Vláknina je dôležitou zložkou stravy, ktorá má významný vplyv na naše celkové zdravie, najmä na tráviaci systém.

Napriek tomu mnohí z nás neprijímajú dostatočné množstvo vlákniny.

V tomto článku si povieme, prečo je vláknina taká dôležitá, v ktorých potravinách ju nájdeme a ako ju jednoducho začleniť do nášho denného jedálnička.

Prečo je vláknina dôležitá?

Vláknina, alebo tiež dietetická vláknina, je nestráviteľná časť rastlinných potravín, ktorá prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená.

Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky, bielkoviny alebo sacharidy – ktoré vaše telo rozkladá a absorbuje – vlákninu vaše telo nestrávi.

Namiesto toho prechádza relatívne neporušená cez váš žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo a von z vášho tela.

INZERCIA

Hoci naše telo nedokáže vlákninu rozložiť na energiu, jej prítomnosť v strave je nevyhnutná z viacerých dôvodov:

Podpora zdravého trávenia:

Vláknina zlepšuje pohyb čriev a podporuje pravidelnosť stolice, čím pomáha predchádzať zápche. Nerozpustná vláknina pridáva objem stolici a uľahčuje jej prechod tráviacim traktom.

Regulácia hmotnosti:

Potraviny bohaté na vlákninu bývajú sýtejšie, čo môže znížiť celkový príjem kalórií. Vláknina pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zmierňuje pocity hladu.

Znižovanie hladiny cholesterolu:

Rozpustná vláknina, ktorú nájdeme napríklad v ovse, strukovinách a jablkách, môže znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi tým, že ho viaže v črevách a podporuje jeho vylučovanie z tela.

Prevencia chronických ochorení:

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je spojená s nižším rizikom rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.

Kde nájdeme vlákninu?

Vláknina sa nachádza výhradne v rastlinných potravinách, pričom existujú dva hlavné typy – rozpustná a nerozpustná. Obe majú svoje špecifické zdravotné benefity a je dôležité ich zahrnúť do stravy.

• Rozpustná vláknina: Nachádza sa v ovsených vločkách, strukovinách, orechoch, semienkach, jablkách, citrusových plodoch, mrkve a jačmeni. V tráviacom trakte sa mení na gél, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

• Nerozpustná vláknina: Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, orechoch, semenách, zelenine ako sú karfiol a zemiaky, a v pšeničných otrubách. Táto vláknina zlepšuje pohyb čriev a pridáva objem stolici.

Ako jednoducho zvýšiť príjem vlákniny?

Začnite deň vlákninou:

Vyskúšajte raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky s ovocím a orechmi, alebo celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom.

Pridajte zeleninu ku každému jedlu:

Zelenina je skvelým zdrojom vlákniny, a preto je dobré ju pridať k obedom a večerám. Skúste pridať špenát do smoothie, mrkvu do polievky alebo zeleninovú prílohu k hlavnému jedlu.

Vyberajte celozrnné produkty:

Nahraďte biely chlieb, ryžu a cestoviny celozrnnými variantmi, ktoré obsahujú viac vlákniny a ďalšie živiny.

Občerstvenie s vlákninou:

Namiesto nezdravých snackov siahnite po ovocí, orechoch, semienkach alebo celozrnných krekroch. Skvelou voľbou sú aj sušené strukoviny alebo hummus so zeleninovými tyčinkami.

Strukoviny ako hlavná zložka jedla:

Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na bielkoviny. Pridajte ich do polievok, šalátov alebo pripravte hlavné jedlo na ich báze.

Pridanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a tráviaci systém.

Kľúčom je rozmanitosť a začlenenie rôznych zdrojov vlákniny do vášho jedálnička.

Skúste si na začiatok pridať pár porcií navyše a postupne zvyšujte ich množstvo – vaše telo sa vám poďakuje!

Pamätajte, že zmena stravy by mala byť postupná, aby sa váš tráviaci systém mohol prispôsobiť zvýšenému príjmu vlákniny.

Nezabudnite tiež na dostatočný príjem tekutín, ktorý pomôže vláknine správne fungovať vo vašom tele.