Bielkoviny

K čomu potrebuje vaše telo bielkoviny? Bielkoviny pomáhajú pri údržbe a oprave svalových tkanív po ťažkom tréningu. Pomáhajú aj pri stavbe orgánov, svalov, kože a dokonca aj hormónov, a pre deti je dôležitý hlavne pri ich raste v útlom veku.

Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín vám môže tiež pomôcť schudnúť a zároveň si aj zväčšiť svaly. Priemerný denný príjem týchto bielkovín je u žien 46 gramov, u mužov je to trochu viac, až 56 gramov. Samozrejme to všetko záleží aj podľa vašej postavy a vašej hmotnosti.

Preto sme si v redakcii UnitedLife pripravili zoznam jedál bohatých na bielkoviny, vďaka ktorým dokážete efektívne nabrať svaly a ukázať svoj pokrok komukoľvek len chcete.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Bielkoviny vo vajíčkach

Vajíčka patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov ktoré chránia naše oči a výživných látok, ktoré potrebujete. Celé vajcia majú hlavne vysoký obsah bielkovín. Samozrejme pre alergikov nie sú vajíčka vhodné pre konzumáciu.

Obsah bielkovín: 33% kalórií v celom vajíčku. Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a 78 kalórií.

zdroj: zoznam.sk

Kuracie prsia – bielkovinový kráľ?

Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín fitnesákov bohatých na bielkoviny. Bez pokožky pozostáva väčšina kalórií z bielkovín a preto je to skvelé nízko-kalorické jedlo so skvelým obsahom bielkovín. Kuracie prsia sa tiež varia veľmi ľahko a môžu chutiť vynikajúco v širokom spektre jedálníčkov.

Inzercia

Obsah bielkovín: 75% kalórií. Jedno pečené kuracie bez kože obsahuje 53 gramov a iba 284 kalórií

Kuracie prsia zdroj: spendwithpennies.com

Ovsené vločky

Ovsené vločky poskytujú množstvo zdravých živín ako napríklad horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších.

Obsah bielkovín: 14% kalórií. Jedna šálka ovsených vločiek má 11 gramov a 307 kalórií.

Cottage cheese

Cottage cheese je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií. Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 a rôzne ďalšie živiny.

Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna šálka (226 gramov)

Ostatné druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín sú
Parmezán (38% z kalórií), švajčiarsky syr (30%), mozzarella (29%) a Cheddar (26%).

Grécky jogurt

Grécky jogurt, tiež nazývaný ako precedený jogurt, je veľmi hustý druh jogurtu. Výborne sa hodí k sladkým i slaným jedlám. Má krémovú štruktúru a obsahuje veľa výživných látok. Pri kúpe gréckeho jogurtu sa rozhodnite pre taký, ktorý nemá pridaný cukor. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií, takže je to horšia alternatíva minimálne pri chudnutí.

Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna nádoba obsahujúca (170 gramov) má 17 gramov bielkovín a iba 100 kalórií

Mlieko

Mlieko by som nazval ako mojím osobným esom v rukáve, pretože obsahuje trochu z takmer každej látky ktorú vaše telo potrebuje.  Je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a má vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2). Ak máte obavy z príjmu tukov, máte na výber mlieko s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.

U osôb s intoleranciou laktózy môže konzumácia mlieka viesť k nadúvaniu. Ľudia s alergiou na mlieko môžu tiež pociťovať závažné príznaky, takže ani mlieko pre nich nie je vhodnou voľbou. Pre tých, ktorí chcú piť mlieko, ale nemôžu ho tolerovať alebo sa riadia čisto rastlinnou stravou, sú vhodnými alternatívami sójové mlieko.

Obsah bielkovín: 21% kalórií. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií. Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 6,3 gramu bielkovín a 105 kalórií.

Brokolica – nízko-kalorické bielkoviny

Brokolica je azda najzdravšia zelenina pre fitnesáka, ktorá poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík. Poskytuje tiež bio-aktívne živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou. Kalória pre kalóriu, má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny.

Obsah bielkovín: 33% kalórií. Jedna šálka (96 gramov) nasekanej brokolice má 3 gramy bielkovín a iba 31 kalórií.

Bielkoviny v tuniaku

Tuniak je obľúbeným druhom rýb. Môžete ho jesť horúci s hlavným jedlom alebo studeny v šalátoch. Má nízky obsah tukov a kalórií, ale je bohatým zdrojom bielkovín. Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 tuky.

Obsah bielkovín: 84% kalórií tuniaka v konzerve. Jedna plechovka (142 gramov) obsahuje 27 gramov bielkovín a iba 128 kalórií.