4 kroky k lepšej regenerácii svalov, ako na to?
So správnymi prístupmi budete pravdepodobne schopní po tréningu urýchliť regeneráciu svalov a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
1. Pite veľa vody k lepšej regenerácii svalov
Každý fitness nadšenec pozná dôležitosť správnej hydratácie pred, počas a po intenzívnom tréningu alebo fyzickej aktivite. Potvrdzuje to aj veda. Ak sa chcete vyhnúť dehydratácii, ktorá je spojená so svalovou únavou, zníženým výkonom a ďalšími komplikáciami, je dôležité počas tréningu piť veľa tekutín. A ak myslím veľa, myslím tým veľa veľa.
Správna hydratácia tiež znižuje riziko chorôb spôsobených teplom pri cvičení v teplom počasí. Bohužiaľ, veľa návštevníkov telocvične sa zameriava na pitie vody pred svojou rutinou a zabudne to urobiť počas nej, čo je ešte dôležitejšie. Iní majú zlý zvyk piť vodu iba vtedy, keď majú smäd, čo sa absolútne neodporúča.
Ak ste fanúšikmi športových nápojov obohatených o elektrolyty alebo o akýkoľvek iný druh nápojov na zotavenie po cvičení, môžu vám pomôcť viaceré nápoje. Za pozornosť stojí nedávna analýza a výskum, ktorá zistila, že čokoládové mlieko (ktoré obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu a elektrolyty) môže byť skvelým nápojom na zotavenie po tréningu.
Nezabúdajte však, že na konci dňa nie je nič výhodnejšie ako obyčajné H2O.
2. Dostatok spánku
Nie je žiadnym tajomstvom, že dostatok odpočinku je kľúčom k duševnému aj fyzickému zdraviu. Vedeli ste však, že jeho nedostatok môže výrazne zabrániť priebehu zotavenia svalov? Predstavte si, že cvičíte rok, a každú noc nespíte dostatočne. Svaly takto strácate kumulatívne. Svaly sa budujú počas spánku nie počas dňa. Spánok je podľa mňa najdôležitejší nielen pre nováčika v posilňovni, ale aj pre bežných fitnessákov.
Taktiež, systematický prehľad publikovaných štúdií z roku 2018 naznačuje, že intervencie spánku, ako napríklad predĺženie spánku, môžu hrať dôležitú úlohu v niektorých aspektoch výkonnosti a zotavenia športovcov. Ak sa chcete vyhnúť komplikáciám spojeným s tréningom, môže byť preto dôležité získať sedem až osem hodín spánku za noc.
Niektorí dokonca aj odporúčajú popoludňajší spánok, ktorý si dáte na 20 minút, ale osobne jednoducho odporúčam minimálne 7 hodinový spánok každú noc.
3. Dostatok proteínu a svaly budú rásť
Bielkoviny sú výživou na opravu svalov číslo jeden, ktorú by ste si mali určite vložiť do svojej stravy. Namiesto pridávania doplnkov do svojich nápojov sa sústreďte na príjem denného príjmu bielkovín z celých potravín, ako sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh a mäso. Tieto všestranné jedlá sú vynikajúcim občerstvením alebo plnými jedlami, ktoré vám pomôžu pri zotavení. Bližšie sme sa k správnej strave pozreli aj v tomto článku.
Je tiež dôležité pred spánkom konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny, aby sa vaše svaly časom opravili. Je to z toho dôvodu, pretože ak si naozaj nepočítate kalórie, je možné, že dostatok proteínu v tele nemáte. Esenciálne aminokyseliny, ktoré sa metabolizujú, zabraňujú bolesti, ktoré by ste inak mali nasledujúci deň. Mimochodom, nezabudnite ani na príjem bielkovín pred a po tréningu.
4. Odpočinok si vždy naplánujte dopredu k lepšej regenerácii svalov
Pokiaľ ide o odpočinok, všeobecným pravidlom je udržiavať zdravú 48-hodinovú prestávku medzi tréningami, ak ste fanúšikom náročnejších rutín. Nie je to samozrejme univerzálne pravidlo. Ide skôr o usmernenie, ktoré môžete dodržiavať alebo prispôsobiť tak, aby vyhovovalo vaším osobným potrebám a preferenciám.
Nikdy nezabúdajte na strečing, najmä počas zotavovacích dní. Tento zvyk časom pomôže pri zotavení vašich svalov a už nebude fungovať ako nejaká záťaž. V závislosti od vášho veku a úrovne schopností budete potrebovať menej času na odpočinok alebo viac. Ak zistíte, že si robíte dlhšie pauzy, pokúste sa pridať aspoň 1 extra deň voľna pre zotavenie svalov.
Je aj možné počas voľných dni si ich pripraviť tak, aby pozostávali z ľahkých cvičení, ako je jóga, aby ste nestratili prehľad o svojich fitness cieľoch. Pomôže vám to zároveň relaxovať a načerpať novú energiu. Ak však pociťujete nevoľnosť alebo zranenie, je najlepšie počúvať svoje telo a dať si pre danú partiu voľno na pár dní.
Studené sprchy: áno, alebo nie?
Až donedávna niektorí tréneri a ďalší odborníci na fitness odporúčali sprchovanie v studenej vode, aby sa športovci zotavili z tréningu. Verilo sa, že z krátkodobého hľadiska môže pomôcť znížiť únavu a bolestivosť svalov. Niektoré skoré štúdie zahŕňali aj ďalšie benefity, ale podľa najnovších štúdií si treba dávať pozor.
Štúdia mala 2 skupiny ľudí. Prvá používala na regeneráciu svalov aj studené sprchy, druhá nie. Po 12 týždňoch sa zmerali, a podľa výskumníkov bol rozdiel medzi skupinami. Tá, ktorá nechodila do studenej sprchy, mala lepšie výsledky ako tá druhá. Vedci skonštatovali:
„„Použitie studenej sprchy ako pravidelnej stratégie po regenerácii by sa malo prehodnotiť.“
