Úzkosť je normálna ľudská emócia, ktorú v určitom okamihu života zažíva každý. Ak je však úzkosť nadmerná, pretrvávajúca a ovplyvňuje každodenné fungovanie, môže to svedčiť o základnom ochorení a treba to konzultovať a riešiť s odborníkom, pričom s jemnejšími typmi úzkosti si môžete pomôcť aj svojimi silami doma.

Úzkostné poruchy patria medzi najrozšírenejšie psychiatrické stavy a denne ich v rôznych podobách riešia ľudia po celom svete. Na Slovensku je to takmer tretina populácie, ktorá často pociťuje úzkosť a prežíva smútok, aj keď na to nemá konkrétny dôvod, informuje portál zdravie.pravda.sk. Výsledky sú znepokojivé najmä kvôli tomu, že tieto negatívne emócie prežívajú predovšetkým mladí ľudia vo veku od 18 do 27 rokov a ich podiel v porovnaní s minulým rokom narástol.

Úzkosť a smútok bez dôvodu prežíva každý druhý mladý človek v tomto veku. Za rok je to nárast o 10 percentných bodov. S narastajúcim vekom podiel ľudí prežívajúcich tieto negatívne emócie klesá.

Čo spôsobuje úzkosť?

Úzkosť je pocit nepokoja, napríklad obáv alebo strachu, ktorý môže byť od mierneho až po silný. Fyziologicky úzkosť spúšťa v tele reakciu “bojuj alebo utekaj”, uvoľňuje stresové hormóny, ako sú adrenalín a kortizol, a zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.

Neliečená úzkostná porucha bohužiaľ sama neodznie, naopak má tendenciu sa zhoršovať. „Naše skúsenosti jednoznačne potvrdzujú, že ak klienti začnú liečbu včas, prebieha veľmi uspokojivo a percento úspešnosti je vysoké. Ročná neliečená úzkosť sa rieši už oveľa ťažšie,“ hovorí terapeutka Marie Funke z Centra psychologickej a psychiatrickej starostlivosti Adicare.

Úzkosti prežívajú predovšetkým mladí ľudia vo veku od 18 do 27 rokov. Zdroj: unsplash.com

INZERCIA

Ako si môžeme pomôcť?

Slabšiu úzkosť môžeme prekonať aj vlastnými silami. Podľa terapeutky Marie Funke sa treba riadiť piatimi základnými radami:

1. Všímajte si svoje myslenie

Príčinou vzniku úzkosti sú určité automatické myšlienkové toky. V bežnom živote sme ale často presvedčení, že je to naopak. Máme dojem, že nás úzkosť „prepadla“ a vznik týchto trýznivých myšlienok spôsobila.

„Skúsme sa vedome oddeľovať od obsahu našej mysle a identifikovať včas reťazce toxického myslenia. Musíme dospieť k hlbšiemu pochopeniu toho, že nie sme totožní s naším myslením. Nie sme neschopní, divní, ohrození či slabí ľudia. Vo chvíľach úzkosti sme iba ľudia, ktorým idú hlavou vtieravé myšlienky týkajúce sa nášho možného zlyhania, hanby či ohrozenia,“ vysvetľuje odborníčka.

Pokiaľ sa dokážeme od týchto myšlienok oddeliť, sme schopní tiež oveľa lepšie a skôr odhaliť náš individuálny, sebazraňujúci myšlienkový automatizmus a prehlušiť ho včas nejakým protipodnetom. Odporúča sa napríklad zmeniť prostredie, pustiť si hlasnú hudbu, začať sa pohybovať a podobne. Na zmiernenie večernej úzkosti často pomáha počúvanie audiokníh.

2. Naučte sa pracovať s dychom

Úzkosť je v podstate stresová reakcia, ktorá zasahuje nielen našu myseľ, ale aj telo. Tieto nepríjemné stavy sú vyvolané podvedomým skracovaním dychu, čo vedie k zvýšenej koncentrácii kyslíka v krvi. Existujú dychové cvičenia, pri ktorých nácviku nám pomôžu odborníci.

Najjednoduchšiu formu dychovej intervencie ale zvládneme určite aj sami. V pokoji sa usadíme alebo si ľahneme a pokúsime sa sústrediť na vlastný dych. Po každom výdychu zadržíme dych zhruba na desať sekúnd. Potom sa opäť nadýchneme. V cvičení pokračujeme, kým sa úzkosť nezmierni.

3. Starajte sa o životosprávu

Náš jedálniček ovplyvňuje intenzitu úzkostných stavov. Jedným z dôležitých faktorov je vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok vlákniny aj sacharidov. Nedostatok sacharidov v strave môže mať na úzkostného človeka dramatický vplyv. Preto sa rozhodne neodporúča, aby sa úzkostní ľudia púšťali do rôznych jednostranných nízkosacharidových diét.

Na druhej strane sú tu živiny, ktoré podporujú našu odolnosť voči stresu a úzkosti. Patria k nim potraviny bohaté na antioxidanty (brokolica, avokádo, jablká, vlašské orechy), potraviny bohaté na horčík a kyselinu listovú (zelený šalát, špenát, orechy a celozrnné pečivo) alebo potraviny bohaté na probiotiká (kefíry, jogurty). V prípade atakov úzkosti, sprevádzanej obvykle nechutenstvom, môžeme ako prvú pomoc použiť napríklad hroznový cukor.

Úzkosti zhoršuje stav vyčerpania, ktorý pramení predovšetkým z nedostatku spánku a jednostrannej činnosti. Zdroj: unsplash.com

4. Nepodľahnite pokušeniu zahnať úzkosť alkoholom

Mnohí ľudia siahnu na rýchle zmiernenie úzkosti po pohári alkoholu. Etanol, ktorý je obsiahnutý v alkoholických nápojoch, skutočne vedie ku krátkodobej relaxácii mozgu, pretože ho pomôže uvoľniť. Ide však o prechodnú úľavu, za ktorú dotyčný zaplatí vysoké úroky.

Po odznení účinkov alkoholu sa úzkosť vracia ešte vo vyššej miere. Konzumácia alkoholu a ďalších psychoaktívnych látok nabúrava totiž už aj tak krehkú neurofyziologickú rovnováhu úzkostného človeka a jeho problémy jednoznačne zhoršuje. Ďalším rizikom je pochopiteľne vznik závislosti na alkohole, ktorá na neliečenú úzkostnú poruchu bohužiaľ často nabalí.

5. Starajte sa o svoju energiu

Úzkosti zhoršuje stav vyčerpania, ktorý pramení predovšetkým z nedostatku spánku a jednostrannej činnosti. Vyčerpanie je niečo iné ako zdravá telesná únava, ktorú pociťujeme po nejakej športovej aktivite alebo telesnej práci. Tá je naopak mocnou zbraňou v boji proti úzkostiam všetkého druhu. „Ak pocítime nával úzkosti, ktorá ešte nie je úplne paralyzujúca, okamžitú úľavu nám prinesie rýchla prechádzka, krátky beh, chôdza do schodov a podobne. Zaradenie pravidelného pohybu do nášho života pôsobí veľmi preventívne. Nemusí vôbec ísť o nejaký náročný šport, vyžadujúci dobrú kondíciu a silné svalstvo,“ radí Marie Funke.

Odborníci odporúčajú najmä takzvaný kardio pohyb, pri ktorom neprekročíme určitú hranicu tepovej frekvencie. Pre priemerného človeka je to napríklad rýchlejšia chôdza, pri ktorej zrýchlene dýchame, ale sme schopní ešte hovoriť. Vďaka fyziologickým zmenám v tele a mozgu, ktoré takú telesnú aktivitu sprevádzajú, môže mať na úzkosti a depresie blahodarný vplyv.