Čo je to kreatín?

Kreatín je molekula, ktorá sa v tele získava z aminokyselín. Primárne sa vytvára v pečeni a v menšej miere aj v obličkách a pankrease. Skladuje vysokoenergetické fosfátové skupiny vo forme fosfokreatínu. Tie sú dôležité pri výrobe energie, ktorá je obzvlášť dôležitá pri intenzívnych činnostiach.

Tie sú napríklad fyzické alebo duševné aktivity spojené práve so silovým tréningom. Nachádza sa primárne v potravinách ako mäso a ryby. Športovci ho zase bežne užívajú ako prášok vo forme doplnky výživy alebo aj v tabletách.

Prečo väčšina berie kreatín ako doplnok výživy, ak sa dá získať zo stravy? Problémom je, že aby ste získali dostatok kreatínu, musíte si dať celý steak denne 2-krát. To očividne nie je bežná praktika pre každého, čo sa týka ceny, alebo aj porcie jedla.  Dokonca Arnold Schwarzenegger jedol viacero steakov za deň, pretože jednoducho „naberal rýchlejšie“. Málokto ale vtedy vedel, že za to môže práve kreatín.

Ako kreatín funguje? Zvyšuje prísun ATP do svalových buniek. Čo je ATP? Môžeme to označiť ako okamžite použiteľnú energiu. Už možno chápete, prečo je dôležitý hlavne pri aeróbnych cvikoch, ako posilňovanie. Tam je potrebná okamžitá energia, kde svaly pracujú čo najťažšie. ATP je zlúčenina, ktorá sa teda využíva pri svalových kontrakciách.

Zvýšením kreatínu teda posilňuješ svalové bunky, ktoré budú lepšie pracovať a tréningy budú intenzívnejšie už po pár dňoch brania tohto doplnku. Kreatín nepomáha iba pri silovom tréningu, ale aj pri regenerácii svalov.

Výhody kreatínu

Primárnou výhodou kreatínu je zlepšenie sily a výkonu počas silového tréningu. Z tohto dôvodu je kreatín účinný a výsledky sú jasne viditeľné. Ak sa používa pred alebo počas silového tréningu, dokáže zväčšiť svalovú hmotu. Testoval sa tiež na anaeróbne cviky (behanie, plávanie) v mnohých štúdiách, v ktorých sú výsledky pomerne zmiešané, ale všeobecne naznačujú malé zlepšenie výkonu.

Aj keď sa oveľa menej skúmal po psychickej stránke, vedci spozorovali zníženie únavy napríklad po ťažkej aktivite, nedostatku spánku a traumatickom poranení mozgu. Môže zlepšiť pamäť, aj keď iba u osôb s podpriemernou hladinou kreatínu (vegetariáni, vegáni..) ale aj u starších ľudí.

Je kreatín bezpečný?

Väčšina predpokladaných nebezpečenstiev kreatínu je neopodstatnená. Kvôli zlej povesti liekov zvyšujúcich výkonnosť sa neprávom porovnávala s najhoršími príkladmi. Tiež zvyšuje hladinu kreatinínu v tele, čo je znakom zlej funkcie obličiek. Neexistujú však dlhodobé štúdie u ľudí so zníženou funkciou obličiek, takže v takom prípade je stále možné postupovať opatrne.

Inzercia

Okrem menších žalúdočných problémov súvisiacich s nadmerným obsahom kreatínu je nepravdepodobné, že by pre vás kreatín bol nebezpečný alebo zlý v akejkoľvek forme.

Samozrejme, treba si dať pozor na nadúvanie. Kvôli kreatínu budú vaše bunky udržiavať viac vody, a väčšina ľudí pri braní dostatočného množstva kreatínu priberie. Nebojte sa, pretože ide iba o vodu. Ja osobne som za 2 týždne pribral 3 kilá keď som bral 5g kreatínu denne, ale nepribral som žiadny tuk.

Kreatín monohydrát

Je to najznámejšia forma kreatínu a zároveň aj najlacnejšia. Tento typ kreatínu sa odporúča hlavne športovcom, a zvyšuje silu a výbušnosť svalov najlepšie zo všetkých druhov. Preto je vhodný aj pre rôzne športy ako box alebo plávanie.

Dávkovanie kreatínu

Na internete je mnoho informácií, že zo začiatku je potreba sa doslovne nasýtiť kreatínom a brať 20g denne. Osobne, kreatín už beriem rok a vyskúšal som aj metódu 20g denne, alebo jednoducho iba 5g zo začiatku. Ktorá je lepšia? 20g denne neodporúčam 99% z vás. V krajnom prípade, ak ste bodybuilder ktorý bude súťažiť o 2 týždne, by som to uznal za vhodné, ale absolútne nie je potrebné brať až 20g kreatínu.

Kreatín pomáha pri stavbe svalov Zdroj: muscleandfitness.com

Osobne ako najúspornejší a vhodný režim by som nazval 5-3, čo znamená prvé 2 týždne brať 5g kreatínu denne, a po tomto cykle vám stačí brať 3g denne. Na udržiavanie dostatočného kreatínu v tele vám to stačí a ak by ste na nejakú dobu prestali používať kreatín, môžete začať s touto metódou znova. Pre mňa osobne to fungovalo bez chýb a nepotreboval som využiť polovicu jeden nádoby len kvôli tomu, lebo som si myslel, že potrebujem zobrať 20g denne.

Samozrejme, výhoda je že kreatín je, že je naozaj lacný. Denne vám kreatín stojí aj pod 20 centov za 1 odmerku, čo je veľmi lacné. Dôležité je ale byť konzistentný a brať ho každý deň. Kedy? To je reálne aj jedno, ale ako už bolo prizvukované, konzistentnosť je dôležitá.