Ako držať vegetariánsku stravu tak, aby vaše telo dostalo všetko čo potrebuje?

Dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdravý spôsob, ako splniť svoje nutričné potreby.

Kľúčom je konzumovať rôzne druhy potravín v správnom množstve tak, aby vyhovovali vašim potrebám.

Živiny, na ktoré by sa vegetariáni mali dôkladnejšie zamerať, zahŕňajú bielkoviny, železo, vápnik, zinok a vitamín B12.

Tipy, ktoré vám spríjemnia život i zdravie

1) PROTEÍN NAD ZLATO

Vaše potreby bielkovín sa dajú uspokojiť aj konzumáciou rôznych rastlinných potravín.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov zahŕňajú fazuľu, orechy, hrášok a sójové produkty (tofu, tempeh).

Inzercia

2) NEZABÚDAJTE NA VÁPNIK

Vápnik je veľmi dôležitý pre naše kosti a zuby.

Zdroje vápnika pre vegetariánov zahŕňajú cereálie, sójové výrobky a niektoré tmavozelené listové zeleniny.

Tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah tuku a neobsahujú cholesterol.

3) Vykonajte JEDNODUCHÉ ZMENY

Existujúce recepty, ktoré obsahujú mäso sa dajú jednoducho upraviť tak, aby ste mäso vynechali alebo nahradili niečím iným.

Chuťovo to veľa krát môže posunúť váš recept do výšin, čaro varenia spočíva v koreninách a pozornosti.

Tieto zmeny môžu zvýšiť príjem zeleniny a znížiť príjem nasýtených tukov a cholesterolu.

Medzi jedlá, ktoré sa dajú jednoducho pripraviť vegetariánsky patria napríklad: cestoviny primavera, cestoviny s omáčkou marinara alebo pesto, vegetariánska pizza, zeleninové lasagne, tofu – zeleninové praženice, fazuľové burritá atď.

Nájdite si k vareniu cestu a urobte si z toho zábavu.

4) UŽITE SI VARENIE

Ako ste sa mohli dočítať v predchádzajúcom bode, čaro varenia a výsledku z veľkej časti prislúcha koreninám a pozornosti, ktorú príprave jedla venujeme.

Či už ide o pokrmy studené, varené alebo pečené, energiou a pozornosťou, ktorú do jedla dávate, jedlo zároveň aj formujete.

Užívajte si každý krok varenia, robíte to predsa pre seba, alebo vašich blízkych a samotný proces je zábava – venujte mu plnú pozornosť.

Vnímajte všetky činnosti a kroky naplno, objavíte tak čaro varenia naplno!

5) ZAHRŇTE FAZUĽU A HRÁŠOK

Pre ich vysoký obsah živín sa konzumácia fazule a hrachu odporúča všetkým, vegetariánom aj nevegetariánom.

Z týchto surovín sa dajú pripraviť vskutku pozoruhodné recepty, ktoré vás neomrzia ani po rokoch.

Experimentom v kuchyni sa medze nekladú!

6) VYSKÚŠAJTE ODLIŠNÉ VERZIE VEGGIE

Rôzne vegetariánske produkty vyzerajú (a môžu chutiť) ako ich nevegetariánske verzie, ale zvyčajne majú nižší obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol.

9) ZÍSKAJTE DOSTATOK VITAMÍNU E

Aby ste prijali dostatočné dávky vitamínu E, nezabúdajte na príjem konkrétnych druhov orechov a semien – slnečnicové semienka, mandle a lieskové orechy.

Patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E.

Orechy môžete do jedálnička zapojiť na mnoho spôsobov a do nespočetného množstva receptov, či už ide o raňajky, obed alebo večeru.

Orechy by nemali chýbať v žiadnej domácnosti.

Druhy vegetariánskej stravy

Vegetariánska strava sa líši v tom, aké potraviny obsahuje a vylučuje:

Lakto-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ako aj potraviny, ktoré ich obsahujú.

Zahrnuté sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syr, jogurt a maslo.

Ovo-vegetariánska strava vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia.

Lakto-ovo vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale povoľuje mliečne výrobky a vajcia.

Pescatarian diéta vylučuje mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, ale povoľuje ryby.

Vegánska strava vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj potraviny, ktoré tieto produkty obsahujú.

Niektorí ľudia dodržiavajú stravu, ktorá je väčšinou rastlinná, ale stále príležitostne alebo v malých množstvách jedia mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby. Toto sa niekedy nazýva flexitariánska diéta.

Aké sú zdravotné prínosy vegetariánskej stravy?

Vegetariánska strava má veľa výhod, keď sa správne dodržiava.

Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete len pečivo a cestoviny, nadbytok cukru a veľmi málo zeleniny a ovocia, je nepravdepodobné, že by ste využili mnohé z výhod tejto diéty.

Tu sú niektoré z najväčších zdravotných benefitov:

1. Dobré pre zdravie srdca

Vegetariáni môžu mať nižšiu pravdepodobnosť úmrtia alebo hospitalizácie na srdcové choroby.

Ak chcete skutočne ťažiť z diéty na ochranu srdca, určite do svojho jedálnička zaraďte:

• celé zrná s vysokým obsahom vlákniny
• strukoviny
• orechy
• zeleninu a ovocie
• iné nízko glykemické potraviny

Cieľom je konzumovať rozpustnú vlákninu a vyberať si potraviny, ktoré pomôžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Môžete tak znížiť cholesterol a celkové riziko srdcového infarktu.

Čerstvé ovocie a zelenina kraľujú zdravej strave.

2. Znižuje riziko rakoviny

Aj keď záleží aj od množstva iných faktorov, vegetariáni môžu mať miernu výhodu pri znižovaní rizika rakoviny.

Určité typy diét bez zvierat znižujú riziko špecifických typov rakoviny.

Mnohé štúdie tvrdia, že kľúčom môže byť strava plná čerstvého ovocia a zeleniny.

Jednoducho povedané, prospešná je rastlinná strava s veľkým príjmom ovocia a zeleniny.

3. Zabraňuje cukrovke 2. typu

Dodržiavanie zdravej vegetariánskej stravy môže pomôcť predchádzať a liečiť cukrovku typu 2 a súvisiace komplikácie.

Dôležitý je výber nízko glykemických potravín, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.

4. Znižuje krvný tlak

Už dávno si vedci začali všímať, že ľudia, ktorí nejedia mäso, majú nižší krvný tlak.

Štúdie ukázali, že vegetariáni, najmä vegáni, majú nižší krvný tlak ako ich kolegovia, ktorí jedia mäso.

Rastlinné potraviny majú tendenciu mať nižší obsah tuku, sodíka a cholesterolu, čo má pozitívny vplyv na náš krvný tlak.

Ovocie a zelenina majú tiež dobrú koncentráciu draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.

5. Znižuje príznaky astmy

Staršia švédska štúdia naznačuje, že vegetariánska strava, konkrétne vegánska, môže zmierniť príznaky astmy.

Dvadsaťdva z 24 účastníkov, ktorí jeden rok jedli vegánsku stravu, zaznamenalo zlepšenie, vrátane menšej závislosti od liekov.

Predpokladá sa, že niektoré živočíšne potraviny môžu vyvolať alergickú alebo zápalovú reakciu, takže odstránenie týchto potravín zo stravy môže tieto reakcie znížiť.

6. Podporuje zdravie kostí

Miera osteoporózy je nižšia v krajinách, kde sa ľudia stravujú prevažne vegetariánsky.

Živočíšne produkty môžu v skutočnosti vytlačiť vápnik z tela, čo spôsobuje stratu kostnej hmoty a osteoporózu.

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí dodržiavali lakto-ovo vegetariánsku stravu 20 rokov alebo viac, len o 18 percent menej minerálov v kostiach, keď dosiahli vek 80 rokov.

Všežravci alebo jedáci mäsa mali v tejto štúdii o 35 percent menej minerálov v kostiach.