Črevo a mozog sú v neustálom spojení prostredníctvom osi čreva a mozgu, ktorá zahŕňa dráhy nervového systému, endokrinného systému, metabolického systému a imunitného systému.

Črevné mikróby produkujú neurotransmitery, hormóny a metabolity, ktoré ovplyvňujú naše emócie, myšlienkové procesy a správanie.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom probiotík (ako sú fermentované potraviny) a prebiotík (ako sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny) môže zlepšiť črevný mikrobióm a duševné zdravie.

Konzumácia spracovaných potravín negatívne mení črevný mikrobióm, čo vedie k nepriaznivým účinkom na duševné zdravie prostredníctvom spojenia čreva a mozgu.
Okrem diéty sa ukázalo, že aj meditácia a kognitívno-behaviorálna terapia zlepšujú zloženie črevnej mikroflóry a pozitívne ovplyvňujú os čreva a mozgu.

Pokiaľ ide o zmeny nálad a duševný stav, mozog je často prvým podozrivým

Napriek tomu bilióny mikróbov žijúcich v našich črevách, známych ako náš mikrobióm, významne ovplyvňujú naše každodenné emócie a dlhodobé duševné zdravie. Je to preto, že náš mikrobióm a mozog neustále komunikujú a navzájom sa ovplyvňujú prostredníctvom osi čreva a mozgu.

INZERCIA

Os čreva a mozgu

Os črevo-mozog predstavuje obojsmerný komunikačný systém, ktorý zložito spája emocionálne a kognitívne centrá mozgu s fyziologickými procesmi tráviaceho systému.

Táto komplexná sieť spája centrálny nervový systém (CNS) – zahŕňajúci mozog a miechu – a enterický nervový systém (ENS) v čreve pomocou biochemických a fyzikálnych ciest.

ENS je prepracovaný sieťovitý systém zabudovaný do výstelky čreva, v ktorom sa nachádza 200 až 600 miliónov neurónov. Táto rozsiahla neurónová sieť, ktorá sa rozprestiera od pažeráka po konečník, nazývaná náš „druhý mozog“, obsahuje mnoho rovnakých štrukturálnych prvkov ako mozog.

Jedným z hlavných spôsobov, ako mikrobiom ovplyvňuje mozog, je produkcia neuroaktívnych látok, ako sú serotonín, dopamín a gama-aminomaslová kyselina (GABA).

Napríklad, približne 90 % serotonínu, ktorý je často spájaný so šťastím a pocitom pohody, sa produkuje v črevách. Zdravý a vyvážený mikrobiom môže podporovať produkciu týchto látok, čo následne pozitívne ovplyvňuje náladu a celkovú psychickú pohodu.

Blúdivý nerv

Nervus vagus, jeden z najdlhších nervov v tele, tvorí najpriamejšie spojenie medzi mozgom a črevom.

Začína v mozgovom kmeni a tiahne sa nadol k bruchu, pričom je prepojený s rôznymi orgánmi počas celej svojej dráhy.

Tento nerv pôsobí ako obojsmerný kanál, ktorý umožňuje rýchlu výmenu signálov z mozgu do čreva a naopak.

Táto rozsiahla sieť zvýrazňuje komplexnosť osi čreva a mozgu, integruje rôzne fyziologické signály na udržanie rovnováhy mysle a tela.

Vplyv na psychické zdravie

Zmeny v mikrobiome môžu byť spojené s rôznymi psychickými poruchami, ako sú depresia, úzkosť, autizmus a dokonca schizofrénia.

Výskumy ukazujú, že ľudia trpiaci týmito poruchami majú často narušený mikrobiom, s nižšou rozmanitosťou mikroorganizmov alebo prevahou škodlivých baktérií.

Jedným z mechanizmov, ktorými môže mikrobiom ovplyvňovať psychické zdravie, je zápal.

Narušený mikrobiom môže spôsobiť zvýšenie priepustnosti črevnej steny, čo vedie k uvoľneniu zápalových látok do krvi. Tieto zápalové látky môžu následne prenikať do mozgu a ovplyvňovať jeho funkciu, čo môže prispievať k vzniku alebo zhoršeniu psychických porúch.

Ďalším zaujímavým aspektom je vplyv probiotík, prebiotík a synbiotík (kombinácia probiotík a prebiotík) na psychické zdravie. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné užívanie týchto doplnkov môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti tým, že podporuje zdravý mikrobiom a znižuje zápal.

Depresia a úzkosť

Štúdie ukazujú, že ľudia s depresiou majú často odlišné zloženie mikrobiomu v porovnaní so zdravými jedincami.

Napríklad, v črevách ľudí trpiacich depresiou bolo zistené vyššie množstvo určitých druhov baktérií, ktoré sú spojené so zápalom. Tento zápal môže následne ovplyvniť mozog a prispieť k vzniku depresívnych príznakov.

Naopak, zdravý mikrobiom s bohatou rozmanitosťou mikroorganizmov môže podporovať produkciu látok ako je serotonín, ktorý má priamy vplyv na náladu a psychickú pohodu. To naznačuje, že starostlivosť o mikrobiom by mohla byť efektívnou stratégiou pri prevencii a liečbe depresie a úzkosti.

Konkrétne tipy na podporu zdravého mikrobiomu a psychickej pohody

1, Strava bohatá na vlákninu

Vláknina je kľúčová pre zdravý mikrobiom, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Potraviny ako celozrnné obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny sú bohaté na vlákninu a môžu podporovať rozmanitosť a rovnováhu mikrobiomu.

2, Fermentované potraviny

Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kimči, kefír, jogurt a kombucha obsahujú probiotiká – živé baktérie, ktoré môžu posilniť váš mikrobiom. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže zlepšiť črevnú flóru a tým aj psychické zdravie.

3, Probiotiká a prebiotiká

Probiotické doplnky môžu byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí majú narušený mikrobiom. Výskumy naznačujú, že určité probiotické kmene, ako napríklad Lactobacillus a Bifidobacterium, môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Prebiotiká sú zase nestráviteľné zložky potravy, ktoré podporujú rast prospešných baktérií. Nájdeme ich napríklad v cesnaku, cibuli a banánoch.

4, Zníženie stresu

Stres môže negatívne ovplyvniť mikrobiom, čo môže viesť k zhoršeniu psychického zdravia. Techniky na zvládanie stresu, ako sú meditácia, hlboké dýchanie, jóga alebo pravidelné cvičenie, môžu pomôcť udržať zdravý mikrobiom a tým aj psychickú pohodu.

5, Obmedzenie spracovaných potravín

Spracované potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru, nezdravých tukov a prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť mikrobiom. Snažte sa obmedziť príjem takýchto potravín a zamerajte sa na konzumáciu prirodzených, celistvých potravín.

6, Dostatočný spánok

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie, vrátane mikrobiomu. Nedostatok spánku môže narušiť rovnováhu mikroorganizmov v črevách a tým zhoršiť psychické zdravie. Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a zabezpečte si dostatočný čas na oddych.