Mnoho ľudí trápia problémy spojené s nekvalitným spánkom. Nielenže ovplyvňujú ich výkon, okrem toho majú dlhodobé negatívne účinky na zdravie, či už psychického alebo fyzického charakteru. Nedostatok spánku zvyšuje sklon k obezite, srdcovým chorobám či cukrovke 2. typu, informuje portál Harvard Health.
Portál Webnoviny uvádza, že počet Slovákov užívajúcich lieky proti nespavosti sa počas pandémie zdvojnásobil. Údaje vyplývajú zo štatistík Všeobecnej zdravotnej poisťovne. Kým v roku 2020 lekári predpísali dané lieky 40-tisíc poistencom, v roku 2021 ich bolo 85-tisíc. Výnimkou neboli ani deti mladšie ako 18 rokov.
Harvard Health píše, že dané lieky môžu mať rôzne vedľajšie účinky. Patria k ním predovšetkým zmeny chuti do jedla, závraty, ospalosť, zvláštne sny či bolesť hlavy.
„Príčinou môže byť nielen psychické napätie spôsobené pandémiou, ale aj samotné ochorenie Covid-19, ktorého dlhodobým následkom je práve nespavosť, a to bez ohľadu na vek,“ citujú Webnoviny Evu Peterovú z odboru komunikácie Všeobecnej zdravotnej poisťovne.
Jednoduchá metóda k lepšiemu spánku
Existuje mnoho rád ohľadom lepšieho spánku. Patrí k ním predovšetkým večerný horúci kúpeľ či nepoužívanie telefónu pár hodín pred spaním. Avšak najefektívnejšou metódou je pravidelné cvičenie, informuje portál ScienceAlert. Dokázala to aj metaanalýza z roku 2015, ktorá skúmala všetky súčasné výskumy týkajúce sa kvality spánku.
Nemusí ísť o náročné niekoľkohodinové cvičenie počas celého týždňa. K zlepšeniu kvality a dĺžky spánku môže prispieť aj jeden cvik. Možno premýšľate, ako je to možné, avšak dôvod je úplne jednoduchý. Harvard Health uvádza, že cvičením sa zvyšuje účinok prirodzených spánkových hormónov ako je napríklad melatonín. V našom článku sme písali, že práve tento hormón nás dokáže uviesť do pokojnej bdelosti, ktorá pomáha podporovať spánok.
Harvard Health ďalej píše, že štúdia v časopise Sleep uviedla, že ženy po menopauze, ktoré cvičili približne tri a pol hodiny týždenne, zaspávali lepšie než ostatné ženy.
Ďalším pozitívom je, že pravidelné cvičenie môže znížiť aj príznaky úzkosti a depresie, informuje ScienceAlert. Práve pozitívny stav cvičenia na duševné zdravie môže ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať.
Čo k tomu prispieva?
Cyklus spánku a tela má približne 24-hodinové obdobie, v rámci ktorého sa uvoľňuje spomínaný hormón melatonín. Práve toto obdobie je riadené takzvanými vnútornými hodinami tela.
Cvičenie počas dňa môže ovplyvniť skoršie uvoľnenie daného hormónu, čo dokáže zapríčiniť rýchlejší stav únavy. Aj toto môže byť dôvod, prečo ľudia, ktorí cvičia, majú menej problémov so spánkom.
Okrem toho cvičenie zvyšuje telesnú teplotu. Až po skončení tréningu sa začne vracať opäť do normálnych hodnôt. Pokles telesnej teploty stojí tiež za rýchlejším a efektívnejším spánkom. Práve toto je jeden z dôvodov, prečo večerné cvičenie môže naozaj pomôcť.
Odporúčané cvičenia
Výskum, ktorý spomína ScienceAlert, poukazuje na to, ktoré druhy cvičenia dokážu zmeniť náš spánok k lepšiemu. Patrí k ním napríklad pravidelné aeróbne cvičenie, nakoľko je dokázané, že pomáha ľuďom lepšie zaspať. Okrem toho sa jedinci nasledujúce ráno cítia viac oddýchnutí, vzhľadom na to, že v noci sa menej prebúdzajú.
Existuje mnoho druhov cvičení tohto charakteru, ktoré môžete vykonávať aj vy. Patrí k ním napríklad bicyklovanie, beh či rýchla chôdza. Dokonca len 30 minút pohybovej aktivity dokáže ovplyvniť kvalitu spánku z viacerých aspektov.
K ďalšiemu efektívnemu cvičeniu patrí aj pravidelný odporový tréning, ktorý zahŕňa napríklad vzpieranie. Avšak ohľadom danej oblasti je stále veľmi málo výskumov.
Pozitívom ale je, že cvičenia podporujúce spánok fungujú pre každého, bez ohľadu na vek či rôzne poruchy spánku. Stačí si len vybrať cvičenie, ktoré vás baví.
Ďalšie pozitívne návyky
Harvard Health uvádza, že je potrebné si vyhradiť čas strávený v posteli len na spánok. Pokiaľ využívate posteľ ako svoju kanceláriu na vybavovanie telefonátov a e-mailov, robíte chybu. Posteľ by mala byť stimulom pre spánok, nie pre bdenie.
Okrem toho sa neodporúča mať vo svojej blízkosti elektroniku. Spálňa by mala byť pokojným miestom bez rôznych rozptýlení. V ideálnom prípade by malo ísť o tiché, tmavé a chladné prostredie. Práve tieto faktory podporujú nástup kvalitného spánku.
Mieru nespavosti môžu ovplyvniť aj stravovacie návyky. Odporúča sa vyhnúť konzumácii veľkého jedla dve až tri hodiny pred spaním. Avšak, tiež sa neodporúča ísť spať nalačno. Malý zdravý snack v podobe jablka a plátku syra či pár kúskov celozrnných sušienok dokáže zasýtiť žalúdok až do rána.
Pred spaním je dôležité sa vyhnúť aj alkoholu a čokoláde. Možno ide o prekvapivý fakt, ale čokoláda obsahuje kofeín. Alkohol má podobný účinok, pričom neobsahuje túto zložku. Je známe, že prispieva k prebúdzaniu sa počas noci, čo ovplyvňuje celý chod spánku.
Bezpečné užívanie liekov na spanie
Pokiaľ nezaberú uvedené rady, treba kontaktovať svojho lekára. Avšak ani predpísané lieky na zníženie bdelosti nemusia mať úplne pozitívny charakter.
Pred užívaním týchto liekov je potrebné oboznámiť odborníka o liečivách, ktoré bežne konzumujete. Sú prípady, kedy sa môžete dostať do komplikácii, pokiaľ skombinujete určité druhy liekov.
Medzi ďalšiu najčastejšiu radu patrí užívať najnižšiu možnú dávku počas čo najkratšieho časového obdobia. Tiež je dôležité užívať danú dávku v stanovenom čase.
Pokiaľ sa objavia akékoľvek vedľajšie účinky, okamžite kontaktujte odborníka. Vyhnite sa pitiu alkoholu a šoférovaniu, nakoľko lieky na spanie môžu spôsobiť malátnosť.
