EXTRA Zdravie

Problémy so spánkom môžete vyriešiť raz-dva. Stačí si vybrať vhodný druh cvičenia

  • 3 novembra, 2022
  • 7 min read
Problémy so spánkom môžete vyriešiť raz-dva. Stačí si vybrať vhodný druh cvičenia

Mnoho ľudí trápia problémy spojené s nekvalitným spánkom. Nielenže ovplyvňujú ich výkon, okrem toho majú dlhodobé negatívne účinky na zdravie, či už psychického alebo fyzického charakteru. Nedostatok spánku zvyšuje sklon k obezite, srdcovým chorobám či cukrovke 2. typu, informuje portál Harvard Health.

Portál Webnoviny uvádza, že počet Slovákov užívajúcich lieky proti nespavosti sa počas pandémie zdvojnásobil. Údaje vyplývajú zo štatistík Všeobecnej zdravotnej poisťovne. Kým v roku 2020 lekári predpísali dané lieky 40-tisíc poistencom, v roku 2021 ich bolo 85-tisíc. Výnimkou neboli ani deti mladšie ako 18 rokov.

Harvard Health píše, že dané lieky môžu mať rôzne vedľajšie účinky. Patria k ním predovšetkým zmeny chuti do jedla, závraty, ospalosť, zvláštne sny či bolesť hlavy.

„Príčinou môže byť nielen psychické napätie spôsobené pandémiou, ale aj samotné ochorenie Covid-19, ktorého dlhodobým následkom je práve nespavosť, a to bez ohľadu na vek,“ citujú Webnoviny Evu Peterovú z odboru komunikácie Všeobecnej zdravotnej poisťovne.

INZERCIA

Jednoduchá metóda k lepšiemu spánku

Existuje mnoho rád ohľadom lepšieho spánku. Patrí k ním predovšetkým večerný horúci kúpeľ či nepoužívanie telefónu pár hodín pred spaním. Avšak najefektívnejšou metódou je pravidelné cvičenie, informuje portál ScienceAlert. Dokázala to aj metaanalýza z roku 2015, ktorá skúmala všetky súčasné výskumy týkajúce sa kvality spánku.

Nemusí ísť o náročné niekoľkohodinové cvičenie počas celého týždňa. K zlepšeniu kvality a dĺžky spánku môže prispieť aj jeden cvik. Možno premýšľate, ako je to možné, avšak dôvod je úplne jednoduchý. Harvard Health uvádza, že cvičením sa zvyšuje účinok prirodzených spánkových hormónov ako je napríklad melatonín. V našom článku sme písali, že práve tento hormón nás dokáže uviesť do pokojnej bdelosti, ktorá pomáha podporovať spánok.

INZERCIA

Harvard Health ďalej píše, že štúdia v časopise Sleep uviedla, že ženy po menopauze, ktoré cvičili približne tri a pol hodiny týždenne, zaspávali lepšie než ostatné ženy.

problémy so spánkom
Lieky na spanie môžu mať rôzne vedľajšie účinky. Zdroj: pexels.com

Ďalším pozitívom je, že pravidelné cvičenie môže znížiť aj príznaky úzkosti a depresie, informuje ScienceAlert. Práve pozitívny stav cvičenia na duševné zdravie môže ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať.

Inzercia

Čo k tomu prispieva?

Cyklus spánku a tela má približne 24-hodinové obdobie, v rámci ktorého sa uvoľňuje spomínaný hormón melatonín. Práve toto obdobie je riadené takzvanými vnútornými hodinami tela.

Cvičenie počas dňa môže ovplyvniť skoršie uvoľnenie daného hormónu, čo dokáže zapríčiniť rýchlejší stav únavy. Aj toto môže byť dôvod, prečo ľudia, ktorí cvičia, majú menej problémov so spánkom.

Okrem toho cvičenie zvyšuje telesnú teplotu. Až po skončení tréningu sa začne vracať opäť do normálnych hodnôt. Pokles telesnej teploty stojí tiež za rýchlejším a efektívnejším spánkom. Práve toto je jeden z dôvodov, prečo večerné cvičenie môže naozaj pomôcť.

Odporúčané cvičenia

Výskum, ktorý spomína ScienceAlert, poukazuje na to, ktoré druhy cvičenia dokážu zmeniť náš spánok k lepšiemu. Patrí k ním napríklad pravidelné aeróbne cvičenie, nakoľko je dokázané, že pomáha ľuďom lepšie zaspať. Okrem toho sa jedinci nasledujúce ráno cítia viac oddýchnutí, vzhľadom na to, že v noci sa menej prebúdzajú.

Existuje mnoho druhov cvičení tohto charakteru, ktoré môžete vykonávať aj vy. Patrí k ním napríklad bicyklovanie, beh či rýchla chôdza. Dokonca len 30 minút pohybovej aktivity dokáže ovplyvniť kvalitu spánku z viacerých aspektov.

problémy so spánkom
Aj 30 minút pohybovej aktivity dokáže ovplyvniť kvalitu spánku. Zdroj: pexels.com

K ďalšiemu efektívnemu cvičeniu patrí aj pravidelný odporový tréning, ktorý zahŕňa napríklad vzpieranie. Avšak ohľadom danej oblasti je stále veľmi málo výskumov.

Pozitívom ale je, že cvičenia podporujúce spánok fungujú pre každého, bez ohľadu na vek či rôzne poruchy spánku. Stačí si len vybrať cvičenie, ktoré vás baví.

Ďalšie pozitívne návyky

Harvard Health uvádza, že je potrebné si vyhradiť čas strávený v posteli len na spánok. Pokiaľ využívate posteľ ako svoju kanceláriu na vybavovanie telefonátov a e-mailov, robíte chybu. Posteľ by mala byť stimulom pre spánok, nie pre bdenie.

Okrem toho sa neodporúča mať vo svojej blízkosti elektroniku. Spálňa by mala byť pokojným miestom bez rôznych rozptýlení. V ideálnom prípade by malo ísť o tiché, tmavé a chladné prostredie. Práve tieto faktory podporujú nástup kvalitného spánku.

Mieru nespavosti môžu ovplyvniť aj stravovacie návyky. Odporúča sa vyhnúť konzumácii veľkého jedla dve až tri hodiny pred spaním. Avšak, tiež sa neodporúča ísť spať nalačno. Malý zdravý snack v podobe jablka a plátku syra či pár kúskov celozrnných sušienok dokáže zasýtiť žalúdok až do rána.

Pred spaním je dôležité sa vyhnúť aj alkoholu a čokoláde. Možno ide o prekvapivý fakt, ale čokoláda obsahuje kofeín. Alkohol má podobný účinok, pričom neobsahuje túto zložku. Je známe, že prispieva k prebúdzaniu sa počas noci, čo ovplyvňuje celý chod spánku.

Bezpečné užívanie liekov na spanie

Pokiaľ nezaberú uvedené rady, treba kontaktovať svojho lekára. Avšak ani predpísané lieky na zníženie bdelosti nemusia mať úplne pozitívny charakter.

problémy so spánkom
Pravidelné cvičenie môže znížiť aj príznaky úzkosti a depresie. Zdroj: pexels.com

Pred užívaním týchto liekov je potrebné oboznámiť odborníka o liečivách, ktoré bežne konzumujete. Sú prípady, kedy sa môžete dostať do komplikácii, pokiaľ skombinujete určité druhy liekov.

Medzi ďalšiu najčastejšiu radu patrí užívať najnižšiu možnú dávku počas čo najkratšieho časového obdobia. Tiež je dôležité užívať danú dávku v stanovenom čase.

Pokiaľ sa objavia akékoľvek vedľajšie účinky, okamžite kontaktujte odborníka. Vyhnite sa pitiu alkoholu a šoférovaniu, nakoľko lieky na spanie môžu spôsobiť malátnosť.

About Author

Lenka Šamajová

Rodáčka z Kysúc, ktorá žije v Trnave. Písanie je jej blízke od strednej školy, pričom už tretí rok študuje na fakulte masmediálnej komunikácie. Od októbra 2021 pôsobí ako stážistka v denníku SME. Okrem toho pôsobila ako redaktorka v Startitupe, aktuálne píše pre UnitedLife. Vo voľnom čase nepohrdne ani poéziou.

Táto stránka používa bezpečnostný certifikát SSL, zabezpečené pripojenie HTTPS, technológiu cookies, monitoruje návštevnosť a cieli reklamu. Informácie o ochrane osobných údajov nájdete na podstránke Kontakt a GDPR. Súhlasíte s používaním cookies a monitoringu vo vašom prehliadači? (exspirácia po 30 dňoch) Kontakt a GDPR
Nastavenia Cookies
Áno
Nie
GDPR a Cookies
GDPR a Cookies
Cookie name Active
United Life "Životný štýl s hodnotami" Lifestyle magazín spoločnosti Multibrand, s.r.o., člena skupiny United Group ISSN 1339-4304 Vydavateľ: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 www.unitedlife.us www.unitedlife.sk  

GDPR / VPOU (všeobecné pravidlá ochrany údajov)

Platné od 24. 5. 2018

Úvodné ustanovenia

Tento dokument (ďalej iba „Poriadok“) určuje pravidlá používania webových stránok unitedlife.sk. Webové stránky www.unitedlife.sk (ďalej iba „webových stránok“ alebo „webstránky“) sprístupňuje: MULTIBRAND, s.r.o. Ivánska cesta 43 821 04 Bratislava IČO: 35863846 (ďalej iba „vydavateľ“) Zodpovedná osoba: Martin Viktory, Erik Stríž Kontaktné údaje: tel.: +421 944 306 271 e-mail: redakcia@unitedlife.sk www.unitedlife.us www.unitedlife.sk Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním webstránky je vydavateľ. Vydavateľ spracováva zhromažďované osobné údaje v súlade s ustanoveniami Nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (EÚ) č. 2016/679 z 27. apríla 2016 o ochrane fyzických osôb pri spracúvaní osobných údajov a o voľnom pohybe takýchto údajov, ktorým sa zrušuje smernica č. 95/46/ES (všeobecné nariadenie o ochrane údajov) a ďalšími záväznými právnymi predpismi v oblasti ochrany osobných údajov. Vydavateľ neposkytuje nadobudnuté údaje žiadnym iným spoločnostiam či osobám; zároveň týmto informujeme, že na základe platných právnych predpisov nás môžu oprávnené štátne orgány požiadať o sprístupnenie údajov, vrátane IP adresy používateľa webových stránok. Vydavateľ si vyhradzuje právo zmeniť poriadok. Obsah zmien poriadku bude oznámený používateľom prostredníctvom zverejnenia správy o zmene poriadku na hlavnej stránke predmetnej webstránky, kde bude ponechaný najmenej 14 dní od zverejnenia.  

Ako a na čo používame údaje používateľov webových stránok

Vydavateľ využíva nasledovné webové technológie, ktoré sú nevyhnutné pre bezpečné a plnohodnotné využívanie webových stránok; a ktoré ďalším používaním webstránok akceptujete v plnom rozsahu: 1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti 2) Cookies 3) Reklamné systémy 4) Facebook 5) Newsletter (momentálne sa nepoužíva)  

1) Analytické nástroje pre monitoring návštevnosti

Na analytiku sledovanosti našich webstránok využívame analytický nástroj Google Analytics. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na riadenie konkrétnych webových technológií, identifikáciu prípadných bezpečnostných rizík, skúmanie pohybu používateľov v rámci webstránky a na štatistické účely, vrátane použitia nástroja Google Analytics, napr. o regióne, z ktorého došlo k pripojeniu, IP čísle, dátume a čase pripojenia, o zdroji a počte pripojení, počte otváraných odkazov newslettera. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.

2) Cookies

Cookies sú súbory, ktoré do internetového termínálu posielajú a ukladajú webové stránky, ktoré navštevujete. Tieto súbory zaberajú minimum pamäte a sú celkom neškodné. Ak webovú stránku navštívite opakovane, internetový prehliadač znovu načíta uložené súbory cookies a odošle ich späť webovej stránke alebo prvku, ktorý pôvodný súbor cookie vytvoril. Vďaka tomu nemusíte vždy zadávať rovnaké nastavenia alebo opäť načítavať celý obsah webstránok, ktorý sa už raz načítal predtým. Naše webové stránky používajú súbory cookies pre účel zabezpečenia ich funkčnosti (tzv. Essential cookies), súbory cookies pre analytické funkcie pre monitoring sledovanosti a ďalej súbory cookies pre účel zobrazovania relevantnej reklamy. Dáta, ktoré spracovávame na základe súborov cookies, sú anonymné, v žiadnom prípade neodhaľujú totožnosť návštevníka. K týmto súborom nemáme žiadny prístup, pretože pri reklamách a analýze návštevnosti ich automatickými procesmi využívajú spoločnosti Google a Facebook. Súbory cookie môže užívateľ spravovať vo vlastnom internetovom prehliadači. Návody na zakázanie alebo povolenie súborov cookies nájdete v menu Možnosti alebo Nástroje. V internetovom prehliadači máte možnosť spravovať súbory cookies týkajúce sa základných funkcií, zlepšovania webovej stránky, prispôsobovania a reklamy. Zakázanie súborov cookies spôsobí, že nebudete môcť používať určité základné funkcie webových stránok. Platnosť súborov typu "session cookies" vyprší okamžite po zatvorení internetového prehliadača. Trvalé súbory cookie, vrátane lokálnej prístupných objektov ("Flash cookies"), majú platnosť niekoľko dní, týždňov a mesiacov podľa ich účelu.  

3) Reklamné systémy

Na zobrazovanie relevantných reklám našich webstránok využívame reklamný online systém Google Ads. Prevádzkovateľom tejto služby je spoločnosť Google Inc., ktorá aj zhromažďuje všetky údaje spojené s funkčnosťou služby. Informácie sa zhromažďujú automaticky a používajú sa na relevantné zobrazovanie reklám v rámci reklamnej siete Google Ads, respektíve ďalších, ktoré v rámci služby prevádzkuje spoločnosť Google Inc. Za princípy funkčnosti relevantného zobrazovania reklám zodpovedá výhradne a jedine spoločnosť Google Inc. bez akejkoľvek možnosti nahliadania či iného spracovania údajov prevádzkovateľom tejto webovej stránky. Tieto informácie sa nijakým spôsobom nespájajú s osobnými údajmi používateľa a nepoužívajú sa na identifikáciu totožnosti používateľa. Rozsah automaticky zhromažďovaných informácií závisí od nastavenia internetového prehliadača používateľa. Používateľ by si mal skontrolovať nastavenia svojho prehliadača, aby zistil, aké informácie prehliadač sprístupňuje automaticky, alebo aby zmenil tieto nastavenia. V tejto súvislosti odporúčame prečítať si obsah v sekcii „Pomocník“ v internetovom prehliadači.  

4) Integrácia Facebooku na webových stránkach

Na webových stránkach využívame technológie spoločnosti Facebook, konkrétne: Facebook likebox - okno, prostredníctvom ktorého je možné stať sa odberateľom príslušnej stránky na sociálnej sieti Facebook. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook Facebook komentáre - pod každým článkom webového portálu je umiestnený plugin pre komentovanie. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook; používateľom zverejnený komentár, meno používateľa, profilová fotografia používateľa a odkaz jeho online profil na sociálnej sieti je však viditeľný pre každého iného návštevníka webového portálu. Tlačidlo Facebook like - tlačidlo pri článkoch, prostredníctvom ktorého je možné označiť v rámci pravidiel sociálnej siete Facebook obsah webového portálu titulom „páči sa mi“. Pre riadne používanie tejto technológie nezhromažďujeme žiadna dáta o používateľoch, tieto údaje spracováva v rámci vlastných obchodných podmienok spoločnosť Facebook.  

5) Newsletter

Súčasťou komunikačného kanála webových stránok je aj služba Newsletter, ktorá je zriaďovaná spoločnosťou The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. V rámci služby Newsletter zasiela vydavateľ prostredníctvom elektronickej pošty na adresu uvedenú používateľom (e-mailová adresa) informáciu vo forme elektronického listu (e-mail), ďalej iba „newsletter“. Služba Newsletter sa poskytuje bezplatne a je časovo neobmedzená. Podmienkou používania služby Newsletter je, aby používateľ vlastnil počítač alebo iné multimediálne zariadenie s internetovým pripojením a mal aktívny účet elektronickej pošty (e-mail). Prevádzkovateľom osobných údajov používateľov – jednotlivcov poskytnutých v súvislosti s používaním služby Newsletter je spoločnosť The Rocket Science Group prostredníctvom jej služby Mailchimp. Prevádzkovateľ webových stránok nie je vlastníkom a ani držiteľom e-mailových adries a ani ich neposkytuje ďalším spoločnostiam či osobám. Používateľ môže kedykoľvek, bez uvedenia dôvodu a bez toho, aby mu vznikli akékoľvek náklady, zmeniť predchádzajúcu adresu elektronickej pošty (e-mailová adresa), na ktorú sa zasiela newsletter alebo zrušiť službu Newsletter kliknutím na odkaz „Zrušiť odber“, ktorý sa nachádza v päte každého newsletteru a následne zrušenie tohto odberu po otvorení webstránky služby Mailchimp tento odber zrušiť.  

Platné od 24. 5. 2018, verzia 1.0.1


 
Save settings
Cookies settings