Zdravie

Najlepšie zdroje proteínu u vegetariánov (2.časť)

Pokračovanie článku s odporúčaniami pre plnohodnotnú stravu, nie len pre vegetariánov

Ďalšie skvelé potraviny bohaté na proteín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Sú obzvlášť dôležité ako zdroj bielkovín najmä pre vegetariánov.

 

Grécky jogurt

Na rozdiel od bežného jogurtu je grécky jogurt hustejší a konzistentnejší, čo je dôsledok procesu filtrovania, ktorým sa odstráni väčšina srvátky.

Tento proces zvyšuje množstvo bielkovín v jogurte na zhruba dvoj, až trojnásobok v porovnaní s bežným jogurtom.

Dodáva tiež vápnik a probiotiká prospešné pre črevá.

Grécky jogurt je skvelý osamote, aj ako prísada do mnohých jedál a používa sa ako náhrada kyslej smotany.

INZERCIA

 

Chia semienka

Chia semienka sú plné vlákniny a patria medzi najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré majú množstvo zdravotných výhod.

Inzercia

Je pozoruhodné, že tieto semená ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a sú teda vysoko kvalitným rastlinným proteínom.

Zároveň môžu pomôcť zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, znížiť krvný tlak a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

Môžete ich rozmixovať v smoothie, pridať do polievok, omáčok či dresignov, no pokojne aj do sladkých pokrmov, ako sú u napríklad lekváre.

 

Sójové mlieko

Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov, a zvyčajne je obohatené o vitamíny a minerály.

Nielenže obsahuje 6 g bielkovín na šálku, ale je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12.

Je všeobecne spojené s nižším rizikom cukrovky a srdcových chorôb, plus nižším krvným tlakom, „zlým“ cholesterolom a telesnou hmotnosťou.

 

Arašidy sú skvelé ako samostatný snack, no aj ako doplnok pre mnoho pokrmov. Zdroj: medicalnewstoday.com

Arašidy

Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale sú členom rodiny strukovín, spolu so sójovými bôbmi, šošovicou a záhradným hráškom.

Malá hrsť arašidov alebo 2 polievkové lyžice arašidového masla poskytujú približne 8 g bielkovín.

Pridajte arašidy do vegánskeho karí alebo si pripravte vlastné arašidové maslo, ktoré môžete pridať do kaše alebo smoothie na zvýšenie sily bielkovín.

 

Tekvicové semienka

30g porcia tekvicových semienok poskytuje pôsobivých 7,3g bielkovín a prispieva aj ako užitočný zdroj zinku a železa.

Tieto chutné malé semienka sú praktickou maškrtou.

Pri varení neplytvajte semienkami – výborne sa hodia napríklad do šalátu, kuskusu či akéhokoľvek prívarku.

 

Divoká ryža

Divoká ryža, ktorá je bohatšia na bielkoviny ako bežná ryža, má zároveň viac draslíka, fosforu a kyseliny listovej.

Na rozdiel od bielej ryže nie je divoká ryža zbavená otrúb.

To je skvelé z hľadiska výživy, pretože otruby obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.

Divoká ryža je potravina s vysokým obsahom fosforu a je známe, že fosfor pomáha odstraňovať slabosť kostí a znižuje riziko stresových zlomenín.

S orieškovou chuťou a príjemnou textúrou je divoká ryža lahodným doplnkom šalátu.

Je prirodzene bezlepková, čo z nej robí skvelú voľbu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou.

Divoká ryža bude váš vďačný spoločník v kuchyni a obľúbite si ju v mnohých receptoch. Zdroj: dishingouthealth.com

 

Záhradný hrášok

Nie je to zelenina, ale malá jedlá strukovina, ktorá patrí do rovnakej čeľade ako šošovica, cícer, fazuľa a arašidy.

Je užitočným vegánskym zdrojom železa a vitamínov B, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ženy v reprodukčnom veku, ako aj pre rastúce deti.

Môžete ho konzumovať ako snack, alebo môže byť použitý v jedle ako jedna z hlavných surovín, no pokojne aj ako doplnok k prívarkom, rizotám, či šalátom.

 

Kukurica

Technicky ide o obilninu, sladká kukurica je ďalšou bežnou potravinou, ktorá obsahuje veľké množstvo proteínu.

Je slušným zdrojom bielkovín, v závislosti od odrody sa obsah bielkovín pohybuje od 10–15 %.

Najhojnejšie bielkoviny v kukurici sú známe ako zeíny, ktoré tvoria 44 – 79 % celkového obsahu bielkovín.

Podobne ako zelený hrášok je dobrým zdrojom vlákniny, čo vám pomáha udržať si sýtosť.

Je výborným doplnkom jedál a kombináciou v rôznych omáčkach, či šalátoch s quinoou alebo kuskusom.

 

Cottage Cheese

Je pozoruhodné, že bielkoviny tvoria viac ako 70% kalórií jeho obsahu.

Okrem toho, že je veľmi chutný a ľahko kombinovateľný s mnohými jedlami, je výborným zdrojom bielkovín a obsahuje relatívne málo kalórií.

Je tiež nabitý mnohými živinami, ako sú vitamíny B, vápnik, fosfor a selén.

Má o niečo vyšší obsah sodíka ako grécky jogurt, takže na to pamätajte, ak si strážite príjem soli.

Pokračujte na ďalší príspevok »