A, Ako na domáce práce tak, aby to nebolo utrpenie pre váš chrbát

B, Domáce tipy ako si pomôžete aj vy sami

C, Jednoduché cviky, ktoré majú výsledky už po pár dňoch

A, Ako na domáce práce tak, aby to nebolo utrpenie pre váš chrbát

Zákerný strašiak chrbtice – umývanie riadu!

Možno si to neuvedomujete, ale umývanie riadu môže v skutočnosti poriadne rozbehnúť bolesť chrbta.

Hlboké drezy vyžadujú, aby sa ľudia predklonili a vydržali v ohnutej polohe dlhší čas.

Chrbtové platničky a mäkké tkanivá chrbtice tým trpia, najmä pri energickom umývaní tohto neúprosného riadu.

Ako znížiť bolesť pri umývaní riadu?

Jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť bolesti chrbta z umývania riadu, je skutočne nenáročný.

Otvorte jedny z dvierok skrinky pod umývadlom, a položte jednu nohu dovnútra.

Inzercia

To poskytuje oporu – pomocou nohy ako páky na minimalizáciu ohýbania v páse.

Ak váš drez nemá spodnú skrinku, na pomoc použite stoličku s nízkym schodíkom alebo malú škatuľku.

Umývajte riad s vyššie spomenutými tipmi, a vyhnite sa bolesti! Zdroj: medicalnewstoday.com

Úľava od bolesti pri vysávaní a umývaní podlahy

Vysávanie a umývanie podlahy tiež nie je žiadna prechádzka ružovou záhradou.

V prípade väčších priestorov môže byť upratovanie živým utrpením.

Musíme neustále naťahovať ruky do rôznych smerov, čo spôsobuje, že sa predkláňame a namáhame si chrbát.

Ľudia pri týchto prácach často minimalizujú pohyby nohami, čo namáha chrbtové svaly a spôsobuje ich nadmerné natiahnutie.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta pri týchto prácach, je udržiavať ramená a boky v pohybe v smere vašej práce.

Namiesto toho, aby ste stáli len v jednej polohe a na vykonanie práce výrazne používali ruky a chrbát, dajte do pohybu celé telo.

Áno, vaše domáce práce môžu dokonca slúžiť aj ako cvičenie!:)

B, Domáce tipy ako si pomôžete aj vy sami

#1 Hýbte sa

Bežná mylná predstava u ľudí s bolesťou chrbta je, že nemôžu zostať aktívni.

Snažte sa držať krok so svojou obvyklou úrovňou dennej aktivity a pohybu.

Môže to byť svižná 30-minútová prechádzka alebo venčenie vášho psa.

Sedavý stav umožňuje oslabenie svalov okolo chrbtice, tým pádom prichádza zhoršenie v ďalších oblastiach chrbitce, a to môže viesť k dlhodobej bolesti.

Dbajte o správne držanie tela najmä keď máte sedavé zamestnanie. Zdroj: medicalnewstoday.com

#2 Dbajte o správne držanie tela

Správne držanie tela okrem iného pomáha aj zmierniť tlak na spodnú časť chrbta.

Zamerajte sa na to, aby bola hlava vycentrovaná nad panvou. Nekrčte ramená, ani nenaťahujte bradu dopredu.

Existuje mnoho návodov a videí, kde nájdete podrobne vysvetlené postupy a tipy, na správne držanie tela.

Ak pracujete pred obrazovkou, oprite sa rovnomerne rukami o stôl, a majte oči v úrovni hornej časti obrazovky.

Vstaňte zo stoličky a pravidelne sa naťahujte a prechádzajte.

#3 Udržujte si zdravú váhu

Zhadzovanie nadbytočných kilogramov odľahčuje záťaž na kríže.

Schudnutie skutočne pomáha aj v zmiernení bolesti, pretože znižuje množstvo mechanickej sily na chrbticu.

#4 Vyskúšajte horúce a ľadové obklady

Ideálne je vyskúšat obe varianty, a zistite na vlastnej koži, čo vám viac prospieva.

Ľad je zvyčajne najlepší, ak váš chrbát trápi opuch alebo zápal.

Vyhrievacia podložka môže byť lepšia, ak sa snažíte uvoľniť stuhnuté svaly.

Dávajte si pozor na čas, a limitujte tieto tepelné či ľadové obklady, na 20 minút naraz!

Nepoužívajte ich, ak si na pokožku nanášate aj krémy proti bolesti svalov.

Vyskúšajte ľadové a horúce obklady. Zdroj: gelpacks.com

#5 Cvičte a naťahujte!

Silné svaly, najmä v brušnom jadre, pomáhajú podporovať váš chrbát.

Sila a flexibilita vám môžu pomôcť zmierniť bolesť, a dokonca ju aj zastaviť.

TIP:  Výborný cvik, ktorý sa zameriava na celú hornú a dolnú časť chrbta, je ľahnúť si na brucho a zdvihnúť nohy a ruky do letovej polohy.

C, Jednoduché cviky, ktoré majú výsledky už po pár dňoch

Vykonávanie tejto veľmi jednoduchej a efektívnej rutiny každý deň, slúži ako prevencia choroby zo sedu, a tiež ako liečba problémov s chrbtom.

Vyskúšajte tieto cviky, a uvidíte, že sa začnete cítiť lepšie, produktívnejšie a energickejšie.

#1 Predklon/snaha dotknúť sa prstov na nohe – uvoľnenie chrbta, hamstringov, lýtok, zadku

Keď stojíte, uvoľnite si kolená a jemne sa predkloňte smerom k prstom na nohách.

Niekoľkokrát sa pomaly zhlboka nadýchnite, zaveste sa, a veľmi jemne sa pohupujte zo strany na stranu a opakovane hore a dole, aby ste uvoľnili napätie v dolnej časti chrbta.

Obľúbené cvičenie – mačací chrbát. Zdroj: popsugar.co.uk

#2 Mačací chrbát – zvyšuje flexibilitu krku, ramien a chrbtice. Pohyb tiež naťahuje svaly bokov, chrbta, brucha, hrudníka a pľúc.

Kľaknite si na podlahu, na všetky štyri končatiny.

Boky by mali byť nad kolenami a ramená nad rukami.

Udržujte neutrálnu polohu chrbtice.

Nadýchnite sa a zaoblite chrbát nahor, natiahnite stred chrbta medzi lopatky.

Vydýchnite a nechajte brucho klesnúť nadol, keď prehnete chrbát.

Opakujte niekoľkokrát.

#3 Striedavé výpady – Uvoľnenite bedrový ohýbač

Je dôležité zamerať sa na celé telo, nielen na chrbticu.

Zohnite do výpadu tak, aby ste cítili natiahnutie vášho bedrového flexora.

Pri držaní výpadovej pozície jemne pohybujte bokmi dopredu a dozadu, zo strany na stranu a otočným pohybom.

Opakujte s druhou nohou.

#4 Pozícia holuba – Uvoľnenie bokov a sedacích svalov

Tento obľúbený jogový cvik, by nemal chýbať ani vo vašom pravidelnom repertoári!

Začnite v polohe psa hlavou dole, pokrčte pravé koleno a vytiahnite ho dopredu akoby do výpadu.

Položte si koleno na podlahu čo najbližšie k pravej ruke.

Ľavé koleno umiestnite na podložku a potom celú nohu natiahnite, aby bola vystretá na podlahe.

Pravé koleno je teraz pred vami, kým ľavá noha je natiahnutá dozadu.

Vyrovnajte boky smerom k  prednej časti podložky.

Opakujte na druhej strane.

Držím vám palce a všetkým prajem pevné zdravie!:)