú prácu. Napriek tomu všetci vstávajú skoro, či už do školy alebo do práce. Spánkový deficit počas týždňa býva kompenzovaný tzv. nárazovým spaním počas víkendu.

„Existujú chronické a akútne následky spánkového deficitu,“ vysvetľuje Dasgupta. Ľudia, ktorí zle spia, majú predispozície k vzniku úzkosti, depresie a bipolárnej poruchy. K najčastejším chronickým následkom CDC zaraďuje diabetes, obezitu, depresiu a kardiovaskulárne ochorenia. Nedostatok spánku môže viesť k nehodám na cestách a chybám v práci, ktoré každoročne spôsobujú ťažké zranenia.

INZERCIA

Únava po siedmich hodinách spánku?

Nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku ovplyvňuje celkovú pohodu organizmu a pôsobí na zdravotný stav. Opakované prebúdzanie, únava po zobudení a chrápanie patrí k základným črtám nekvalitného spánku. Riešením môže byť úprava spánkových návykov alebo diagnostikovanie a následné liečenie možnej spánkovej poruchy.

Kvalitu spánku ovplyvňuje aj striedanie REM a non-REM fázy. Hlbší spánok v REM fáze udržiava počas celého dňa produktivitu, kognitívne schopnosti a pamäť. V tejto fáze sa ukladajú a upevňujú spomienky, čo nám aj umožňuje živo snívať. Častokrát je príčinou nekvalitného spánku práve nedosiahnutie REM fázy.

Potreba spánku sa mení podľa veku

Zatiaľ čo batoľatá a dojčatá prespia väčšinu dňa, s rastúcim vekom detí potreba spánku klesá. „Deti vo veku od 3 do 5 rokov by mali spať 10 až 13 hodín, starším deťom od 6 do 12 rokov stačí približne deväť až 12 hodín spánku,“ tvrdí doktor Bhanu Kolla, docent psychiatrie a psychológie.

Podľa Kollu by mali tínedžeri spať osem až desať hodín. „Keď deti dospievajú, prirodzene chodia neskôr spať a uprednostňujú neskoršie vstávanie. To je dôvod, prečo je posunutie času začiatku školy dôležitým predmetom diskusie posledných rokov,“  vysvetľuje Christine Chick, postdoktorantka psychiatrie a behaviorálnych vied Stanfordskej Univerzity.

Nie každému stačí 7 hodín spánku. Kolla vysvetľuje, že existujú ľudia, ktorí prirodzene potrebujú spať viac než 10 hodín, ale aj takí, ktorým stačia menej než štyri hodiny a normálne fungujú. Oba prípady sú však ojedinelé.

Ako zlepšiť spánok? Vyskúšaj týchto 5 tipov

1. Urči si večierku

S nekvalitným spánkom často súvisí zlý spánkový režim. Spíš 4 hodiny počas týždňa, pretancuješ celú piatkovú noc a zvyšok víkendu prespíš? Zmeň to, choď spať aj vstávaj vždy v rovnakom čase. Aby si zistil, akým režim ti najlepšie vyhovuje, začni si viesť denník. Zaznamenávaj si, kedy si išiel spať, ako dlho si spal alebo koľkokrát si sa v noci zobudil.

2. Vypni mobil

Najlepšie sa spí v tmavej, príjemne chladnej, pohodlnej a tichej miestnosti. Pred spaním vyvetraj a čo najskôr vypni mobil alebo počítač.

„Najmä ak sa snažíte zaspať skôr, je dôležité, aby ste sa počas dňa vystavili jasnému prirodzenému svetlu. Elektronické zariadenia napodobňujú mnohé z vlnových dĺžok slnečného svetla, ktoré nabáda ľudský organizmus, aby zostal hore,“ pre CNN vysvetľuje Christine Chick.

3. Upokoj sa

Ak si do postele ľahneš rozrušený, s hlavou plnou starostí, pravdepodobne nebudeš môcť zaspať. Vyskúšaj meditáciu, jógu alebo iné upokojujúce relaxačné cvičenie. Podľa nedávnej štúdie relaxačný tréning pred spaním pomohol deťom spať o viac ako hodinu dlhšie než zvyčajne.

4. Vyhni sa kofeínu a alkoholu

Zdravá a vyvážená strava počas celého dňa pozitívne vplýva aj na kvalitu spánku. Ideálne je nejesť dve až štyri hodiny pred spaním a na večeru sa vyhýbať ťažkým jedlám, alkoholu a káve. Hoci sa môže zdať, že pomocou alkoholu človek rýchlejšie zaspí, kvalita spánku je horšia. Alkoholické nápoje totiž narúšajú spánkový cyklus, v rámci ktorého sa strieda fáza hlbokého a plytšieho spánku.

5. Hýb sa cez deň, ľahšie zaspi večer

Fyzická aktivita počas dňa pomáha zo zaspávaním večer. Pravidelné cvičenie zároveň znižuje hladinu stresu.