Mentálne zdravie, Tipy a triky

Sprevádzajú vás pocity úzkosti, paniky a stresu? Vyskúšajte tieto cvičenia

Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste začali hľadať terapiu na svoju úzkosť.
Vydané 9. marca 2024 / Autor / Obsahuje tieto témy: , , , , ,

Úzkosť je typická ľudská reakcia na stres. Ak však zažívame úzkosť často, môže nám to brániť zdravému a šťastnému životu.

Ak cítite, že máte stres alebo úzkosť, vyskúšajte jedno alebo niekoľko z nasledujúcich cvičení kedykoľvek a kdekoľvek, aby ste našli úľavu. Cieľom je vykonávať cvičenia, ktoré vám môžu rýchlo pomôcť uvoľniť sa.

Ako tieto cvičenia zabraňujú úzkosti?

Riešia stresové reakcie vášho tela – ako je zvýšená srdcová frekvencia, zrýchlené dýchanie a napäté svaly – a pomáhajú ich nahradiť tým, čo vaše telo cíti, keď ste uvoľnení.

1.DÝCHANIE

Keď pociťujete úzkosť, môžete si všimnúť, že vaša srdcová frekvencia a dych sú o niečo rýchlejšie. Môžete sa tiež začať potiť a pociťovať závraty alebo točenie hlavy.

Keď máte tento stav, kontrola dýchania môže uvoľniť telo aj myseľ.

Ak chcete dostať svoje dýchanie pod kontrolu, keď ste nervózni, postupujte podľa týchto krokov:

Posaďte sa na pokojné a pohodlné miesto. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Vaše brucho by sa malo pohybovať viac ako hrudník, keď sa zhlboka nadýchnete.

Pomaly a pravidelne sa nadýchnite nosom. Sledujte a vnímajte svoje ruky pri nádychu. Ruka na hrudi by mala zostať nehybná, zatiaľ čo ruka na bruchu sa bude mierne pohybovať.

Inzercia

Pomaly vydýchnite ústami.

Opakujte tento proces aspoň 10-krát alebo dovtedy, kým nezačnete cítiť, že vaša úzkosť klesá.

2. PREDSTAVIVOSŤ

Počuli ste niekedy výraz „nájdite svoje šťastné miesto“? Ak si nakreslíte mentálny obraz miesta, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnene, môže to skutočne upokojiť váš mozog a telo.

Keď začnete pociťovať úzkosť, pohodlne sa usaďte.

Vymyslite si ideálne miesto na oddych. Aj keď to môže byť akékoľvek miesto na svete, skutočné alebo imaginárne, mal by to byť obraz, ktorý považujete za veľmi upokojujúci, šťastný, pokojný a bezpečný.

Uistite sa, že je dosť ľahké na to myslieť, aby ste sa k tomu mohli v mysli vrátiť, keď budete v budúcnosti cítiť úzkosť.

Zamyslite sa nad všetkými malými detailmi, ktoré by ste našli, keby ste tam boli. Zamyslite sa nad tým, ako by to miesto voňalo, cítil a znelo. Predstavte si seba na tomto mieste a pohodlne si ho užívajte.

Keď budete mať dobrý obraz o svojom „šťastnom mieste“, zatvorte oči a pomaly a pravidelne dýchajte nosom a ústami.

Uvedomte si svoje dýchanie a naďalej sa sústreďte na miesto, ktoré ste si vo svojej mysli predstavovali, až kým nepocítite, že vaša úzkosť klesá. Navštívte toto miesto vo svojej mysli vždy, keď pocítite nepokoj.

3. LISTY NA POTOKU

Listy na potoku je podobné cvičenie, ktoré súvisí s predstavivosťou.

Je to silný nástroj, ktorý pomáha odpútať sa od úzkostných myšlienok, a preto pomáha znižovať úzkosť. Ak chcete vyskúšať toto cvičenie, začnite tým, že si predstavíte seba na brehu potoka, pričom na to použijete všetky svoje zmysly.

Keď sledujete prúd, predstavte si listy plávajúce v tomto prúde. Zakaždým, keď vás napadne zlá myšlienka, predstavte si, že každú túto myšlienku umiestnite na jeden list.

Sledujte, ako každá myšlienka odpláva na týchto listoch. Pokračujte v tomto cvičení, kým sa opäť nebudete cítiť pokojne. Cvičením si môžete vytvoriť určitú vzdialenosť medzi sebou a úzkostlivými myšlienkami, ktoré zažívate.

4. METÓDA 54321

Použitie tejto metódy môže byť užitočné na presmerovanie vašej pozornosti, keď cítite nepokoj. Toto cvičenie zahŕňa použitie všetkých zmyslov, aby ste sa uzemnili v prítomnom okamihu a upokojili svoju úzkosť. Ak chcete použiť túto zručnosť, postupujte takto:

  • Hľadaj 5 vecí, ktoré môžeš vidieť
  • Zamerajte sa na 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť
  • Počúvajte 3 veci, ktoré môžete počuť
  • Nájdite 2 veci, ktoré cítite
  • Vymenuj 1 vec, ktorú môžeš ochutnať

5. UVOĽNENIE SVALOV

Keď pociťujete stres, paniku alebo stav úzkosti, môžete si všimnúť napätie vo vašich svaloch.

Ľudia v strese sa často krčia, ramená zdvíhajú smerom na hor, čo môže mať za následok napríklad stuhnutie krčnej chrbtice a neskôr bolesť hlavy.

Tento svalový stres môže sťažiť zvládnutie vašej úzkosti v momente, keď ju zažívate. Uvoľnením stresu vo svaloch môžete zvyčajne znížiť úroveň úzkosti.

Na rýchle uvoľnenie svalového napätia vo chvíľach úzkosti:

Posaďte sa na pokojné a pohodlné miesto. Zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. Dýchajte pomaly do nosa a von z úst.

Použite ruku na vytvorenie pevnej päste. Pevne stlačte päsť.

Držte stlačenú päsť na niekoľko sekúnd. Všimnite si všetko napätie, ktoré cítite vo svojej ruke.

Pomaly otvárajte prsty a uvedomujte si, ako sa cítite. Môžete si všimnúť pocit napätia opúšťajúceho vašu ruku. Nakoniec bude vaša ruka ľahšia a uvoľnenejšia.

Pokračujte v napínaní a následnom uvoľňovaní rôznych svalových skupín vo vašom tele, z rúk, nôh, ramien alebo chodidiel. Možno budete chcieť pracovať hore a dole po tele a napínať rôzne svalové skupiny.

6. PRERUŠTE SVOJE ÚZKOSTNÉ MYŠLIENKY

Môže byť ťažké myslieť jasne, keď cítite úzkosť. Úzkostné myslenie nás niekedy môže prinútiť uveriť škodlivým myšlienkam, ktoré sú nepravdivé, alebo nás prinúti robiť veci, ktoré našu úzkosť zhoršujú.

Ako prelomiť svoj úzkostný myšlienkový cyklus?

Spievajte hlúpu pieseň o svojej úzkosti v optimistickom tempe alebo rozprávajte svoje obavy vtipným hlasom.

Vyberte si peknú myšlienku, na ktorú sa budete sústrediť namiesto svojej úzkosti. Môže to byť osoba, ktorú milujete, vaše šťastné miesto alebo dokonca niečo, na čo sa tešíte neskôr v ten deň, ako napríklad príjemná večera.

Počúvajte hudbu alebo čítajte knihu.

Buďte pri vedomí, keď presuniete svoju pozornosť z úzkosti na úlohu, ktorú máte pred sebou, a všimnite si, ako sa cítite.

Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste začali hľadať terapiu na svoju úzkosť.

Pri zvažovaní začatia liečby úzkosti je dôležité preskúmať dve oblasti: úroveň úzkosti a schopnosť fungovať.

Musíte si uvedomiť, nakoľko znepokojujúce sú vaše príznaky, keď sa vyskytnú, a ako veľmi ovplyvňujú vašu schopnosť vykonávať činnosti, ktoré chcete alebo potrebujete robiť.

Úzkostné cvičenia nemusia fungovať pre každého a môžu v skutočnosti zhoršiť príznaky u ľudí, ktorí majú diagnózu generalizovanej úzkostnej poruchy. Ak máte túto diagnózu, je potrebné sa poradiť so svojím lekárom o účinnejších možnostiach liečby.

 

Pokračujte na ďalší príspevok »