Lifestyle

Tieto dychové cvičenia vás zaručena zbavia stresu a úzkosti!

  • 28 apríla, 2023
  • 6 min read
Tieto dychové cvičenia vás zaručena zbavia stresu a úzkosti!

Ak máte čo do činenia s vysokou úrovňou stresu alebo úzkosti, existuje niekoľko typov dýchacích techník, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie a uvoľnenejšie.

Dychové cvičenia vám nemusia zabrať veľa času z vášho dňa. Je to len o tom, že si vyhradíte čas, aby ste venovali pozornosť svojmu dýchaniu.

Tu je niekoľko nápadov, ako začať:

  • Začnite len s 5 minútami denne a zvyšujte svoj čas, keď už bude cvičenie jednoduchšie a pohodlnejšie.
  • Ak sa vám 5 minút zdá príliš dlhých, začnite len 2 minútami.
  • Cvičte viackrát denne. Naplánujte si stanovené časy alebo cvičte vedomé dýchanie, keď cítite potrebu.

 

Čítajte ďalej a dozviete sa o niekoľkých dychových cvičeniach a postupom – ako na to.

 

1. Dýchanie so zovretými perami

Táto jednoduchá dýchacia technika vás núti spomaliť tempo dýchania tým, že pri každom nádychu a výdychu vynaložíte zámerné úsilie.

Dýchanie so zovretými perami môžete trénovať kedykoľvek.

Inzercia

Môže byť obzvlášť užitočné pri činnostiach, ako je zdvíhanie vecí alebo chodenie po schodoch.

Cvičte používanie tohto dýchania 4 až 5-krát denne.

 

Ako na to:

  1. Uvoľnite krk a ramená.
  2. Držte ústa zatvorené a pomaly sa nadýchnite nosom na 2 impulzy.
  3. Našpúľte pery akoby ste chceli pískať.
  4. Pomaly vydýchnite fúkaním vzduchu cez zovreté pery (počítajte do 4).

 

Bráničné dýchanie je najefektívnejšie svalové dýchanie.

2. Bránicové dýchanie

Bráničné dýchanie (aka brušné dýchanie) je najefektívnejšie svalové dýchanie a môže vám pomôcť správne používať vašu bránicu.

Môže tiež pomôcť znížiť stres a pomôcť pri problémoch súvisiacich s poruchami príjmu potravy, zápchou, vysokým krvným tlakom, epizódami migrény a inými zdravotnými stavmi.

Bránica je sval uložený medzi pľúcami a bruchom.

Brušné svaly pomáhajú pohybu bránice a dávajú jej viac sily na dýchanie.

Keď máte pľúcne ochorenie, vzduch sa sa často zadržiava v pľúcach, stláčajúc bránicu nadol.

Krčné a chrbtové svaly musia preto zvýšiť svoju prácu na udržanie dýchania. Toto vedie k tomu, že bránica slabne a znižuje svoju výkon.

Cvičte bránicové dýchanie 5 až 10 minút 3 až 4-krát denne.

Keď začnete, môžete sa cítiť unavení, ale postupom času by sa technika mala zjednodušiť a mala by pôsobiť prirodzenejšie.

 

Ako na to:

  1. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami a hlavou na vankúši. Na oporu si môžete pod kolená položiť vankúš.
  2. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a jednu ruku pod hrudný kôš, čo vám umožní cítiť pohyb bránice.
  3. Pomaly sa nadýchnite nosom a precíťte, ako vám žalúdok tlačí do ruky. 
  4. Vydýchnite pomocou zovretých pier, pričom sťahujte brušné svaly a hornú ruku držte úplne nehybnú.

 

Na sťaženie cviku si môžete položiť knihu na brucho.

Keď sa naučíte, ako robiť brušné dýchanie v ľahu, môžete zvýšiť obťažnosť tým, že to vyskúšate v sede na stoličke.

Techniku si potom môžete precvičiť pri vykonávaní každodenných činností.

 

Môžete si predstaviť, že vzduch, ktorý vdychujete, prináša do vášho tela vlny pokoja a pokoja. Zdroj: blog.mrsteam.com

3. Technika zamerania dychu

Vyberte si kľúčové slovo, ktoré vo vás vyvolá úsmev, uvoľnenie alebo je jednoducho neutrálne.

Môže to byť akékoľvek slovo, ktoré vám vyhovuje, aby ste sa naň zamerali a zopakovali si ho počas cvičenia.

Začnite s 10-minútovým sedením a postupne zvyšujte trvanie, kým vaše sedenia nebudú trvať najmenej 20 minút.

 

Ako na to:

  1. Posaďte sa alebo si ľahnite na pohodlné miesto.
  2. Preneste svoje vedomie dychom bez toho, aby ste sa snažili zmeniť spôsob, akým dýchate.
  3. Niekoľkokrát vystriedajte normálny a hlboký nádych.

 

Všímajte si akékoľvek rozdiely medzi normálnym a hlbokým dýchaním.

Všimnite si, ako sa vám pri hlbokých nádychoch rozširuje brucho a aké je plytké dýchanie v porovnaní s hlbokým dýchaním.

Precvičujte si hlboké dýchanie niekoľko minút.

Položte jednu ruku pod pupok, brucho držte uvoľnené a všimnite si, ako sa pri každom nádychu dvíha a pri výdychu klesá.

Pri každom výdychu si nahlas povzdychnite.

Začnite nácvik sústredenia dychu kombináciou tohto hlbokého dýchania s predstavivosťou a sústredením na slovo alebo frázu, ktorá podporí relaxáciu.

Môžete si predstaviť, že vzduch, ktorý vdychujete, prináša do vášho tela vlny pokoja a pokoja.

 

4. Leví dych

Leví dych je energizujúca jogová dychová prax, o ktorej sa hovorí, že zmierňuje napätie vo vašej hrudi a tvári.

V joge je tiež známy ako Lion’s Pose alebo Simhasana v sanskrte.

 

Ako na to:

  1. Posaďte sa do pohodlnej polohy. Môžete si sadnúť na päty alebo si prekrížiť nohy.
  2. Zatlačte dlane na kolená s prstami široko roztiahnutými.
  3. Zhlboka sa nadýchnite nosom a doširoka otvorte oči.
  4. Zároveň doširoka otvorte ústa a vyplazte jazyk, pričom špičku posuňte smerom k brade.
  5. Pri výdychu ústami stiahnite svaly v prednej časti hrdla tak, že vydáte dlhý zvuk „haaa“.

Vykonajte tento nádych 2 až 3 krát a opakujte niekoľko krát denne.

About Author

Natália Jančušková