Naše črevá a mozog sú obojstranne prepojené a môžu vzájomne ovplyvňovať jednotlivé procesy a fungovanie.

To znamená, že nerovnováha v črevách môže priamo prispievať k úzkosti alebo jej príznakom.

Baktérie v črevách pomáhajú tráviť jedlo a zároveň ovplyvňujú aj naše duševné zdravie.

Tento obojstranný vzťah, známy ako os črevo-mozog, môže vysvetľovať, prečo tráviace problémy môžu spôsobovať úzkosť alebo jej príznaky.

INZERCIA

Os črevo-mozog

Črevá obsahujú sieť nervových buniek, ktoré tvoria tzv. enterický nervový systém (ENS). ENS komunikuje obojsmerne s centrálnym nervovým systémom, ktorý zahŕňa mozog a miechu.

Táto prepojenosť umožňuje, aby črevá ovplyvňovali:

•  náladu,
•  kognitívne funkcie,
•  duševné zdravie.

A tak isto naopak, mozog môže ovplyvňovať črevnú aktivitu a fungovanie.

Toto spojenie medzi mozgom a črevom ovplyvňuje náš tráviaci systém, náladu a spôsob, akým premýšľame.

ENS pokrýva celý tráviaci systém a tvorí dve vrstvy s viac ako 100 miliónmi nervových buniek.

Tiahne sa od pažeráka po konečník.

Ako môžu problémy s črevami prispievať k úzkosti

Nerovnováha črevného mikrobiómu

Dysbióza označuje stav, keď baktérie v črevách nie sú v rovnováhe. Môže to byť spôsobené:

• stratou prospešných baktérií,
• premnožením škodlivých baktérií,
• celkovým poklesom rozmanitosti črevných baktérií.

Táto nerovnováha môže veľkou mierou prispievať k úzkosti a depresii.

Dysbióza môže byť spojená aj s:

•  obezitou,
•  zápalovými ochoreniami čriev,
•  cukrovkou 1. typu,
•  poruchami autistického spektra,
•  kolorektálnou rakovinou,
•  alergickými ochoreniami.

Črevný mikrobióm ovplyvňuje zápal a môže prispievať k stavom ako syndróm dráždivého čreva (IBS), ktorý súvisí s tráviacimi problémami. Zhoršujúce sa tráviace nepohodlie môže viesť k úzkosti.

Tvorba neurotransmiterov

Črevá produkujú množstvo rovnakých neurotransmiterov ako mozog, vrátane približne 95 % celkového množstva serotonínu – „hormónu šťastia“.

Ak sú črevá v slabšej kondícii, môžu produkovať menej týchto „šťastných hormónov“, čo môže prispievať k príznakom úzkosti.

Ako zlepšiť zdravie svojho čreva?

Ak chcete zlepšiť zdravie svojho čreva, tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť.

#1, Efektívne trávenie potravy

Po jedle je dôležité byť v uvoľnenom stave, aby sa správne produkovali tráviace šťavy potrebné na absorpciu potravy.

Tráviaca šťava je nevyhnutná pre absorpciu vitamínov, minerálov a živín potrebných na podporu zdravého tela a mozgu.

#2, Dávajte pozor na to, čo a ako jete

Jedzte zdravé občerstvenie a jedlá, a vyhýbajte sa nezdravým potravinám.

Jedným z overených spôsobov je pripraviť si jedálniček dopredu, a mať plánované chody nachystané včas vopred.

Neprepadnete tak hladu a nesiahnete po inej nezdravšej alternatíve.

Vyčleňte si dostatok času na konzumáciu jedla a plne si vychutnajte každý kúsok.

#3, Cvičte

Byť v pohybe a starať sa o to aby vo vašom tele všetko prúdilo ako má, je kľúčové pre fyzickú aj psychickú pohodu.

Bez pravidelného rozhýbania tela sa znižuje aj pohyblivosť orgánov a tráviace procesy.

#4, Pite veľa vody

Snažte sa vypiť 6-8 pohárov vody denne, aby ste podporili tráviaci proces.

Potraviny pre vaše duševné zdravie

Kľúčom k zlepšeniu zdravia čreva je poznať typy potravín, ktoré podporujú zdravie čreva a duševné zdravie.

Posvieťte si najmä na tieto.

• Vláknina – jesť vlákninu zlepšuje pamäť a celkovú náladu. Takisto znižuje zápal a oxidačný stres podporou mikrobioty. Potraviny bohaté na vlákninu sú fazuľa a strukoviny, ovsené vločky, orechy, tmavá čokoláda, ovocie a zelenina.
• Vitamín D – reguluje náš mikrobióm a znižuje zápal v tráviacom trakte. Potraviny obsahujúce vitamín D sú žĺtky, tuniak, losos a pomarančový džús.
• Proteíny – obsahujú dusík, ktorý obmedzuje množstvo zlých baktérií v mikrobióme. Jesť proteíny môže znižovať pocity depresie vďaka produkcii serotonínu, ktorý zlepšuje náladu. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú vajcia, mlieko, jogurt, chudé hovädzie mäso, morčacie, kuracie mäso, ryby, brokolicu, ovsené vločky a orechy.
• Omega-3 mastné kyseliny – pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, zlepšujú pamäť a kognitívne funkcie a znižujú chuť na cukor. Vlašské orechy, ľanové semienka, losos, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3.

Zhoršujú niektoré potraviny úzkosť?

Strava s vysokým obsahom prozápalových potravín, ako sú sladké a vysoko spracované potraviny, môže prispievať k zhoršeniu úzkosti a iných duševných problémov.

Odporúča sa obmedziť:

• sladké a vysoko spracované potraviny, napríklad balené dezerty, sladkosti, konzervy a ďalšie
• alkohol a kofeín, ktoré môžu u niektorých ľudí zhoršovať úzkosť.

Akú úlohu zohrávajú prebiotiká pri úzkosti a zdraví čriev?

Probiotiká dodávajú črevám prospešné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká sú potravou pre tieto baktérie.

Ak sa pasujete s úzkosťou a obdobnými psychickými neduhmi, do dennej rutiny treba zahrnúť obe vyššie spomenuté.